La luz es la señal más fuerte que regula los ciclos de sueño y vigilia

Cuando Nancy llegó a la clínica de sueño, ya llevaba años intentando lograr dormir bien. Sus problemas comenzaron cuando fue despedida de su trabajo , pero incluso cuando retomó el horario laboral, no podía mantener el ritmo regular para dormir y despertar.

Como tenía problemas para dormir, desarrolló el hábito de adelantar trabajo en su computadora desde la cama, y normalmente ve televisión o lee hasta que se hace tan tarde, que apaga las luces e intenta obligarse a dormir. Con frecuencia se frustra tanto, que simplemente se levanta para prepararse algo de comer o comienza a lavar la ropa.

¿Qué suena tan familiar en esta historia?: Muchos aspectos del problema de Nancy aplican para cualquier persona que haya padecido insomnio , y hay un elemento que sobresale: no puedes obligarte a dormir y no deberías intentarlo. Mientras más te esfuerces por lograr dormir, más elusivos serán esos dulces sueños que anhelas. Lo que sí puedes hacer es intentar relajarte.

Sabes que los especialistas en sueño recomiendan sacar el televisor y la computadora de la habitación porque estos aparatos estimulan la mente y hacen que la gente no logre conciliar el sueño. Pero ofrecemos este consejo no sólo porque ayudará a relajar tu mente, sino porque también ayudará a relajar tu cerebro. Cuando ves televisión de noche, usas la computadora o el celular, o comienzas a caminar por tu casa con las luces encendidas, estás estimulando la parte del cerebro que controla tu ciclo de dormir y despertar.

La luz es la señal más fuerte que indica a tu cerebro que es hora de despertarte y darle de comer a las gallinas, y eso no es lo que quieres hacer a las dos de la mañana. Dado que la gente no se da cuenta de la poderosa estimulación de la luz, tampoco se dan cuenta de que la mayoría de las cosas que hacen a altas horas de la noche, como ver televisión, usar la computadora o leer con mucha luz , son la causa por la que están despiertos hasta muy tarde, porque la luz enciende el cerebro.

Quienes padecen de insomnio suelen describir su problema de esta forma: "es como si alguien hubiera prendido mi cerebro y me quedo despierto toda la noche". Metafóricamente hablando, esto se acerca mucho a la realidad, pero la buena noticia es que quizás existe la posibilidad de apagar el botón de la luz interna, si logras apagar la luz externa también.

Recomiendo que la gente intente crear una zona de restricción entre sus vidas agitadas y la hora de dormir. Suelo indicar a los pacientes de insomnio que intenten separar una o dos horas antes de dormir para hacer algo que sea relajante para la mente y para el espíritu , pero también para el cerebro.

Escuchar una canción de cuna de Brahms podría relajar tu mente , pero si tienes todas las luces de la habitación encendidas, no estás relajando tu cerebro. Debes usar luces más tenues y escuchar música ligera, o quizás un audio-libro, sólo asegúrate de que no sea una historia de suspenso que te mantenga despierto para conocer el desenlace.

Yo recomiendo a mis pacientes que escuchen un libro que conozcan y que les guste, quizás uno de la infancia, porque entonces ya saben lo que está por ocurrir, pero también tiene un efecto acogedor que asocian con momentos felices del pasado … quizás de cuando el sueño llegaba con facilidad.

Es fundamental que quienes padecen insomnio comprendan el importante papel que puede tener la luz para perpetuar el problema.

Pero para muchas personas suele ser muy difícil encontrar una hora o dos para relajarse cuando todavía hay luz. Lo que hago en esos casos es recomendar el uso de lentes especiales que bloquean la luz de espectro azul porque las investigaciones han mostrado que la luz a esa longitud de onda (450-490 nanómetros) es el simulador más potente de neurotransmisores que fomentan el estar despierto.

* La Dra. Lisa Shives es fundadora de la clínica de sueño Northshore Sleep Medicine en Evanston, Illinois.