¿Qué tan difícil es mantenerse en el peso correcto? A los mexicanos al parecer nos resulta muy complicado. Porque las cifras no mienten: de acuerdo con la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE), nuestro país ocupa el segundo lugar en obesidad y sobrepeso en el mundo. Una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres tienen graves problemas con la báscula. Sin duda somos una población a la que nos gusta comer –y mucho–, y movernos poco, de lo contrario no estaríamos en los primeros sitios de la lista de países con un alto índice de “gorditos”.
La pregunta obligada es, ¿qué nos está pasando? Si consumiéramos estrictamente las calorías (ingestión energética) en alimentos y bebidas que gastamos (gasto energético) en nuestras actividades diarias y ejercicio, lograríamos un balance energético y no tendríamos kilos de más; sin embargo, la realidad nos dicen otra cosa.
Tan importante es el “matrimonio” comer-moverse, que la Organización Mundial de la Salud considera que la causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es el desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas. Y aunque la ecuación para lograr el balance deseado es sencilla, comer bien y ejercitarse adecuadamente requiere de un proceso de aprendizaje, porque casi nadie lo hace de una forma correcta (aunque pienses que comes muy bien, no todo lo que tienes en la alacena o en el refri es necesariamente lo más sano).
Posteriormente habría que convertir este aprendizaje en hábito. Para lograrlo, elabora un plan de acción, y aunque al principio te costará un poco de esfuerzo realizarlo, con el paso de las semanas, al verte y sentirte mejor, lo irás haciendo parte de tu vida diaria. Así pues, iniciemos con las calorías que necesitas consumir al día. Esta cifra se obtiene a partir del sexo, la edad y actividades físicas habituales. Un profesional en nutrición te puede decir con exactitud las calorías que debes consumir, y elaborarte un esquema de alimentación de acuerdo con tus gustos y necesidades (aproximadamente las mujeres mexicanas requieren entre 1400 y 1800, y los hombres entre 2,000 y 2,500).
El segundo punto que hay que considerar es la actividad física, que se refiera a cualquier movimiento corporal producido por el músculo esquelético; en esto se incluyen las funciones que se realizan para desempeñar un trabajo, las labores domésticas y las actividades recreativas, que son las realizadas en el tiempo libre, y que comprenden al ejercicio y el deporte.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas de entre 18 y 65 años realizar una actividad física de moderada a intensa por 30 minutos, cinco días a la semana, o una actividad de intensa a vigorosa por 20 minutos, tres días a la semana. Es conveniente intercalar actividades para incrementar masa muscular, como pesas (deben realizarse de 2 a 3 días por semana). Lo ideal es seguir los consejos de un entrenador personal para que la rutina sea la que más se adecúe a tus preferencias, habilidades, y la disfrutes.
Ahora bien, lo que sigue es saber cómo debe ser una alimentación correcta, a grandes rasgos, para partir de esas bases. Según la Norma Oficial Mexicana NOM-043 de Servicios Básicos de Salud, Promoción y Educación para la Salud en materia alimentaria, esta debe ser:
- Completa: es decir, que se incluya por lo menos un alimento de cada grupo (verduras y frutas, cereales y tubérculos, productos de origen animal) en cada desayuno, comida y cena.
- Equilibrada: que los nutrimentos guarden las proporciones, entre sí al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos de los tres grupos.
- Suficiente: para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo con su edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico.
- Variada: que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
- Higiénica: esto es, que los alimentos se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
- Adecuada: a los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.
Algunas claves
Teniendo en cuenta estos aspectos generales, no olvides considerar ciertas claves que harán que tu consumo sea inteligente. La nutrióloga clínica Alicia Rodríguez, del Hospital Español, sugiere las siguientes:
- Mastica despacio y come en un tiempo mayor a 30 minutos, pues con esto se logrará que la señal de que se está satisfecho llegue al cerebro y no se tenga necesidad de comer más.
- Modera el consumo de grasas animales y prefiere la carne magra.
- Limita los alimentos fritos, capeados y empanizados.
- Consume grasas de origen vegetal como aguacate, almendras, cacahuates.
- Si quieres endulzar tus bebidas, puedes utilizar sustitutos de azúcar, pues no aportan calorías a la dieta, pero consúmelas con moderación.
- Una de las razones del sobrepeso es que se privilegia el consumo de carbohidratos, por encima de cualquier otro grupo de alimentos. Si bien son necesarios, hay que saber elegirlos. Prefiere los de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que el cuerpo absorbe lentamente y que proporcionan saciedad por más tiempo, como la mayoría de las frutas y verduras, y leguminosas como frijoles, lentejas, habas, garbanzos.
- Revisa las etiquetas nutrimentales antes de comprar cualquier alimento, pues esto te garantiza una elección consciente de lo que vas a ingerir.
Otras recomendaciones que señala la Clínica Mayo son:
- No te saltes el desayuno, pues esta comida te permite un mejor rendimiento a lo largo del día.
- Haz tres comidas fuertes y dos colaciones.
- Toma entre 2 y 2.5 litros de agua al día. No esperes a sentir sed.
- Evita los ayunos de más de 4 horas.
- Utiliza platos pequeños para que tus raciones sean del tamaño correcto.
- 100 gr. de carne o el equivalente a la palma de tu mano son suficientes.
Recuerda que ningún alimento está prohibido; puedes comer de todo pero en las proporciones adecuadas y haciendo el ejercicio equivalente al consumo. Si apenas estás iniciándote en estos nuevos hábitos y te resulta aterrador, realiza al menos 20 minutos de caminata al día y de ahí ponte el objetivo de seguir un plan de entrenamiento (en casa, en el parque o en el gimnasio). Tranquilo, puedes hacerlo poco a poco, no te presiones, pero hazlo.
Autora: Nonantzin Martínez, editora y periodista de Salud y Nutrición.
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