¿Te duele la espalda? Siete consejos para fortalecer tu columna

Nota del editor: El médico Kenneth Hansrah es autor del libro Keys to an Amazing Life: Secrets of the Cervical Spine (La clave de una vida maravillosa: los secretos de la columna cervical). Es cirujano ortopedista y de columna en Nueva York, Estados Unidos.

(CNN)—Para las celebridades que posan en la alfombre roja, encorvarse está de moda. Pero es una de las razones por las que el 80% de nosotros tendrá problemas de columna a lo largo de nuestra vida.

No obstante, la mayoría de nosotros podemos curar e incluso evitar el dolor de espalda y la cirugía al tomar ciertas medidas preventivas todos los días. Los problemas de columna pueden empezar desde los 29 años , así que nunca es demasiado tarde ni demasiado pronto para comenzar.

Estos son algunos consejos para que cuides mejor de tu columna y tu espalda:

1. La buena postura es esencial

¿Recuerdas que tu madre te decía que no te encorvaras? Tal vez pienses que no es necesario mencionarlo, pero somos demasiados los que simplemente no mantenemos una buena postura, que es vital para tener una columna sana .

La buena postura implica que las orejas estén en alineadas con los hombros y los omóplatos estén replegados. Cuando la alineación es correcta, disminuye la tensión sobre la columna. Es la posición más eficaz para tener la mejor postura posible.

La buena postura tiene otros beneficios para la salud y el bienestar. Los investigadores de la Universidad Estatal de San Francisco encontraron evidencias sobre la  relación entre una mala postura y la depresión y muchos expertos creen que encorvarse puede estar relacionado con el aumento de peso, la acidez estomacal, las migrañas, la ansiedad y las enfermedades respiratorias.

Una postura adecuada ayuda a aparentar mayor estatura, a que respires más profundamente, a incrementar la energía y mejorar tu desempeño.

2. Respirar profundamente con el estómago puede ayudar a mejorar tu postura

Coloca tus manos en la zona abdominal y siente cómo se mueve tu vientre cuando inhalas y exhalas. Haz esto la mayor cantidad posible de veces al día para mejorar tu postura y la salud general de tu columna.

El respirar profundo con el estómago permite que los nervios de la columna se muevan en los conductos espinales, lo que reduce el dolor y genera una sensación de bienestar.

3. Los ejercicios sencillos focalizados pueden fortalecer tu tronco y tus articulaciones

Según el Colegio de Medicina del Deporte de Estados Unidos , el ejercicio es terapéutico. Solo necesitas 10 minutos al día para ejecutar algunos ejercicios sencillos para fortalecer la columna.

Los estiramientos de cuello y los movimientos de lado a lado, de arriba abajo y de la oreja hacia el hombro pueden mejorar drásticamente la salud de tu columna.

Ejercitarte usando pesas ligeras para mejorar tu postura y practicar algunas posiciones de yoga, como el perro boca abajo, te ayudarán a estirar la columna y extenderás el pecho, con lo que también puedes mejorar la salud de tu columna. Las lagartijas también pueden fortalecer los músculos de la columna y los posturales.

4. Lo que comes tiene efecto directo sobre tu columna

Tal vez pienses que tu dieta no afecta a tu columna, pero de hecho juega un papel esencial. Una dieta saludable, que consiste mayormente en proteínas magras, grasas saludables y mucha fruta y vegetales frescos es ideal para desarrollar un cuerpo esbelto y músculos que den soporte a la columna.

Para mejorar el estado de tu columna, complementa tu dieta con un multivitamínico, además de complejo B y omega 3, ya que se ha demostrado que ayudan a reducir el dolor en los nervios de la columna.

5. Pasa un rato bajo el sol todos los días

Aunque no lo creas, el sol puede tener un efecto mágico en tu cuerpo, incluida tu columna. La luz solar da energía a todo el cuerpo: literalmente lo despierta y lo anima a mantenerse erguido.

Más aún, la exposición a la luz del sol activa la producción de vitamina D, necesaria para tener huesos fuertes y eso incluye a la columna. Trata de pasar entre 10 y 20 minutos al día bajo la luz del sol.

6. Presta atención a cómo y cuánto duermes

Los estudios indican que la falta de sueño se relaciona con el aumento de los problemas de cuello y espalda. Es importante dormir lo suficiente (entre seis y ocho horas) y desde luego, dormir en una posición que permita que la columna se relaje. La posición ideal es sobre tu costado, ya que así ejerces menos presión en la columna.

También deberías crear un santuario adecuado para dormir: elige un colchón y una almohada adecuados y cómodos, elimina toda la luz del exterior y asegúrate de tener aire fresco. Evita interactuar con dispositivos electrónicos a la hora de acostarte .

7. No dudes en meditar

La meditación puede restaurar el estado de alerta, mejorar tu estado de ánimo, aumentar la productividad y prolongar la vida, sin mencionar los efectos positivos que tiene sobre tu columna y tu postura. Las personas que meditan tienden a concentrarse en el tronco y en el proceso automáticamente enderezan su columna.

Programa la alarma de tu smartphone para que recuerdes dedicar unos 10 minutos al día a ejecutar estos ejercicios y rituales (especialmente a la mitad de un día laboral ajetreado).

También puedes utilizar aplicaciones. 

Healthy Back Workouts ofrece tres aplicaciones con ejercicios para el cuello y espalda superior, para fortalecer la columna y tronco, y para mejorar la postura y espalda baja. Están diseñadas para adaptarse a los usuarios principiantes, intermedios o avanzados y ofrece instrucciones detalladas y fotografías para explicar cada paso.