Es bien sabido que el ejercicio practicado de manera regular mejora la salud en general, pero generalmente se ignora qué actividad realizar, cómo, dónde y cuándo.
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Investigaciones en el ámbito de la medicina deportiva indican que los mejores niveles de salud se obtienen del fortalecimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Las actividades de tipo aeróbico demandan grandes cantidades de oxígeno, el cual es llevado a los tejidos para producir energía.
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Los ejercicios de este tipo fueron introducidos hace más de 25 años por Kenneth H. Cooper, médico de la Fuerza Aérea de Estados Unidos y director del programa de acondicionamiento físico para astronautas. Cooper relacionó el consumo de oxígeno y el aumento en el pulso cardiaco con la fuerza y la duración de ejercicios específicos. Así, encontró que los ejercicios aeróbicos con mayor consumo de oxígeno son: carrera, natación, ciclismo, caminata, carrera y trote en banda caminadora, frontón de mano, básquetbol y frontenis, en ese orden. En un segundo grupo: golf, tenis y voleibol. Y en un tercer grupo: los ejercicios no aeróbicos de tipo isométrico como levantamiento de pesas y calistenia. El fundamento de la teoría de Cooper es que el ejercicio, más que proponerse el fortalecimiento del sistema músculo esquelético, debe inducir la generación de altas demandas de oxígeno.
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Cooper, sin embargo, no investigó las condiciones óptimas para la ejercitación aeróbica, lo que muchos otros médicos e investigadores han logrado especificar después.
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Fortaleza vespertina. El organismo tiene un ritmo biológico en el que intervienen elementos y factores como las hormonas, la temperatura, el sueño y la vigilia. Los biorritmos (que son los diferentes estados del organismo según sea el día o la noche) afectan nuestra respuesta al ejercicio. Estudios científicos han demostrado que el organismo llega a su máximo desempeño físico alrededor del mediodía y que la capacidad aeróbica y anaeróbica es mayor por la tarde.
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De acuerdo con estas observaciones, sugerimos a usted considerar los siguientes consejos para la optimización de sus prácticas aeróbicas:
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* Realice sus ejercicios cuando no haya calor ni humedad ya que estos factores precipitan el agotamiento y, por consecuencia, disminuyen el beneficio de la ejercitación.
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* Practique su deporte por la tarde para mejorar los niveles de rendimiento físico. Si el lector vive en una zona contaminada, lo mejor es alejarse de ella. Hay que tomar en cuenta que el ozono y el monóxido de carbono se combinan en la sangre y consumen el oxígeno que hay en ella. Estudios minuciosos han demostrado que quienes practican ejercicio matutino tienen más riesgo de padecer un ataque cardíaco. Se ha observado un incremento en el número de infartos al miocardio entre las 6:00 AM y el mediodía. Investigaciones del Miriam Hospital, de Providence, Rhode Island, confirman que la posibilidad de padecer este accidente es extremadamente baja, pero en definitiva es más alta que la que existe por la tarde. La institución estableció el índice de una muerte por falla cardiaca en un año por cada 15 mil corredores matutinos sanos. Se encontró también que hay más elementos hacen posibles las complicaciones cardiovasculares por la mañana que por la tarde; dichos elementos son: aumento de ciertas sustancias liberadas matutinamente (catecolaminas), constricción de las arterias coronarias y aumento de la viscosidad de la sangre. Factores como estos explican el por qué se recomienda el calentamiento, el enfriamiento y el mantenimiento de la frecuencia cardiaca durante los entrenamientos.
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* Aléjese de zonas de tráfico y/o realice ejercicios en lugares cerrados.
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* Si su meta es dormir adecuadamente, no se ejercite fuertemente antes de acostarse (al menos, dos horas antes).
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* Incorpore siempre a su rutina ejercicios de calentamiento.
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* No permita que el miedo a un ataque cardíaco evite un programa de ejercicio bien llevado. Pero, si durante su rutina siente dolor o presión en el tórax, ve luces (fosfenos) o tiene ritmo cardiaco anormal, deténgase y acuda al especialista para investigar las causas.
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* Para obtener los mejores consejos sobre los ejercicios que su organismo requiere, acuda con su médico. Evite lesiones. Si usted actualmente se interesa por su salud, realice ejercicios aeróbicos, solos o combinados con algunos de otro tipo.
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El autor es médico cirujano, así como asesor médico de diversas compañías e instituciones de seguros.