Sugerencias para evitar los 'atracones' de comida debido al estrés

Consumir carbohidratos complejos, vitamina C y evitar la cafeína en momentos de cansancio ayuda a disminuir los antojos de comida chatarra
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Amanda Enayati, especial para CNN
Autor: Amanda Enayati, especial para CNN | Otra fuente: 1
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Nota del editor: La colaboradora de CNN Amanda Enayati reflexiona sobre el tema de la búsqueda de la serenidad, bienestar y equilibrio en la vida en tiempos de estrés.

(CNN) — La capacidad de los alimentos para calmar, reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo son conocidas por cualquier persona que haya sujetado un bote de helado a la medianoche o que se haya comido un paquete tamaño fiesta de papas fritas al final de un mal día.

De una manera perversa, el helado y las papas fritas representan un camino rápido hacia la felicidad. Una carga de carbohidratos simples proporciona al instante un mejor estado de ánimo, porque desencadena la rápida liberación de serotonina, la hormona de la felicidad que mejora el humor. Cuando el cerebro produce serotonina, experimentamos un efecto tranquilizador.

Pero el problema con una sobrecarga de carbohidratos es que impulsa una reacción psicológica en cadena que puede crear un caos en el cuerpo. También afecta a las glándulas suprarrenales, suprime el sistema inmunológico durante horas y generalmente deja a la persona con un sentimiento de indolencia y fuera de balance. Después viene el bajón de azúcar.

La cafeína tampoco es el remedio.

“La gente que trabaja mucho y no duerme lo suficiente a menudo busca esa taza de café adicional porque cree que le va a ayudar. Pero en realidad, la cafeína empeora las cosas”, dice Marjorie Nolan, una dietista con registro. “Cuando estás ansioso y estresado, tu cuerpo ya está estimulado. Agregas a eso cafeína, que es un estimulante, y te estás preparando para caer rendido unas horas después. Además, te deshidratas, lo que hace que te sientas más cansado y estresado. También terminas reduciendo hormonas valiosas en el largo plazo”.

Manuel Villacorta, un dietista con registro y especialista en nutrición deportiva, dice, “Antes necesitábamos correr por nuestras vidas, literalmente, pero ya no lo hacemos. Ahora el estilo de vida de la mayoría de nosotros consiste en sentarnos para ganarnos la vida. La gente cree que todo el azúcar que consume se irá a sus células, y una parte lo hace. Pero el azúcar adicional que flota a nuestro alrededor se va directamente a las células grasas. Normalmente se acumula en tu cintura. Y así es como el estrés se relaciona con el aumento de peso”.

Cuando el cerebro se acostumbra

Es más, dice Villacorta, otro efecto secundario de comer por estrés es que tu cuerpo se condiciona a querer galletas, pastelillos, papas fritas y donas.

“Con el tiempo, tu cerebro crea estos sistemas de recompensa. Y cuando llega la una o dos de la tarde, deseas esas donas. Y entonces te vuelves vulnerable, porque una vez que se crean esos sistemas, usar sólo tu fuerza de voluntad no funcionará tan bien nunca más”.

Imagino mi mayor vicio, una galleta de avena con chispas de chocolate que desciende alegremente por su propio camino de recompensa hacia mi cerebro. Así que, ¿entonces qué haces?

“Necesitas crear un nuevo camino, un nuevo recuerdo feliz”, dice Villacorta. “Le digo a mis clientes que cuando llegue la tarde y tengan esos antojos, tal vez lo que necesiten hacer es levantarse y caminar uno o dos minutos. O inhalar profundamente diez veces, lo cual ayuda también a disminuir el nivel de cortisol. Tal vez realmente tengas hambre, en ese caso necesitas comer algo que te satisfaga y sea nutritivo. Necesitas encontrar otras formas para canalizar la energía y hacerle frente”.

Robin Kanarek, decano interino de la Escuela de Ciencia y Política de Nutrición Friedman de la Universidad Tufts, habla de la psicología de comer por estrés: “La comida es más que la nutrición. Puede tener un valor nutricional, pero también tiene un valor social y cultural. Algunas veces nuestras creencias sobre la comida pueden influenciar el comportamiento tanto como la nutrición”.

Cita un estudio en donde a unos estudiantes les dieron de comer donas o plátanos, los dos alimentos con el mismo número de calorías y gramos de azúcar. Los estudiantes que comieron la dona informaron sentirse peor con ellos mismos y con su imagen corporal después de comerlas.

En un segundo estudio, a los participantes les dieron la misma malteada, pero a un grupo le dijeron que era alta en calorías, mientras al otro le dijeron que era baja. Las personas que pensaron que habían consumido una malteada alta en calorías tenían más probabilidades de consentirse después con Ring Dings (pastelillos rellenos con crema congelada). “La forma de pensar fue ya lo arruiné así que seguiré comiendo”.

Kanarek recomienda tener refrigerios saludables a la mano.

“La mayoría de la gente tiene un periodo de tranquilidad a las tres de la tarde. Si estás estresado y puedes encontrar comida chatarra en la máquina expendedora del pasillo, podrías iniciar este ciclo que puede conducirte incluso a un mayor (nivel) de estrés”, dice. “Si tienes frutas y verduras listas y disponibles te permite mimarte con algo dulce de buen sabor y con valor nutricional, sin tener el efecto de bola de nieve”.

Según Villacorta, cuando se trata de comer para reducir el estrés, tu objetivo principal se divide en dos: impulsar las hormonas de la felicidad (la serotonina y la dopamina) y reducir las hormonas del estrés (cortisol y la adrenalina), algo que la pasa la factura al cuerpo con el paso del tiempo.

Nolan y Villacorta, ambos representantes de la Academia de Nutrición y Dietética, ofrecen recomendaciones nutritivas para combatir el estrés, que incluyen:

Satisface tu apetito con carbohidratos complejos

Todos los carbohidratos impulsan al cerebro a producir más serotonina. El truco está en utilizar más carbohidratos complejos, porque se digieren más lentamente y mantienen estables los niveles de azúcar. Nolan recomienda un tazón de avena, cereal integral, panes y pastas con un alto nivel de fibra, frijoles y lentejas, que están llenos de vitamina B que ayuda a mantener altos los niveles de energía. Villacorta también recomienda quínoa, camote o batata y fruta.

Masticar algunas verduras. Según Nolan, los vegetales crudos y crujientes como las zanahorias, el apio y rábanos son magníficos para reducir el estrés, porque el acto de masticar libera la tensión en la quijada sin sumar calorías.

Comer el tipo correcto de grasa. Los alimentos con altos niveles de ácidos grasos Omega 3 —nueces, almendras, linaza, piñones, atún y salmón— ayudan a controlar el aumento poco saludable de las hormonas del estrés. También protegen contra los trastornos del humor como la depresión y son importantes para la función cerebral. “Si puedes pensar con claridad, estarás mejor equipado para lidiar con el estrés”, dice Nolan.

Aumentar tu vitamina C. Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, realizan una doble función porque reducen los niveles de la hormona del estrés y también impulsan al sistema inmunológico, que siempre queda comprometido cuando estás muy estresado.

Tomar té. En los estudios se muestra que la teanina, un aminoácido que se encuentra en el té verde, puede tener un efecto tranquilizador (pero no somnoliento) y al mismo tiempo ayuda a disminuir la presión arterial alta.

Al final, el panorama completo que emerge se trata mucho menos de las soluciones a corto plazo y más acerca de crear una dieta con alimentos menos procesados, más completos y que pueden proporcionar una mejor salud, bienestar y energía, los alimentos también pueden ayudar a apuntalar el sistema inmunológico contrarrestando el estrés omnipresente en la mayor parte de nuestras vidas.

“Tienes a estas personas que consumen estos refrigerios light de 40 o 60 calorías, con muchos aditivos y que no son nutritivos”, dice Nolan. “Con la vista y el olor de la comida, y cuando masticas, se liberan las encimas digestivas. Pero quién lo diría, 20 minutos después, no hay comida real que puedas aprovechar. Nuestro cuerpo no digiere nada remotamente nutritivo y además no se siente satisfecho. Eso puede desencadenar una respuesta de hormonas de estrés de bajo nivel, y cuando sucede una y otra vez, realmente pasa la factura a nuestros cuerpos”.

(Si tienes problemas para entender cómo tomar mejores decisiones mientras recorres los pasillos del supermercado, visita Foodeducate y ShopWell, las dos son aplicaciones para teléfonos inteligentes y también páginas web que ofrecen sugerencias para alternativas de alimentos más saludables).

“Come la combinación correcta de alimentos en el momento correcto”, recomienda Villacorta. “Tu cuerpo sufrirá menos, y también estará en mejores condiciones para manejar el estrés”.

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