Los cinco alimentos clave para comer mejor y proteger la salud

Si ‘comer mejor’ fue uno de tus propósitos para este año, los nutriólogos recomiendan cinco productos que te ayudarán a conseguirlo

Cinco aliados para mejorar tu alimentación

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Agregue avena, cebada y centeno a su dieta diaria. Es bien sabido que la avena puede disminuir los niveles de colesterol, pero también el centeno lo hace, lo cual puede convertirlo en el nuevo ‘grano de moda’ para el año 2010.

La American Diabetes Association (Asociación Estadounidense para la Diabetes) recomienda aumentar la ingesta de fibra dietética y productos de grano entero -como el centeno- para prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.

"El centeno reduce el colesterol como la avena lo hace e incluso expulsa la glucosa en sangre para los diabéticos," dice Tallmadge.

En cuanto a la cebada, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos encontró que las dietas altas en cebada bajaron los niveles totales de colesterol y redujeron los factores de riesgo asociados con el sobrepeso, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardiovascular.


La soya es buena para niños y adultos

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Los investigadores han encontrado que la soya puede proteger de ciertos tipos de cáncer, así como ayudar a su corazón. La Dirección de Medicinas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés) dice que los alimentos ricos en proteína de soya pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria, y que 25 gramos de proteína de soya al día pueden reducir los problemas del corazón al disminuir los niveles de colesterol.

La soya puede ser encontrada en numerosos productos, tales como las hamburguesas de tofu, carne y leche. Con el fin de obtener beneficio completo de la soya, la FDA sugiere buscar productos que tengan 6.25 gramos o más de proteína de soya por porción y que sean bajos en grasa (menos de 3 gramos), grasa saturada (menos de 1 gramo) y colesterol (menos de 20 mg).

Tallmadge insta a los padres a también introducir la soya en la alimentación de sus hijos. "Sabemos que cuando es ingerida a edad más temprana, ésta puede tener un efecto protector muy fuerte contra el cáncer de mama y el cáncer de próstata", dice.

La soya también puede ayudar a combatir la obesidad infantil, ya que es baja en grasas y en calorías. También contiene vitaminas, minerales, fibra y proteína para los pequeños en crecimiento y está en una variedad de alimentos que a los niños les gustan como la leche con chocolate de soya, pizzas congeladas, tacos de "carne" y "pollo".

El salmón protege al corazón

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rebanada de salmón crudo
SXC- salmón  (Foto: )

 "El salmón simple es un plato maravilloso que no sólo tiene buen sabor sino que es grandioso para usted", declara Katherine Tallmadge, vocera nacional de la American Dietetic Association (Asociación Dietética Estadounidense) y dietista certificada en Washington.

"Reduce la inflamación en el cuerpo que puede llevar a  problemas del corazón. Es una buena fuente de vitamina D y también contiene ácidos grasos omega 3 que conservan el cerebro y el corazón sanos", refiere.

 El salmón y otros pescados grasos –como macarela, sardina, arenque, atún fresco, trucha y anchoas–  están entre las pocas fuentes alimenticias de vitamina D. El pescado graso también está repleto de ácidos grasos omega 3, los cuales limitan la enfermedad cardiovascular al disminuir el riesgo de arritmia (que puede conducir a la muerte cardíaca súbita), los niveles de triglicéridos y la tasa de crecimiento de la placa aterosclerótica.

 La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda comer pescado, especialmente pescado graso, dos veces a la semana, pero también pide consumir peces con moderación. Eso es debido a que algunos pescados grasos - como el pez espada y los cortes de atún fresco - contienen mercurio, un metal pesado que interfiere con el cerebro y el sistema nervioso. Los altos niveles del mercurio pueden causar serios problemas de salud, especialmente para los niños y las mujeres embarazadas.

Una copita y ¡salud!

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 Tallmadge llama al vino tinto la "bebida casi perfecta". Pero debido a que contiene alcohol, necesita beberlo con moderación, unas cinco onzas al día para las mujeres y 10 onzas al día para los hombres.

Los antioxidantes en el vino tinto, llamados polifenoles, ayudan a proteger el recubrimiento de los vasos sanguíneos en su corazón. El resveratrol, un antioxidante no flavonoide, es un ingrediente clave del vino tinto que parece ayudar a prevenir el daño a los vasos sanguíneos, a reducir el colesterol malo (LDL) y a prevenir coágulos sanguíneos.

Algunas investigaciones muestran que el resveratrol puede reducir la inflamación y la coagulación de la sangre. Si usted elije beber vino para su salud, indica Tallmadge, apéguese al tinto porque la investigación ha demostrado que las uvas rojas tienen 10 veces más beneficios para la salud que la uva blanca.

"Parece que todos los beneficios, como el resveratrol, están en las semillas y la piel", dice Tallmadge, "De forma que cuando las uvas rojas son trituradas, los beneficios permanecen en el vino."

"Es realmente importante que usted modere la cantidad de lo que bebe porque el riesgo podría sobrepasar el beneficio," menciona Shields.

Té verde, lleno de antioxidantes

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"Piensa verde," dice Tallmadge. El té verde también está repleto de antioxidantes que los científicos dicen que puede proteger contra algunos tipos de cáncer.

En un estudio japonés reciente –que analizó a aproximadamente 500 mujeres japonesas con cáncer de mama en etapa I y II– los investigadores encontraron que las mujeres quienes bebieron más té verde antes y después de la cirugía tenían una menor probabilidad de que el cáncer reapareciera.

Otros estudios de China demostraron que entre más té verde bebieron los pacientes, menor era su riesgo de desarrollar cáncer de estómago, esófago, próstata, páncreas y colorrectal, en comparación con los que no bebían té verde.

 Estudios recientes han demostrado que el té verde puede incluso ayudar a mantenerse delgado. "Han encontrado que las personas quienes beben té verde diariamente son más delgadas," indica Tallmadge. "El té verde ayuda a disminuir la grasa del abdomen."

 Los científicos dicen que es porque acelera su metabolismo. En un estudio publicado en  American Journal of Clinical Nutrition (Revista Estadounidense de Nutrición Clínica), el té verde extrae el gasto energético incrementado, que es una medida de metabolismo, además de que tuvo un efecto significativo en la oxidación de las grasas o en cuánta grasa quema su cuerpo.

Pero tiene una limitante: una taza no hará el truco. "Tiene que beber mucho de éste, por lo menos de tres a seis tazas por día, para obtener el efecto", indica Tallmadge. En otras palabras, para obtener el beneficio completo tiene que prepararlo, no comprarlo en una botella.

Cuando se trata de comer mejor, Tallmadge y Shields dicen que la moderación y el balance son importantes. Ningún alimento va a mantenerlo libre de cáncer o a hacer que su corazón está saludable.

"No es realista pensar que comer solamente soya o granos todo el tiempo va a hacerlo una persona más saludable," dice Shields.