11 consejos sencillos que te ayudarán a perder peso eficientemente
Dawn Jackson Blatner, una dietista registrada y nutrióloga del equipo de béisbol los Cubs de Chicago. Blatner intenta cambiar el significado de la frase, “consiéntete”.
La mayoría de las personas se consienten al comer un galón de helado o sentarse en la casa a ver televisión. Blatner quiere que “consentirte” signifique exactamente lo contrario. Su definición está diseñada para darte más energía, ayudarte a perder peso y mantener saludable a tu cuerpo.
“Es planear por adelantado tu lista de compras. Es estar en el supermercado y comprar alimentos que nutran tu cuerpo. Es comer conscientemente”, dijo a la audiencia en la convención anual Tu Peso Importa de la Coalición de Acción contra la Obesidad de Estados Unidos. “Esas son cosas realmente buenas que cuando las haces, te consientes bien”.
En otras palabras, mereces sentirte bien y verte bien, dice Blatner. Así que invertir cinco o 10 minutos para planear tus comidas para la próxima semana o pasar 30 minutos en el gimnasio es el mayor acto de amor propio.
“No hay mejor gesto en este mundo que diga, ‘¿sabes qué, Dawn? Importas’”.
Sigue estos 10 consejos para “consentirte” en un cuerpo más saludable y delgado:
1. Mesa. Plato. Silla.
Cada vez que pones comida en tu boca, debes tener tres cosas, dice Blatner: una mesa, un plato y una silla.
Estos tres objetos aseguran que no saques aperitivos del refrigerador muy tarde en la noche o te atragantes 1,000 calorías de comida rápida en tu automóvil. Y tener (estos objetos) probablemente significa que consumirás más nutrientes de lo que ofrecería una bolsa de papas fritas; a menos que seas una de esas personas raras que pone papas fritas en un plato.
“Es mi respuesta a comer conscientemente”, dice Blatner.
En investigaciones se muestra que comer conscientemente ayuda a las personas a poner más atención a la alegría de comer y a las sensaciones de saciedad. En los estudios se sugiere que las personas que comen conscientemente consumen menos calorías en la comida, sin importar cuánta comida haya en su plato.
2. La fuerza de voluntad es un músculo mental. Ejercítalo.
La fuerza de voluntad es un recurso limitado , pero todos la tenemos, dice el psicólogo Sean Connolly de San Antonio, Estados Unidos. El truco está en saber cómo utilizarla eficientemente.
“Las personas enlistan la falta de voluntad como la razón número uno que los impide a mejorar sus vidas de alguna forma”, dice Connolly, quien trabaja regularmente con pacientes que se han realizado cirugía bariátrica. “La fuerza de voluntad no es un gen. Es una herramienta que todos tenemos que aprender a utilizar, desarrollar y manejar”.
Conolly comenta que como cualquier músculo, tu fuerza de voluntad se cansa. Así que ten un plan, y conoce qué harás en situaciones que ofrecen una opción saludable y una no saludable. También tienes que estar preparado para emergencias, como el final de un día de trabajo largo, cuando tu fuerza de voluntad está agotada y el drive thru de un restaurante de comida rápida te atrae.
La fuerza de voluntad también necesita reponerse diariamente. ¿La mejor forma de hacer esto? Duerme lo suficiente.
3. Sé realista.
Seamos honestos, la mayoría de nosotros quiere perder mucho peso. Y cuando no lo hacemos; cuando bajamos dos o cuatro kilogramos y luego nos estancamos, nos desalentamos y volvemos a comer comida chatarra.
Uno de los mayores obstáculos para perder peso son las expectativas irreale s, dice el psicólogo Gary Foster, director del Centro para la Investigación y la Educación de la Obesidad de la Universidad Temple en Estados Unidos.
“Mientras menos peses, menos necesitas comer y necesitas moverte más (para perder peso)”, dice Foster. “Y eso no es justo”.
Es agradable tener una meta alta, pero quienes pierden peso exitosamente pierden un promedio de 8.4% de su peso corporal. Si pesas 90 kilogramos, ese promedio equivale a aproximadamente 7.2 kilogramos. Y perder esos 7.2 kilogramos mejora tu salud dramáticamente.
En otras palabras, esperar pesar lo que pesabas en la preparatoria descarrilará tu plan antes de que comience. “La vida cambia, y esa no es una excusa o un fracaso. Es una evaluación realista”, dice Foster.
“¿Qué más en tu vida es igual a los 45 años que a los 20?”.
4. Encuentra mejores amigos.
Es conocido como el “efecto de socialización”. Los fumadores se reúnen con otros fumadores. Los bebedores salen con otros bebedores. Y las personas con sobrepeso salen con otras personas con sobrepeso, dice el médico Robert Kushner de Chicago, Estados Unidos.
“¿Qué haces si sales con un grupo de personas que tienen sobrepeso?”, pregunta. Escoges un restaurante. Sales por hamburguesas y cerveza. “Probablemente no hablas sobre patinar”.
Tendemos a recoger los hábitos de aquellas personas con las que salimos más. Así que encuentra algunos amigos con hábitos saludables , y te harás más saludable.
5. Haz una lista de tu carrito.
¿Conoces el diagrama MyPlate ? ¿El que muestra cómo debe estar dividido tu plato en frutas, granos, vegetales y proteínas? Tu carrito debe verse igual, dice Blatner. Cuando creas que hayas terminado de comprar, revisa rápidamente para asegurarte de que esté lleno con aproximadamente el 25% de proteína, el 25% de granos enteros y el 50% de frutas y vegetales.
“ La elección es el enemigo de la pérdida de peso ”, dice Blatner. Recomienda planear dos desayunos saludables, dos almuerzos saludables, dos aperitivos saludables y dos cenas saludables para la semana. Compra los ingredientes que necesites para cada uno y luego rótalos durante la semana.
Esto te da opciones suficientes con las que no te aburrirás, pero no suficientes opciones para que te sientas abrumado y termines buscando la máquina expendedora más cercana.
6. No comas en respuesta a una situación.
Estás en el cine. Es la fiesta de soltera de tu prima. Tu hijo figura como el mejor estudiante de su clase. Es un partido de béisbol; ¿y qué es un partido de béisbol sin un hot dog? Si quieres perder peso, evita comer en respuesta a “esa cosa”, dice Foster.
Planea qué vas a comer en esas ocasiones especiales (o no tan especiales) para que no tengas que depender de tu fuerza de voluntad. Y solo come cuando tengas hambre. Habrá más comida en la próxima reunión.
7. Repítete: “Tengo el derecho a ser delgado”.
El autosabotaje es un problema real en la pérdida de peso, dice Connolly. Muchas veces sus clientes dicen que quieren algo y después salen del camino para asegurarse de que no ocurra.
No es una falta de deseo o motivación. “Algo nos detiene”, dice. Hemos aprendido a validarnos, dice Connolly, porque nunca obtendremos todo lo que necesitamos de otras personas.
Repítete diariamente que mereces estar saludable. Mereces sentirte y verte bien. Entonces créelo.
8. Establece metas inteligentes
Si no has escuchado el acrónimo en inglés S.M.A.R.T. antes, memorízalo. Cualquier meta que establezcas debe ser específica, medible, alcanzable, realista y oportuna, dice Eliza Kingsford, psicoterapeuta y directora de servicios clínicos para Wellspring. Si cumple con estas cualidades, serás más propenso a lograrla.
Por ejemplo, “voy a ser más activo” es una meta. “Caminaré durante 30 minutos cada día durante el próximo mes” es una meta S.M.A.R.T.
Es específica en que sabes cuánta actividad vas a hacer. Es medible, ¿caminaste hoy o no?
Es alcanzable y realista; todos pueden encontrar 30 minutos en su día, y caminar no requiere mucho equipo o tratamiento especial. Y es oportuna porque podrás ver al final del mes si lograste tu meta .
9. Párate.
La mayoría de nosotros pasa ocho horas al día en nuestros escritorios en el trabajo, y entre dos y tres horas sentados en la casa. Ese tipo de estilo de vida sedentario es casi imposible de contrarrestar, dice la médico Holly Lofton de Nueva York, Estados Unidos, incluso si vas al gimnasio durante dos horas al día (¿y quién hace eso?).
Sugiere portar un podómetro que te mantendrá consciente de cuánto te mueves (o de la falta de movimiento) que haces durante todo el día. Intenta pararte en tu escritorio mientras estás en una conferencia, o camina al escritorio de un colega en lugar de enviarle un correo electrónico. Toma las escaleras. Estaciónate lejos. ¡Todo cuenta!
10. La vida nunca estará libre de estrés. Aprende a enfrentarlo.
Los científicos no concuerdan en si el estrés produce un cambio físico en tu cuerpo que pueda llevar a un aumento de peso significativo. Pero todos sabemos el efecto que un día estresante puede tener en nuestra fuerza de voluntad .
Kushner dice que el problema es que nunca habrá un periodo largo en nuestra vida sin estrés.
Y si enfrentamos el estrés diario al comer en exceso brownies y tomar vodka, el peso continuará acumulándose.
“La vida pasa. No es tanto el estrés lo que causa el aumento de peso, es enfrentarlo, el retroceso”, dice.
La clave es aprender habilidades positivas para enfrentar situaciones. Si el trabajo te estresa, camina 10 minutos en lugar de ir por la bandeja de galletas en la sala de descanso. Toma una clase de yoga al final de una semana larga. Respira profundamente para hacer pasar una llamada telefónica con tu madre.
