Hábitos que suben la energía laboral

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Salud y trabajo van de la mano, y una mala alimentación puede disminuir tu desempeño laboral. Un estudio de la Organización Internacional del Trabajo (OIT) refiere que una nutrición adecuada puede elevar la productividad del empleado un 20%.

Con una mala alimentación la nutrición es escasa y eso se traduce en situaciones como sobrepeso y estrés . "Si no haces un buen desayuno habrá falta de concentración y al avanzar la mañana se presenta un bajón de azúcar que cubres con alimentos poco saludables; se hace un círculo vicioso", advierte Giuliana Padilla Rodríguez, especialista en medicina y nutrición del departamento de Ciencias de la Salud del Tecnológico de Monterrey, Ciudad de México.

Siete de cada 10 trabajadores come en su escritorio al menos dos días a la semana, detalla un informe de la American Dietetic Association. Ese hábito perjudica el rendimiento laboral pues la persona necesita movimiento para oxigenarse y tener un espacio de esparcimiento ajeno al trabajo. "Sentirse irritable en la oficina también es producto de lo que comemos y cómo lo hacemos", indica Padilla Rodríguez.

Los alimentos dulces por la mañana, como mermelada y cereales, producen un aumento importante en los niveles de azúcar en la sangre que no ayudan al trabajador, porque después se produce una especia de "bajón", dice José Antonio Casermeiro Costa, médico especialista en nutrición y en la Dieta de Aporte Proteico (DAP).

Para alimentarse adecuadamente no hace falta pensar en dietas excesivas, por lo que debes seguir hábitos que permitirán empezar los días de trabajo con más energía:

1. Sí al desayuno. Uno de las peores conductas y la más frecuente es evitar el desayuno y alimentarse hasta el medio día, explica Padilla. Si no hay comida a primera hora, además de carecer de energía, el cuerpo pedirá más comida después, con lo cual viene un atracón.

Ejemplo: Una lata de refresco de 355 ml contiene el equivalente a 10 cucharadas de azúcar. Otra opción común es ir a la máquina por un par de galletas, resulta que este alimento, así como los postres, no aportan energía, sólo generan una sensación de saciedad momentánea.

Recomendación: Elegir una opción que tenga fibra, como yogurt con fruta. Esto no es elaborado y permanece en el cuerpo por más tiempo. Una alternativa de gran demanda son las barras de cereal, hay que revisar su contenido, suelen ser altas en azúcar.

Opción de menú: Huevo (o sustituir por tres claras) más una fruta ; con esto se obtiene proteína y carbohidratos. Después del desayuno una taza de té verde es una fuente de antioxidantes y eleva los niveles de dopamina (hormona) en el cerebro, lo cual ayuda estar más activo.

Si en la mañana sales con el tiempo justo, por la noche deja preparado tu desayuno: rollos de pechuga de pavo, o un sándwich de atún más una fruta o un yogurt.

2. ¿Cuántas tazas llevas? Un estudio de la Universidad Estatal de Florida señala el papel del café como bloqueador de un neurotransmisor llamado adenosina, eso genera el efecto de sentirse activo. En exceso, sin embargo, puede producir ataques de ansiedad. A medio día es importante tomar un refrigerio para ganar más energía, en lugar de tomar más café o alimentos azucarados, que dan hambre y pueden propiciar dolor de cabeza; ten a la mano una galleta salada, aconseja la especialista en nutrición del Tec.

Otros ejemplos: Una pequeña porción de nueces o almendras funciona para disminuir el hambre, y sus grasas insaturadas se convierten en Omega 3, un aceite que ayuda a regular los niveles de triglicéridos y disminuye problemas cardiovasculares.

Recomendación: Cuando sientas mucha hambre toma un vaso de agua natural, quizá lo que tienes es sed. Evita abusar de la goma de mascar; esto genera la entrada de aire al estómago, lo cual causa inflamación y agudiza la colitis, menciona Padilla Rodríguez.

3. Disfruta la comida. Mantén un horario fijo, deja las comidas en el escritorio sólo para verdaderas urgencias. Mastica con calma los alimentos, así ayudas a la digestión; te sentirás satisfecho con menos comida y evitarás el efecto de somnolencia.

Ejemplo: En la comida opta por el agua simple, en vez de refresco, o el agua de sabor muy endulzada. Prefiere las opciones a la plancha, en lugar de fritos o empanizados, y come más verdura.

Los mariscos (como sardina y atún) ayudan a producir una sustancia llamada fosfatidilserina, que sirve para mantener en buen estado las membranas celulares y la agilidad mental.

Recomendación: El café es un infaltable tras la comida. La mejor opción es tomarlo una hora después de comer, cuando ya avanzó el proceso de digestión. Si quieres sentirte activo, en lugar de café, ocupa 10 minutos del horario de comida y utilízalos en una rápida caminata antes de regresar a trabajar.

4. De la oficina a la casa. Hay quienes diario invierten más de tres horas y media de ida y regreso de su empleo. En el Valle de México, una de cada 10 personas vive esta situación, según un estudio de la consultora De la Riva Group. Esta situación puede generar que al llegar a casa el empleado tenga un atracón de comida, comenta Padilla Rodríguez. Sin embargo, eso traerá problemas a tu peso y salud.

Ejemplo: Si el trayecto es largo con más razón elige un bocadillo saludable que puedas comer mientras te trasladas. La recomendación es cenar dos horas antes de dormir; toma los alimentos tan pronto llegues a casa y evita acostarte de inmediato, pues las calorías ingeridas se convierten en grasa. ¿Antojo de pan dulce? Eso es un gusto que puedes darte en las primeras horas del día, no en la noche.

Recomendación: Opta por un alimento con proteínas, como las verduras, una ensalada o un sándwich ligero. Si necesita seguir trabajando, prepara tu cena y dos o tres horas después puedes comer algo ligero. Descarta las bebidas que garantizan el efecto de permanecer despierto. La taurina que contienen puede generar insomnio, inquietud y dificultad para concentrarse

5. La regla de los cinco: Aunque tengas una gran carga de trabajo, organízate para hacer cinco comidas al día (tres fuertes y dos colaciones). Investigaciones confirman que el organismo responde mejor a esa distribución de los alimentos, que respetan los ciclos biológicos más importantes del organismo, como el de la insulina, a diferencia de quien sólo hace tres comidas, subraya Casermeiro Costa.

Recomendación: Vigila los pequeños gustos que te das en la oficina, porque pueden ser engañosos, como el café. Lo mejor es el clásico americano o aquellos preparados con bebidas bajas en grasa y sin jarabe. Un sólo frappé puede poner en riesgo tus cuidados alimenticios.

La especialista del Tecnológico puntualiza que al principio resulta complejo cumplir estas sugerencias, pero tras 21 días de practicarlas comienzas a forjar nuevos hábitos.