¿Por qué es tan difícil romper la adicción al azúcar?

Un problema es que se esconde en muchos alimentos que no son particularmente dulces; la OMS recomienda que los azúcares agregados no representen más de 10% de la ingesta diaria.
azucar  (Foto: iStock by GettyImages)
Samantha Bresnahan
(Reuters) -

Parece que siempre nos están diciendo que consumamos menos azúcar, pero para muchos es más fácil decirlo que hacerlo.

Es difícil evitar el azúcar, incluso para la gente que no se considera aficionada a los dulces. Incluso si ignoras la copiosa cantidad que existe en donde es lógico encontrarla (como en los refrescos), el azúcar se esconde en muchos de nuestros alimentos… incluso en aquellos que no son particularmente dulces.

De acuerdo con Lisa Drayer, nutrióloga y autora del libro The Beauty Diet, algunos panes pueden contener seis gramos de azúcar por rebanada. Algunas salsas para pasta tienen hasta 12 gramos de azúcar por porción y algunos aderezos para ensalada bajos en grasa, que la gente podría relacionar con comer sano, contienen hasta 10 gramos de azúcar por porción.

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"Creo que mucha gente cree que si es natural, es saludable", dijo Dryer. "Así que, por ejemplo, la miel es natural, pero tiene muchas calorías y mucha gente tal vez no sepa que una cucharadita de miel, de miel de agave o algo así, contiene más calorías que una cucharadita de azúcar o de sacarosa".

Azúcar buena, azúcar mala

Para complicar las cosas, los científicos consideran que algunos azúcares son peores que otros.

Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como las frutas y la leche en forma de fructosa y lactosa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señaló que no hay reportes de efectos adversos por el consumo de estos azúcares y que las frutas y las verduras también contienen vitaminas, minerales y fibra.

Por otro lado, están los azúcares agregados: se incluyen durante el proceso de preparación de alimentos y bebidas. Estos no tienen beneficios nutricionales y pueden contribuir al aumento de peso y a la obesidad. Esto puede provocar problemas graves. "Hemos visto que ha aumentado el riesgo de padecer enfermedad cardíaca, apoplejías y diabetes simplemente por consumir solo una o dos bebidas azucaradas por día", dijo Drayer.

La OMS recomienda que los adultos y los niños reduzcan su consumo de azúcares agregados a menos del 10% de su ingesta energética diaria y señala que es mejor aún reducirla a menos del 5%.

¿Cómo romper el hábito?

Pero el problema no se limita a los azúcares "ocultos". Otra de las razones por las que es tan difícil reducir el consumo de azúcar es que simplemente nos encanta comerlo. Aunque no se sabe si el azúcar es realmente adictivo, algunas investigaciones indican que estimula los mismos centros de recompensa en el cerebro que la cocaína.

"Parece que induce antojos y hambre que se comparan en magnitud con los efectos de las drogas adictivas", dice Drayer.

Uno de los indicadores comunes de las adicciones es que la persona sufra una falta de control. Drayer explica: "Si una persona se obsesiona pensando en cómo conseguir su dosis de azúcar y simplemente no puede concentrarse en nada más y además tiene una dependencia psicológica, entonces creo que probablemente estemos hablando de una adicción a la comida".

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Entonces ¿cómo podemos regular nuestro consumo de azúcar? Drayer tiene algunos consejos: "Revisa la lista de ingredientes. Si el azúcar o alguno de los términos siguientes están en los primeros lugares de la etiqueta, debes evitar esos alimentos: jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, agave, miel, melaza y cualquier cosa que termine en 'osa': dextrosa, fructosa y sacarosa, que son palabras clave para decir 'azúcar'".

Controlar el azúcar también significa controlar otros aspectos de tu dieta, entre ellos el tamaño de las porciones.

"Reduce gradualmente [el azúcar] y consume más proteínas y alimentos ricos en fibra", dice Drayer. "Eso también puede ayudar a controlar los antojos de azúcar. Cuando consumimos proteínas y fibra, se frena el aumento del azúcar en la sangre si los consumimos con alimentos que contengan azúcar. Puede ayudar a sentirnos satisfechos y también a reducir nuestro consumo de azúcar".

Así que no es imposible reducir el consumo de azúcar. Pero, como pasa con otros aspectos de las dietas y la nutrición, se requiere un esfuerzo consciente para lograrlo.

 

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