Ten una feliz y poco calórica Navidad

Las fiestas, brindis, posadas…¿cómo pensar en bajar de peso frente a una pierna de pavo?; te damos 18 consejos para evitar que encamines tus propósitos de año nuevo desde éste.
santa claus dieta fiesta navidad brindis  (Foto: Photos to Go)
Ivonne Vargas Hernández
CIUDAD DE MÉXICO (CNNExpansión) -

La temporada de invierno se presta para modificar por completo la alimentación. Entre comidas familiares, brindis (y hasta una disminución de temperatura), todo genera un escenario donde los hábitos de comida y las cantidades son lo primero que cambia.

Diciembre no es como cualquier otro mes, así que antes de llegar a las fiestas de fin de año puedes enfocarte en trabajar algunos aspectos que ayudarán a empezar el 2011 con cero culpa (o te permite retomar tu camino saludable a principio de año, si te sobrepasaste un poco en las fiestas). Aquí, un conteo de actividades a realizar diariamente.

1. Las frutas son fuente de energía para tu cuerpo y ayudan a tener la sensación de saciedad más rápido. "Es ideal empezar el día con ella e ingerirla antes de cualquier otro alimento, no al final, porque se fermenta y no cumple su función de la misma forma", señala un estudio del King´s College London, publicado en The Journal of Human Nutrition and Dietetics.

Aunque esa opción para iniciar la mañana es de lo más recomendable, una tercera parte de los desayunos de mujeres entre 18 y 44 años consiste en una bebida, un bagel o un pan dulce, señala el autor de "Los 10 hábitos que echan a perder la dieta de una mujer".

2. El cuerpo reparte, por tiempos, la energía que proveen los alimentos. Empieza usando la de la fruta y sigue con la de los cereales, los cuales "al añadirse a la dieta habitual, ayudan a tener un índice de masa corporal menor, sobre todo sin son integrales," refiere una investigación del National Heart y el Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre), de Estados Unidos.

3. ¿Se te hace tarde y te pasas casi completo el alimento? Trata de cambiar tu rutina, pues si te das tiempo para masticar la comida, activas los receptores de saciedad, en cambio cuando "sólo bebes, por ejemplo un jugo de frutas, te da hambre más rápido", señala la nutrióloga Georgina del Ángel.

4. Si el tiempo de ayuno entre una comida y otra es muy largo, el cuerpo acumula el alimento en forma de grasa, lo cual no beneficia en nada la perdida de kilos, dice el nutriólogo del Hospital Universitario de Puebla, Ricardo Fernández López.Toma una colación a media mañana y en la tarde, para agilizar el proceso de digestión, acompáñala con un vaso de agua o un café americano.

5. Una regla vital para la comida es empezar con una porción grande de ensalada que contenga como mínimo dos verduras y, sobre todo, una base de cualquier tipo de lechuga. Después puedes elegir una pasta, eso ayuda a controlar el consumo de tortillas y pan que acompañan los alimentos, indica la nutrióloga María Elena Tello.

Consejo: agregar una porción de verduras o leguminosas a tus alimentos ayuda a que mental y visualmente imagines que comes lo suficiente para no quedarte con hambre, explica del Ángel.

6. Si optas por siempre tomar demasiada agua antes de la comida, te sentirás "llena", dejando de lado el resto de los alimentos. Al pedir una sopa de verduras, por ejemplo, hay que asegurarse que traiga más vegetales que caldo, para evitar saciarte de inmediato.

7. Si has considera la opción de sustituir las colaciones por vasos de agua ¡olvídalo! Este líquido es vital para procesos de digestión y mantener las células sanas, pero no es lo único importante en tu alimentación, pues no diluye las grasas del cuerpo, explica Bárbara Rolls, autora del libro The Volumetrics Eating Plan.

8. No se te ocurra irte a la cama sólo con vaso de leche, pasarán entre siete y ocho horas antes de que tu organismo vuelva a tener alimento, y en la noche el cuerpo demanda energía mientras duermes, así que debe obtenerla con una cena ligera, subraya Tello.

9. No hay mejor manera de acompañar una buena alimentación que con ejercicio, por lo menos 30 minutos al día; trotar o andar en bicicleta funciona para empezar. Realizar la rutina física de manera tecnológica ¡no cuenta! Un estudio de la Liverpool John Moores University, publicado en el British Medical Journal, cita que jugar 15 minutos con una consola de videojuegos aunque exige cierto nivel de esfuerzo físico aporta menos de 60 kilocalorías por hora.

10. Un estudio de la American Dietetic Association (ADA) describe que las "personas que utilizan platos muy grandes para servir sus alimentos comen siete veces más que aquéllos que eligen uno mediano".

Así que elige un plato extendido mediano para las comidas principales y procura que la comida quede dividida en porciones iguales.

11. Aunque, al principio, cueste un poco organizarse, procura hacer todas tus comidas a la misma hora, porque eso permitirá controlar tu apetito. Si un día desayunas a las 9:00 y al otro a las 11:00 tu primera reacción en ese momento será acabar con cualquier antojito.

12. Investigadores de la Escuela de Ciencias del Deporte y Ejercicio, de la Universidad de Birmingham, en el Reino Unido, indican que el café es un buen aliado en las dietas, su aporte de calorías es menor y ayuda a la absorción de los carbohidratos, mejorándola hasta 26%.

13. Con las bebidas alcohólicas sucede lo siguiente: es energía que el cuerpo no sabe utilizar y sólo la acumula, son "bastantes calorías en poca cantidad", asegura Georgina del Ángel. Puedes optar por una copa de una bebida destilada, como tequila o ron, que genera menos calorías y nada de combinar con jugos porque añades azúcar en forma innecesaria.

14. Sería increíble que todas las comidas las hicieras en casa, pero eso resulta casi imposible con el ritmo laboral.Así que lo mejor es llevar tus nuevos consejos hasta el coche y la oficina.Prepara un recipiente con fruta, nueces y una botella de agua para enfrentar las largas horas de tráfico, indica la especialista.

15. Vas de fiesta y comerás en la calle, puedes elegir entre  un sitio de comida japonesa o si te apetece una pizza, busca un lugar tipo gourmet, donde puedes tener más opciones para combinar entre verduras y otros ingredientes. Otras opciones son los lugares, muy de moda actualmente, donde preparas tu ensalada, por ejemplo, y hasta eliges las porciones.

16. Al masticar un chicle se produce una sensación de saciedad, lo cual puede funcionar en un plan para bajar de peso, pero sólo cuando la persona necesita temporalmente esa sensación de estar llena, por ejemplo, en una fiesta donde sirven mucha comida calórica, expresa Ricardo Fernández.

17. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Michigan, de Estados Unidos, indica que al dormir una persona tiene posibilidades de bajar de peso. Los resultados, publicados en la revista Obesity Reviews, señalan que sustituir una hora de ocio (como ver televisión) con una de sueño ayuda a disminuir el consumo de calorías.

18. Si no puedes dejar de pensar en los chocolates que te regalaron come una pequeña porción y deja a la vista algunas envolturas sobre tu escritorio. "Las personas que guardan esta imagen de que el chocolate no es algo prohibido tienden a comer menos porciones la siguiente vez", indica un estudio de la Universidad Cornell, de Estados Unidos.

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