5 acciones para prevenir las enfermedades más comune

Una mejor alimentación, ejercicio regular, reducir el estrés y evitar el tabaco y alcohol son hábitos que ayudan a mejorar la salud

Cinco acciones para evitar la diabetes y enfermedades cardiovasculares

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Gordos gorditos  dieta obesidad  (Foto: Cortesúa SXC)

De acuerdo con la Secretaría de Salud, las principales enfermedades que afectan a la población mexicana son la diabetes mellitus y las cardiovasculares, pero ambas están relacionadas con el estilo de vida y pueden ser prevenidas con cinco sencillos lineamientos.

Pero ¿qué significan exactamente estos lineamientos y cuáles son los límites saludables?

1. ¿Qué significa comer bien?

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Mito: para bajar de peso te tienes que matar de hambre.

Realidad: hay alimentos que puedes consumir para saciar tu hambre sin ganar calorías.

Estos son algunos ejemplos:

Todos los vegetales verdes como el germen de soya, espinacas, brócoli, espárragos, pimientos, acelgas, pepino, calabaza y toda clase de lechugas.

Entre las frutas con menos azúcares se encuentran la fresa, zarzamora, mandarina, sandía, toronja, ciruela, durazno, melón y papaya. Tip: evita los jugos para reducir el consumo de azúcares y aprovechar la fibra.

La clave de las ensaladas está siempre en el aderezo: elige las vinagretas de aceite de oliva con limón y un poco de soya líquda con sal preparadas por ti; di no a las de botella.

Prefiere el pescado que la carne roja.

Por cada tres claras de huevo consume sólo una yema.

Siempre es mejor asado o cocido que frito, empanizado o capeado.

No te confíes: evita los alimentos procesados aunque sus etiquetas digan ‘light’, ‘bajo en grasa’ o ‘integral’. Trata de no consumir lo que venga en caja o envasado, como galletas, panes y aderezos.

Un condimento dañino cuyo consumo y efecto tendemos a soslayar es la sal. Su consumo en exceso está relacionado con problemas cardiovasculares y renales. Para evitarla, ten cuidado con los alimentos procesados donde está oculta, como el pan, galletas, aderezos, catsup y salsas.

No todas las grasas son malas. De hecho, el omega 3 combate los efectos negativos de las grasas altas. Las mejores fuentes son los pescados salmón, platija, halibut, atún y los langostinos.

El complemento indispensable de una dieta saludable es tomar dos litros de agua simple al día, sin saborizantes.

Si estás enfocado en bajar de peso para reducir tu riesgo de padecer obesidad, es muy importante que duermas al menos ocho horas diarias.

2. ¿Cuánto ejercicio necesito realmente?

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gym  Sin Pie de Foto  (Foto: Getty Images)

Con media hora diaria de actividad física constante es suficiente para una persona que lleva una dieta balanceada.

Recuerda que caminar o realizar actividades de limpieza de la casa no es ejercicio.

Sí es ejercicio: caminar a paso rápido sin detenerse durante al menos 30 minutos; hacer bicicleta, correr, utilizar aparatos como pesas y clases de baile o ejercicios de salón como yoga, pilates y artes marciales.

3. ¿Cómo reduzco el estrés?

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El estrés ataca a tu corazón y la batalla contra él se libra en los campos emocional y físico.

En el aspecto físico, tu mejor arma es el ejercicio porque libera endorfinas y aumenta la capacidad cerebral para combatir el estrés.

En el aspecto emocional, la meditación es una gran arma. Si no estás familiarizado con ella, revisa estos consejos. Además, el yoga es una excelente puerta de entrada a los beneficios de la meditación.

Una red social de seguridad firme siempre es de ayuda; no temas  apoyarte en tus amigos o familiares para desahogarte. Si no tienes la confianza con alguien, acude con un profesional (psicólogo o psicoterapeuta), para contarle tu problema y aprender algunas herramientas para manejar la ansiedad y el estrés.

La tensión puede provenir de problemas diversos: con tu pareja, amigos, familia, de dinero o en tu trabajo.

Otro tip para combatir el estrés es que intentes ser feliz. Haz actividades que te produzcan placer y te enriquezcan como persona; cultiva tus pasatiempos y verás que con el paso del tiempo te enfocarás menos en los aspectos negativos.

4. Modera tu consumo de alcohol

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El alcohol es causante de riesgo de enfermedades hepáticas (como la cirrosis), tercer causa de muerte masculina en México, según datos de la Secretaría de Salud, de 2008.

Sin embargo, su consumo moderado tiene varios beneficios para el corazón, como reducir el colesterol y prevenir los coágulos y el daño a vasos sanguíneos y ha sido asociado con un menor riesgo de obesidad en las mujeres.

Una copa diaria es la medida ideal para prevenir algunas enfermedades y no provocar otras.

Evítalo: mezclado con bebidas energéticas, si eres adolescente, si estás triste o enojado, si estás al cuidado de menores y obviamente si vas a conducir un automóvil o a operar maquinaria.

Si vas a consumirlo, te recomendamos comer antes, hidratarte bien y evitar los alimentos irritantes como chile y grasa.

5. Evita el cigarro

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tabaco  tabaco  (Foto: Cortesía SXC)

A diferencia del alcohol, al cigarro no se le han encontrado propiedades positivas para el cuerpo o mente de las personas.

Los riesgos relacionados con el tabaquismo son:

Males cardiovasculares: infartos, aneurismas de la aorta y enfermedad arterial periférica

Cáncer: de pulmón, boca, esófago, tráquea, estómago, páncreas, riñón, vejiga, cervix y leucemia mieloide aguda

Respiratorios: neumonía, enfisema pulmonar, irritación nasal.

De boca: mal aliento, periodontitis (que ocasiona caída de los dientes), manchas en los dientes y daños en las encías

Daños en el ADN

Si las mujeres embarazadas fuman, puede provocar bajo peso en el recién nacido y el humo de segunda mano incrementa la presión arterial en los niños pequeños.