10 hábitos esenciales para corredores

Por:
Badía Bonilla

Llegar a la meta en óptimas condiciones depende de la forma en que comes día a día.

No te saltes comidas

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No te saltes comidas  Sin Pie de Foto  (Foto: )

Cuando no te alimentas, las funciones de los músculos se reducen para cubrir las necesidades de calorías de órganos como el cerebro.

Recomendación: El desayuno y la comida son impulsores de energía. Toma un cereal la noche anterior, justo antes de irte a la cama; recargarás las reservas de glucógeno para un mejor desempeño.

Sigue una dieta saludable

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Aunque te cuides antes de una competencia, no podrás competir al máximo si no entrenas tu alimentación.

Recomendación: No requieres añadir nutrimentos extra a la dieta si incluyes frutas y verduras, suficientes cereales y leguminosas, pequeñas porciones de alimentos de origen animal y lo menos posible de grasas y azúcares.

Incluye refrigerios

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Incluye refrigerios  Sin Pie de Foto  (Foto: )

Evita llegar a la comida con un hambre voraz.

Recomendación: Ingiere alimentos cada cuatro horas. Puede ser una barra de cereal, amaranto, yogurt, fruta o un sándwich, torta o taco hecho en casa.

Ingiere alimentos después del ejercicio

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15 minutos después del entrenamiento debes reponer rápidamente las reservas de glucógeno que necesitan tus músculos.

Recomendación: Ten a la mano siempre una bebida isotónica, cereal, fruta seca, nueces, habas, garbanzos o soya.

Que no falten los carbohidratos

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Son la fuente de energía para las actividades físicas. Antes del ejercicio, suministran energía extra para el final del entrenamiento, cuando las reservas de glucógeno están bajas.

Recomendación: Los deportistas no requieren añadir nutrimentos si su alimentación habitual incluye:

  • Cantidades importantes de frutas y verduras.
  • Suficientes cereales y leguminosas.

Come si vas a realizar ejercicio intenso

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Los deportistas con bajo nivel de azúcar en la sangre sufren de poco rendimiento.

Recomendación: Antes del ejercicio: avena, manzana, yogurt descremado, pastas, amaranto, frijol, lentejas, arroz y pan de caja tostado integral.

Para retrasar la fatiga durante ejercicios que superan los 60 minutos, se recomienda ingerir azúcares. Puede ser el azúcar de las frutas o de las bebidas deportivas.

Consume grasas para pruebas largas

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Las grasas suministran el doble de energía que los carbohidratos.

Dicha concentración de energía favorece al deportista en las pruebas de larga duración, pues el glucógeno retrasa la fatiga y está disponible en el cambio de velocidad al cierre de la carrera.

Recomendación: El cuerpo quema carbohidratos y almacena las grasas. Un mayor consumo provoca que se utilicen como fuente de energía.

Incluye moderadamente nueces, almendras, cacahuates, aguacate, oliva o aceite vegetal crudo (tipo canola o soya).

No abuses de las proteínas animales

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Sólo se requieren pequeñas cantidades de proteínas.

Los humanos no almacenamos el exceso de proteínas, por lo que necesitas consumir sólo las requeridas para el día a día.

Recomendación: Usa como guía la palma de tu mano (donde ésta empieza hasta donde se une con las falanges de los dedos), para orientarte sobre la cantidad de carne que necesitas.

Toma agua aunque no tengas sed

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Una alimentación alta en carbohidratos pero deficiente en agua, merma el glucógeno y con ello el rendimiento.

Esto, debido a que el cuerpo requiere 2.7 g de agua para elaborar 1 gramo de glucógeno.

Recomendación: Bebe por lo menos tres vasos de agua dos horas antes de la carrera y uno o dos vasos, 5 a 10 minutos antes del inicio.

Ingiere agua durante el día, incluso sin sed. Recuerda que la temperatura del agua para absorción es de 8 a 14°C.

Tira la chatarra

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chatarra-corredores  Sin Pie de Foto  (Foto: Getty, )

Las comidas rápidas tienen más de la mitad de sus calorías de grasas y azúcares simples y un nivel bajo de fibra.

Incluirlos de manera ocasional no causa problemas de salud, pero hacerlo como un hábito tiene el riesgo de llenar reservas de energía con el combustible equivocado (grasa corporal, no glucógeno) y afectar tu rendimiento.

Recomendación: Evita las grasas “trans” (lee las etiquetas). Los tlacoyos asados, quesadillas sin freír y tacos de guisado son ejemplos de “comidas rápidas mexicanas” y una buena opción cuando carezcas de tiempo para ir a casa y comer adecuadamente.