Alimentarse correctamente es fácil si sabes combinar los alimentos

Por: Nonantzin Martínez

Expertos nutriólogos diseñan el "Plato del Bien Comer", una herramienta que, basada en las características de los mexicanos, enseña a variar los alimentos para lograr una dieta correcta

Las reglas del buen comer

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Sin Pie de Foto
alimentacion-correcta  Sin Pie de Foto  (Foto: Revista Balance)

Seguir una alimentación correcta puede ser fácil cuando se sabe que existen tres grupos de alimentos que se deben combinar y que no hay que excederse.

Por ello, expertos en nutrición diseñaron una herramienta llamada "Plato del Bien Comer", que está basada en las características de la población mexicana y representa los 3 grupos de alimentos y cómo se deben repartir para lograr una dieta correcta.

Grupo 1: Frutas y verduras. Aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales.

Grupo 2: Cereales y tubérculos. Los cereales son granos secos que provienen de las plantas con espiga, mientras que los tubérculos son raíces. Los alimentos de este grupo aportan energía. Si se consumen productos de grano entero con cascarilla, también aportan fibra.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal. Las leguminosas son granos secos que provienen de plantas como el frijol, la alubia o la soya. Los alimentos de origen animal incluyen carne blanca y roja, vísceras, huevo, leche y sus derivados. Aportan proteínas, hierro, grasas y vitaminas.

Las reglas a seguir

  • Debe incluirse por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida del día.
  • Los tres grupos tienen la misma importancia.
  • Dentro de cada grupo, ningún alimento es más importante o mejor que otro.
  • Consume con moderación grasas, aceites, azúcar y sal.
  • No te quedes con hambre, pero tampoco comas de más.
  • Es posible conseguir toda clase de alimentos en cualquier época del año, pero se sugiere diversificarlos según la oferta de temporada; es cuando están en su mejor punto.
  • Come muchas frutas y verduras, de preferencia crudas y con cáscara (5 porciones al día es una buena idea), cereales con moderación y pocos alimentos de origen animal (prefiere el pescado o el pollo sin piel).
  • Los pescados y mariscos deben comerse bien cocidos.
  • Come despacio y disfruta la experiencia.
  • Bebe dos litros de agua al día.

¿Listo? A continuación te damos opciones para que armes tus menús

Una opción de menú: lunes a miércoles

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tortilla
alimentacion  tortilla  (Foto: )

Ya conoces los tres grupos de alimentos y las reglas básicas de combinación, ahora ponlos a trabajar.

La nutrióloga Raquel Pérez de León te ofrece una sugerencia de menú para toda la semana.

  • Lunes

Desayuno. Dos burritos con tortillas de harina, 1 huevo, 2 rebanadas de jamón y pico de gallo.

Comida. 1/2 taza de sopa de habas y fajitas de res (90 g) a la mexicana.

Cena. Queso panela (90 g) con calabacitas, rajas, salsa de jitomate, la quinta parte de un aguacate y 2 tostadas o tortillas.

  • Martes

Desayuno. 4 rollitos de jamón con 1/5 parte de un aguacate y champiñones, 1 pieza mediana de bisquet integral o english muffin.

Comida.  1/2 taza de sopa de pasta, ensalada de nopales, 2 tostadas de tinga (90gr) con frijoles (1/2 tza.) y la misma cantidad de aguacate que el desayuno.

Cena. 1/2 bagel con aguacate, 2 rebanadas de jamón, jitomate y lechuga.

  • Miércoles

Desayuno. Sándwich con pan integral de queso panela (30 g), queso Oaxaca (30 g), la quinta parte de un aguacate, jitomate y lechuga.

Comida. Sopa de verdura, alambre de res (60 gr) con jamón (2 rebanadas) y champiñones, 1/2 taza de frijoles de la olla y 2 tortillas de maíz.

Cena. Ensalada verde con pollo (30 gr), aguacate y 2 tostadas o tortillas.

De jueves a sábado

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carne
alimentacion  carne  (Foto: SXC)
  • Jueves

Desayuno. 1 huevo, 2 tortillas de maíz en tiras pequeñas, nopales, salsa verde, 1 cucharadita de aceite y queso Oaxaca (30 gr) gratinado

Comida. 1 huevo, 2 tortillas de maíz en tiras pequeñas, nopales, salsa verde, 1 cucharadita de aceite y queso Oaxaca (30 gr) gratinado

Cena. Jitomate rebanado, con 1 cucharadita de aceite de oliva, queso panela (30 gr), 1 rebanada de pan integral y 1 cucharadita de mermelada

  • Viernes

Desayuno. Omelette (1 huevo) de calabacitas con rajas, cebolla y jitomate, 1 cucharadita de aceite, 3 rebanadas de pan integral o tortilla de maíz.

Comida. Sopa de champiñones, res (60 gr) con queso panela, 1/2 taza de frijoles de la olla y 2 tortillas de maíz

Cena. Quesadilla de queso Oaxaca (30 gr) con rajas

  • Sábado

Desayuno. Sincronizada de pollo (60 gr) con espinacas cocidas y la quinta parte de un aguacate

Comida. Sopa de calabacita con elote (1/2 taza), 2 chiles poblanos rellenos de queso Oaxaca (90 gr) en salsa de jitomate, 1/2 taza de frijoles de la olla y 1 tortilla de maíz

Cena. Tacos de lechuga con nopales y queso panela (30 gr), la misma cantidad de aguacate que en el desayuno y 2 tostadas horneadas o tortillas.

Para terminar la semana

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frutas
alimentacion  frutas  (Foto: SXC)
  • Domingo

Desayuno. Tacos de lechuga con nopales y queso panela (30 gr), la quinta parte de un aguacate y 2 tostadas horneadas o tortillas

Comida. Ensalada variada, 2 enfrijoladas con tortilla de maíz, pollo (60 gr), queso fresco (30 gr), 1/2 taza de frijoles y la misma cantidad de aguacate que en el desayuno

Cena. 1 hot dog con mostaza, aguacate y pico de gallo

La colación

Para calmar el apetito entre comidas, puedes agregar aperitivos o productos pequeños a este menú.

  • Media mañana: 1 taza de yoghurt o leche descremada, 1 porción de fruta y 1 porción de semillas
  • Media tarde: 1 porción de fruta y 1 porción de semillas
  • Las semillas pueden ser 5 piezas de almendras, avellanas, cacahuates naturales, semillas de girasol, semillas de calabaza, pistaches o 2 piezas de nueces.
  • Las porciones de las frutas:

1/2 mango, mamey, pera, plátano, toronja.

1 durazno, mandarina, manzana, naranja

2 kiwis, tunas, higos, guayabas, ciruelas pasa,

3 ciruelas, plátanos dominicos.

4 chabacanos.

12 fresas o uvas.

1/2 taza de piña.

1 taza de melón, papaya, sandía, cereza.

2 tazas de jícama.

¿Tienes dudas? La experta te responde

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leguminosas
alimentacion  leguminosas  (Foto: SXC)

La nutrióloga Ana Lucía Mendoza, coordinadora de nutrición de Kellogg’s Latinoamérica, responde algunas dudas para que te guíes con el Plato del Bien Comer:

1. ¿Cómo logro integrar en mi dieta los tres grupos?
Aunque no te gusten las verduras, debes trabajar en la disposición y apertura para comer de todo. Busca nuevas formas de cocinar el alimento o presentar el platillo para que no te pierdas de sus beneficios.

2. ¿Cuántas veces a la semana debo comer carne?
De dos a tres veces es suficiente. Ten en mente otras fuentes de proteínas para que nunca te falten.

3. ¿Hay alimentos prohibidos?
No. Todos pueden ser parte de una alimentación correcta, la clave está en cómo los consumes, la cantidad y la frecuencia.

4. ¿Los vegetarianos cubren sus requerimientos nutricionales?
Si su dieta está bien planeada y supervisada por un nutriólogo, sí; sin plan puede haber deficiencias. 

5. De las tres comidas del día, ¿hay alguna más importante que otra?
Las tres son importantes y el desayuno es algo que no se debe omitir, pues es la comida con que empiezas el día y la que te hará rendir. Recuerda tener horarios regulares para las tres comidas e incluir dos colaciones ligeras.
 
6. ¿Estoy comiendo bien?
Si estás considerando las siguientes “reglas”, lo estás haciendo bien:

a) Variada: Incluyes todos los grupos de alimentos.

b) Completa: Comes las cantidades adecuadas.

c) Equilibrada: Guardas las proporciones de más verduras, menos carne.

d) Inocua: La preparas con higiene.

e) Suficiente: Según tus condiciones y requerimientos personales.