¿Quieres ser mamá? Fortalece tu abdomen antes del embarazo

Por:
Marisol González

Tener un cuerpo en forma permite a las futuras mamás tener menos riesgos durante el parto y perder el peso ganado en un menor tiempo

¿De qué sirve el ejercicio antes del embarazo?

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embarazo
embarazo-mujer-mama  (Foto: )

Una de las metas al ser mamá es llegar al momento de la concepción en la mejor condición posible: relajada, contenta, feliz, fuerte y saludable.

Durante esta etapa el cuerpo sufre un gran cambio, sin embargo si te preparas antes de embarazarte y te mantienes activa durante los nueve meses, la etapa posterior al parto será más agradable.

Al ejercitarte mejorarás tu condición cardiovascular y muscular, favorecerás la postura y evitarás un aumento excesivo de peso. Al realizar ejercicio también se mejora la condición física, lo que ayuda a tener un trabajo de parto con menos riesgos.

Si estás planeando un embarazo, realiza este plan propuesto por la revista Balance para estar en el mejor estado de salud posible.

La rutina

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ejercicio
calentamiento  ejercicio  (Foto: SXC)

El plan requiere que realices ejercicio aeróbico en una intensidad moderada, es decir, sin quedarte sin aliento, al menos 3 veces por semana en sesiones de 40 a 60 minutos ya sea en bicicleta fija, nadar, trotar, aeróbics o zumba.

Adicionalmente realiza una rutina para fortalecer los músculos.

1. Sentadillas (3 series de 15 repeticiones) abre las piernas a una distancia igual a la de los hombros. Estira los brazos al frente y baja lentamente sin levantar talones.

2. Elevación de pantorrillas (3 series de 15 repeticiones) párate frente a la pared y lleva las manos a tu cintura o cadera. Eleva los talones lentamente y al momento de bajar procura no tocar el piso hasta concluir el número de repeticiones.

3. Elevación de cadera (3 series de 30 repeticiones) acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las manos en el suelo o en la pelvis. Eleva la cadera impulsándote hacia arriba con los pies. Mantén los glúteos contraídos por un lapso de dos segundos y baja lentamente sin tocar el suelo.

4. Patada de glúteo (4 series de 15 repeticiones) en cuatro puntos, con la espalda recta y la mirada hacia el frente. Levanta lentamente la pierna, como si dieras una patada hacia atrás, sostén la pierna en la altura máxima alcanzada durante dos segundos, contrayendo el glúteo. Relaja y lleva la pierna al punto inicial.

5. Lagartijas (3 series de 10 repeticiones) híncate y lleva el torso paralelo al piso, con la espalda recta y la mirada hacia abajo, lleva las manos a la altura del pecho más allá de los hombros. Mantén los codos alejados del cuerpo y baja lentamente a una lagartija.

6. Crunch (4 series de 15 repeticiones) acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas; pon las manos a la altura de las sienes y eleva el tronco sin despegar totalmente la espalda del suelo, evitando jalar el cuello.

7. Elevación de piernas (3 series de 15 repeticiones) recostada boca arriba y con las piernas extendidas, coloca las manos debajo de tus glúteos. Eleva las piernas hasta queda en un ángulo de 90º y regresa lo más lento posible sin tocar el piso con los pies.

8. Tijeras (3 series de 15 repeticiones) acuéstate boca arriba con los codos recargados en el suelo. Eleva las piernas hasta llegar a un punto medio. Ahora abre y cierra las piernas simulando una tijera. Mantén la contracción en el abdomen.

Más allá del ejercicio

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yoga
yoga  yoga  (Foto: )

1. Antes del embarazo es necesario hacer pequeños cambios a la alimentación.

2. Durante esta etapa es importante tener un peso corporal adecuado, de éste dependen los kilogramos que se aumenten así como la facilidad para bajarlos posteriormente.

3. Los kilos de más antes del embarazo aumentan el riesgo de preclampsia (o toxemia del embarazo que incluye hipertensión) y diabetes gestacional.

4. Es importante también realizar actividades que combatan el estrés como meditación, yoga, tai chi o qi gong.

5. Es recomendable dormir al menos 7 horas para tener un descanso adecuado.

¿Qué debo comer?

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comida
comida-salud-saludable  comida  (Foto: SXC)

Consumir alimentos ricos en:

Ácido fólico: vegetales de hoja verde

Hierro: carne roja magra, espinacas, granos y cereales enriquecidos con hierro.

Calcio: productos lácteos bajos en grasa (leche, yogurt, quesos frescos), salmón, sardinas, espinacas.

Vitamina C: naranja, toronja, guayaba, tomate, lima, limón.

Vitamina D: productos lácteos bajos en grasa

Vitamina A: verduras de hoja verde y zanahorias

Vitamina B6 y B12: carnes magras, pollo y pescado.

Fibra: frutas, verduras, granos y cereales integrales.

Con moderación:

Grasas de origen vegetal: aguacate, aceite de oliva, aceitunas, nueces, almendras

Embutidos como salchichas y jamón

Evitar:

Grasas de origen animal: tocino, chorizo

Alimentos fritos, dorados o empanizados

Azúcares como pasteles, dulces, azúcar refinado y caramelos.

Alimentos procesados

Café, alcohol y tabaco

Ya estoy embarazada, ¿qué hago con los síntomas?

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embarazo bebe
pregnant embarazada embarazo leer read reading book  embarazo bebe  (Foto: )

Aprende a aminorar aminorar los síntomas propios del embarazo:

Náusea: come de 4 a 5 veces al día, no permitas que el estómago se vacíe, come galletas saladas al despertar, toma té de jengibre y lleva una dieta balanceada.

Fatiga: descansa todo lo necesario

Dolor de espalda: mantén una buena postura, usa una faja especial, realiza ejercicios de contracción de pelvis, practica yoga para embarazadas.

Estreñimiento: come alimentos ricos en fibra, vegetales, fruta seca y fresca, toma agua y jugos de fruta natural, haz ejercicio.

Calambres: recuéstate sobre la espalda y eleva la pierna del calambre. Toma el pie por el metatarso y jala o empuja hacia ti.

Agruras y acidez: come pequeñas porciones varias veces, toma más líquidos entre comidas, evita grasa o condimentos, no te acuestes después de comer y al menos camina 200 pasos antes, evita bebidas frías, calientes y refrescos y consulta a tu médico para tomar un antiácido.

Hinchazón de piernas y pies y falta de aire: nada o camina, date un masaje suave y aplícate reflexología para relajar, haz círculos con los pies, no permanezcas boca arriba y disminuye el ritmo de tu día.