Cómo combatir malos hábitos con el autocontrol

¿Listo para deshacerte de tus malos hábitos de una vez por todas?

Incuso si no estás completamente comprometido aún, hay una técnica que podría ayudarte inconscientemente, ya sea que quieras dejar de fumar o evitar comer en exceso, parar de apostar o cualquier otro comportamiento adictivo, incluso si no sientes que estás preparado para lograrlo.

Una revisión de la investigación sobre adicciones, publicada en Trends in Cognitive Sciences, sugiere que la meditación consciente fortalece el autocontrol en los fumadores, incluso entre aquellos que aún no tienen la intención de dejarlo.

Esta forma de entrenamiento mental, que se origina de la meditación budista, se enfoca en estar consciente de nuestra propia experiencia.

De acuerdo con la revisión, la técnica puede mejorar áreas en el cerebro relacionadas con el autocontrol, que modula el estrés y las emociones y puede ser útil para hacer frente a los síntomas de la adicción.

En un estudio destacado, los investigadores de la Universidad Texas Tech y la Universidad de Oregón dividieron a un grupo de 60 estudiantes (27 fumadores y 33 no fumadores) que entraron al programa sólo con el fin de aprender técnicas de meditación y relajación.

La mitad recibió entrenamiento en relajación y la mitad tomó entrenamiento integrador de mente y cuerpo (IBMT por sus siglas en inglés), una forma de meditación consciente.

Tras cinco horas de entrenamiento a lo largo de dos semanas, los estudiantes recibieron escaneos de cerebro, contestaron cuestionarios y sus pulmones fueron examinados para medir el monóxido de carbono de los cigarros en sus pulmones.

A pesar de no tener ninguna intención de dejarlo, los estudiantes en el grupo del IBMT mostraron una disminución del 60% en su hábito de fumar.

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“En lugar de tratar de dejar de fumar, el IBMT se enfoca en mejorar el autocontrol en el cerebro y moderar la reacción al estrés, esto podría ayudar a tratar la causa interna de fumar”, dijo el autor principal Yi-Yuan Tang, profesor de ciencias psicológicas en Texas Tech.

“Además, no hubo correlación entre intención y cambios en el fumar. Si los fumadores no tienen una necesidad y antojo intrínsecos, ¿por qué no cambiar ese comportamiento?”

“Hasta ahora, el autocontrol ha sido algo muy difícil de entrenar” dice Todd Hare, profesor adjunto de neuroeconomía en la Universidad de Zúrich, cuya investigación se enfoca en los mecanismos neuronales de la toma de decisiones.

“Si el IBMT puede ser usado para reducir la necesidad en los adictos y/o mejorar la autorregulación cuando se experimentan ansias en una manera en la que no sea necesaria mayor atención o esfuerzo cognitivo, podría ser un avance muy emocionante”.

Es necesaria más investigación, dice Hare, quien no está afiliado con el estudio, para entender mejor cómo es que la meditación consciente puede mejorar la autorregulación. Los investigadores dicen que no es claro cuánto tiempo duren los efectos y si los individuos que lidian con adicciones como la obesidad y las apuestas también se puedan beneficiar.

“El autocontrol es importante para nosotros, para poner atención, regular nuestras emociones y tomar decisiones en la escuela, el ámbito laboral y la vida”, dice Tang, y hay muchas maneras, además de la autoconsciencia, para fortalecer esta habilidad.”Debemos mantener la mente abierta para explorar el mejor método para nosotros”.

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Pero, ¿cuáles son esos otros métodos? Aquí presentamos algunas herramientas para cambiar tu comportamiento negativo, o al menos, apoyarte cuando llegue la ansiedad.

Ponte metas

El sistema motivacional es una serie de mecanismos del cerebro que ayuda a cumplir metas, de acuerdo con Art Markman, profesor de psicología de la Universidad de Texas y autor de “Smart Change: Five Tools to Create New and Sustainable Habits in Yourself and Others”.

Tu sistema motivacional toma las metas y usa una serie de mecanismos en el cerebro llamado por Markman “el sistema de inicio” para direccionar tu comportamiento. El “sistema de detención” intenta evitar que sucumbas a la tentación y a prevenir cosas que no quieres hacer.

Así que si bien la meditación puede ser una gran técnica para calmar la función de “inicio”, reprogramando ese sistema a través de establecer metas es integral para el éxito, dice Markman.

No puedes jugar futbol y comer papitas al mismo tiempo, así que encuentra formas de reprogramar el sistema de inicio al realizar actividades alternas, sugirió. De otra forma, estás pisando constantemente el freno en el mecanismo de detención.

Poner tus metas en una perspectiva positiva también ayuda. En lugar de decir “Voy a dejar de fumar” que es una forma negativa pues se basa en dejar un comportamiento, Markman sugiere “Voy a vivir como un no fumador” en cambio.

Haz un plan

“El autocontrol es un músculo que se vuelve más fuerte cuando lo ejercitas”, dice Christine Whelan, quien enseña y lidera la investigación en la facultad de Ciencias del Consumidor en la Escuela de Ecología Humana de la Universidad Wisconsin-Madison. “Cuando tratamos de evitar comer alimentos súper calóricos o fumar, puede que tengamos éxito todo el día”.

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Pero ese músculo también se cansa si tiene que funcionar todo el tiempo, dice Whelan. Para vencer los obstáculos inevitables que surgen, es crucial tener un plan previo para cuando nuestras defensas estén bajas, dijo. “Ahí es cuando somos menos propensos a ejercer nuestro autocontrol”. Y esos momentos pueden ser cuando tenemos hambre, estamos enojados, solitarios o cansados.

Establece el dónde y cuándo de las actividades que realizarás en lugar del hábito y sé específico sobre si se trata de mascar chicle o ir a caminar. Decir “No voy a fumar” no es suficiente, de acuerdo con Markman. “Facilita los comportamientos deseables y dificulta los comportamientos indeseables”. Él sugiere empezar tirando el paquete de cigarros de emergencia o la comida chatarra que hay en la casa.

También es importante identificar un sustituto para la “recompensa” que esperas obtener por tu comportamiento, dijo Whelan. En lugar de un plato de helado para sentirte mejor, ¿funcionaría un baño caliente o llamarle a un amigo? El plan deber ser específico y por adelantado a esos momentos, para que te prepares para triunfar.

También le dará un descanso a tu cerebro. “Cuando te enfrentas a una situación que requiere un dilema de autocontrol, estarás listo con una alternativa para lidiar con ello”, dice Hare. “en lugar de necesitar un esfuerzo cognitivo adicional para encontrar una mejor opción en el instante”.

Hazlo público y obtén retroalimentación

Obtén los beneficios de la presión social, que puede ser un poderoso motivador. Dile a tus amigos y familia tu meta y planea para que se conviertan el parte del proceso de dar cuentas.

“Los compromisos privados de cambio son más débiles que los compromisos públicos de cambio” dijo Whelan. “Los compromisos públicos con más ‘costosos’. No quieres avergonzarte frente a tus amigos y también puede que tengas su apoyo y sus porras”.

Obtén ayuda digital

Permanecer enfocado en tu meta es un aspecto crucial para ser exitoso en cuestión de autocontrol, de acuerdo con Hare, pero también puede ser engañoso, dado que los beneficios o riesgos a veces no son inminentes.

Así que usa las herramientas digitales en los días en los que no estás pensando en los riesgos a largo plazo del cáncer de pulmón o en ese fondo para el retiro. Sitios web como HealthyWage.com, dietbet.com y GymPact ofrecen incentivos financieros para la pérdida de peso.

La plataforma de metas stickK.com permite que los usuarios creen un “contrato de compromiso” con el objetivo que busquen, ya sea hacer ejercicio, comer bien o incluso metas académicas y de relaciones. Creado por economistas del comportamiento de la Universidad de Yale, stickK tiene casi 300,000 contratos y casi 21 millones de dólares en apuestas.

Elsitio permite que el usuario determine la apuesta al igual que si las pérdidas son enviadas a familiares o amigos o a una caridad. Pero stickK insta a los participantes que aumenten el precio de su comportamiento.

“Estamos llevando esos costos a largo plazo hacia el presente, para que puedas sentir ese dolor en tiempo real”, dijo el CEO Jordan Goldberg. Además, hay fuerza en el grupo. Tu red de apoyo también participa en hacerte responsable.

Por sólo 1 dólar al día, la gente que quiere dejar el cigarro puede usar Craving to Quit, una app para dejar de fumar que integra la autoconsciencia al mismo tiempo que check-in diarios y una comunidad en línea que ayuda a los usuarios a superar su ansiedad.

Es un “botón de pánico” que los fumadores tienen a la mano, en un contexto en el que usualmente fumarían, explica el fundador Dr. Judson Brewer, director de investigación del Centro de Consciencia de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, y profesor asociado en medicina y psiquiatría.

La consciencia misma es algo intrínsecamente gratificante. “Hay una recompensa inherente en dejar ir”, dice Brewer.

Si bien meditar tus antojos de un cigarro puede ser exactamente lo que los fumadores necesitan para dejar el vicio, no hay un método establecido para fortalecer el autocontrol.

Muchos métodos pueden trasladarse a diferentes comportamientos o adicciones. “Si hubiera algo que funcionara para todos, sería muy fácil”, dice Markman.

De hecho, aquellos tratando de cambiar cualquier comportamiento deben prepararse para contratiempos. En lugar de darse por vencidos, aprendan del error y pregúntense cómo pueden tratar la situación de otro modo la próxima vez, sugiere Markman.

El autocontrol se trata de dar dos pasos al frente y uno hacia atrás algunas veces. “Tienes que reconocer que es algo difícil de hacer”.