Los sorprendentes beneficios del ejercicio físico

Además de mejorar la salud del corazón y fortalecer los músculos, el ejercicio también puede mejorar la calidad de nuestra vida en varias maneras.
Salud  La investigación en animales y humanos sugiere que el ejercicio ahuyenta los resfriados al fortalecer el sistema inmunológico.  (Foto: iStock)
Robert J. Davis
(CNN) -

Con frecuencia vemos informes acerca de que los científicos están por desarrollar una píldora que imitaría los beneficios del ejercicio. Pero la verdad es que ningún medicamento o suplemento iguala al ejercicio en su capacidad para hacer tanto por las personas.

Si bien todos hemos escuchado que el ejercicio regular puede mejorar la salud del corazón y fortalecer los músculos, también puede mejorar la calidad de nuestra vida en varias maneras. Cinco de estos beneficios quizás te sorprendan.

1. Dormir mejor

El encabezado de una encuesta de la National Sleep Foundation lo dice mejor: "El ejercicio es bueno para dormir". En la encuesta de 1,000 personas, los que ejercitaban más vigorosamente reportaron la mejor calidad del sueño en general. Y eran menos propensos que las personas que no ejercitaban a decir que en las últimas dos semanas habían experimentado problemas como dificultad para conciliar el sueño o despertar durante la noche.

Estos resultados son confirmados por una revisión de 66 estudios sobre el ejercicio y el sueño, que concluyó que el ejercicio regular es comparable a los somníferos o la terapia conductual para mejorar la capacidad de dormir, así como la duración y la calidad del sueño.

Los investigadores no están seguros de la razón, pero sospechan que la actividad física puede ayudar al afectar la temperatura corporal, la tasa metabólica, el ritmo cardíaco o el nivel de ansiedad, entre otras cosas.

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Debido a que el ejercicio también acelera tu cuerpo, la creencia popular es que ejercitar en la noche puede interferir con el sueño. Pero la investigación en adultos jóvenes, así como en personas mayores, no ha avalado esta afirmación.

Por supuesto, todas las personas son diferentes, por lo que es posible que el ejercicio nocturno te dificulte conciliar el sueño. Pero la única manera de saberlo es intentarlo. Tal vez te lleves una agradable sorpresa si sudas antes de irte a la cama.

2. Menos resfriados

Es posible que hayas oído a los amantes del fitness decir que nunca se enferman. Nos puede parecer una afirmación jactanciosa, infundada y hasta molesta, pero se trata de una verdad científica. Numerosos estudios han vinculado el ejercicio regular con un menor riesgo de resfriados.

Por ejemplo, un estudio que monitoreó a 1,000 adultos durante tres meses encontró que aquellos que hacían ejercicio aeróbico al menos cinco días a la semana tenían la mitad de probabilidades de desarrollar resfriados que los que no hacían ejercicio. Y cuando se resfriaban, tenían menos síntomas y menos severos que sus pares sedentarios.

Estos estudios, que muestran asociaciones pero no causa y efecto, son corroborados por ensayos aleatorios sobre el ejercicio y los resfriados. En un experimento de este tipo, las mujeres posmenopáusicas sedentarias debían hacer ejercicio moderadamente intenso (como caminar rápido) cinco días a la semana o estiramientos una vez a la semana. En los últimos tres meses del estudio que duró un año, las que realizaban ejercicios regulares reportaron tener sustancialmente menos resfriados que las mujeres que solo hacían estiramientos.

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La investigación en animales y humanos sugiere que el ejercicio ahuyenta los resfriados al fortalecer el sistema inmunológico. Al mismo tiempo, las actividades muy intensas pueden bajar las defensas al aumentar los niveles de las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina.

Eso acaso explica por qué, en un estudio, los corredores que participaron en un maratón eran casi seis veces más propensos a enfermarse en la semana después de la carrera que los corredores que no participaron en ella.

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Aunque este es un problema potencial para los atletas de élite o las personas que hacen maratones o triatlones, es más probable que el nivel de actividad entre la mayoría de quienes ejercitan sirva para mantener alejados los resfriados y no para invitarlos.

3. Ojos más sanos

Cuando escuchas hablar de una conexión entre el ejercicio y la vista, tal vez imaginas esos programas de ejercicios oculares que prometen mejorar la visión. Pero eso no es de lo que estamos hablando. En lugar de mover los ojos, la idea es mover los pies.

La investigación ha demostrado que las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de cataratas. Por ejemplo, un estudio de casi 50,000 corredores y caminantes halló que aquellos que se ejercitaban más vigorosamente eran 42% menos propensos a desarrollar cataratas que aquellos que ejercitaban menos vigorosamente. Los que ejercitaban en un nivel intermedio en términos de intensidad también presentaron menor riesgo, aunque en menor grado.

El mismo investigador que hizo ese estudio encontró un beneficio similar con respecto a la degeneración macular relacionada con la edad, una causa principal de pérdida de la visión, en un estudio de casi 42,000 corredores. Cuanto más corrían las personas, menor era su riesgo de desarrollar la enfermedad. Un estudio diferente, que siguió a unas 4,000 personas durante 15 años, mostró que los participantes que eran físicamente activos tenían menos probabilidades de desarrollarla que aquellos que no estaban activos.

Los científicos no saben a ciencia cierta por qué el ejercicio protege contra las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Una posibilidad es que reduce la inflamación, que está asociada con ambas condiciones.

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Las cataratas y la degeneración macular también se han relacionado con los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como la glucosa y los triglicéridos elevados, algo que puede mejorar con el ejercicio regular. Además, algunas investigaciones sugieren que las personas con sobrepeso u obesidad son más propensas a las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad, por lo que la actividad física puede ayudar al prevenir el aumento de peso.

4. Mejor audición

Así es, el ejercicio puede ser bueno para tu audición. Un estudio de más de 68,000 enfermeras, monitoreadas durante 20 años, encontró que caminar por lo menos dos horas a la semana estaba vinculado con un menor riesgo de pérdida auditiva. Otras investigaciones han relacionado la buena condición física con una mejor audición.

Es posible que el ejercicio proteja contra la pérdida de audición porque mejora el flujo sanguíneo a la cóclea, la estructura en forma de caracol en el oído interno que convierte las ondas de sonido en señales nerviosas que se envían al cerebro. Lo que es más, puede prevenir la pérdida de neurotransmisores, que llevan esas señales entre las células nerviosas. El ejercicio también puede ayudar porque reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, ambos relacionados con la pérdida de la audición.

Desde luego, volarte los oídos con música mientras ejercitas puede tener el efecto opuesto y dañar su oído. Los auriculares con cancelación de ruido son una buena opción porque reducen la necesidad de subir el volumen de la música. Pero no los uses mientras ejercitas en la calle.

5. Ayuda con los problemas urinarios y de estreñimiento

Aunque las actividades de alto impacto como saltar o correr pueden provocar que las mujeres tengan pérdida de orina, la investigación muestra que el ejercicio moderado puede disminuir el riesgo. Por ejemplo, un estudio de enfermeras de mediana edad encontró que aquellas que eran físicamente activas tenían tasas más bajas de incontinencia urinaria que las mujeres inactivas. Otro estudio sobre enfermeras de mayor edad realizado por el mismo equipo de investigadores arrojó resultados similares.

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Un problema urinario común entre muchos hombres de mediana edad y edad avanzada es la nocturia, la necesidad de levantarse más de una vez por la noche para orinar. A menudo, la causa es una próstata crecida, una condición conocida como hiperplasia prostática benigna. El ejercicio puede ayudar a prevenir la nocturia o reducir su gravedad.

En un estudio de hombres con hiperplasia prostática benigna, los que hacían actividad física durante una hora o más por semana eran menos proclives a reportar nocturia que los sedentarios. Del mismo modo, un estudio de hombres mayores sedentarios descubrió que después de ocho semanas de caminar diariamente, orinaban con menos frecuencia durante la noche.

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Otro problema común relacionado con el baño es el estreñimiento, algo que también mejora con el ejercicio. En un estudio de 62,000 mujeres, las que reportaron actividad física diaria fueron casi 50% menos proclives a experimentar estreñimiento que las mujeres que ejercitaban menos de una vez a la semana. Un ensayo aleatorio con hombres y mujeres inactivos de mediana edad que padecían estreñimiento crónico encontró que aquellos asignados a un programa de ejercicio de 12 semanas iban al baño con más facilidad. El ejercicio también ayuda a disminuir el tiempo de tránsito, esto es, el tiempo que tarda la comida para pasar a través del tracto digestivo.

Tomado de "Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day" de Robert J. Davis y Brad Kolowich Jr.

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