10 peligrosos ejercicios que pueden causar lesiones

(DailyBurn) – Cada semana aparecen nuevos estudios sobre los beneficios del ejercicio. Y si bien los recursos en línea pueden inspirarte a ponerte en movimiento, es probable que no aprendas en YouTube la forma correcta de hacer sentadillas o levantar peso.

La mentalidad de imitar lo que uno ve podría ser, de hecho, una receta para el desastre.

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"Si no tienes movilidad suficiente en cada articulación para realizar un ejercicio de forma segura, entonces cualquier parte del cuerpo corre el riesgo de sufrir una lesión", advierte Alison McGinnis, doctora en terapia física. Ella es fisioterapeuta en Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

Pero eso no impide que la gente haga de todo. Aun contando con un entrenador, los que van a gimnasios, los corredores y los atletas se lastiman por igual. Sí, es justo el negocio que da trabajo a los fisioterapeutas, pero las facturas y el tiempo de rehabilitación pueden comenzar a acumularse si eres víctima de un entrenamiento inadecuado.

¿Te preguntas qué tipos de ejercicios te exponen más a las lesiones?

Aunque cualquier ejercicio realizado con una técnica deficiente podría ser perjudicial, algunos ejercicios son más comunes que otros. Buscamos a seis de los mejores fisioterapeutas para que nos compartieran qué ejercicios podrían llevarte a rehabilitación si se realizan de forma incorrecta. Estás advertido.

1. Abdominales de bicicleta

Hazlas tan rápido como puedas, ¿verdad? ¡Incorrecto!

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"A medida que los deportistas entran y salen de la flexión abdominal, perdiendo la tensión muscular en la sección media, la espalda baja es jalada dentro y fuera de la extensión con poco apoyo", explica la fisioterapeuta Alycea Ungaro, propietaria de Real Pilates en la ciudad de Nueva York.

Ella explica que estos giros del torso a altas velocidades pueden provocar hernias discales y espasmos musculares.

"Además, muchas personas se agarran la parte posterior de la cabeza y estiran el cuello hacia adelante y hacia atrás exponiendo también la columna cervical a lesiones".

Consejo: disminuye la velocidad del ejercicio para que puedas hacerlo despacio y correctamente.

2. Lat pull-down o jalón (tras nuca)

Si no te das cuenta de las posiciones vulnerables en las que estás colocando tu cuerpo, no podrás evitar las lesiones.

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"El lat pull-down coloca mucha tensión en la cápsula articular anterior del hombro y puede causar pinzamiento o incluso desgarros del manguito rotatorio", dice la terapeuta física Jessica Malpelli del Florida Orthopaedic Institute.

Si algo en tu hombro no se siente bien, detente y busca otro ejercicio. Hacer el lat pull-down frente y no detrás de tu cabeza puede ser un enfoque más seguro.

3. Balanceo con pesa rusa

Sí, es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento. El truco es que requiere una técnica impecable.

Aunque muchas personas piensan que este movimiento implica los brazos, en realidad la potencia viene de la parte inferior del cuerpo, específicamente de la cadena posterior, incluidos los glúteos e isquiotibiales. Es importante aprender la forma correcta de mover el peso antes de comenzar a balancearlo.

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"Debido a la velocidad y la fuerza del movimiento oscilante de la pesa rusa o kettlebell, el hombro tiene un riesgo significativo de lesión", dice John Gallucci Jr., terapista y presidente de JAG Physical Therapy.

"Si se realiza incorrectamente, el movimiento oscilante repetitivo puede resultar en una lesión del manguito rotador y/o inflamación de otras estructuras en el hombro".

Para evitar aterrizar en la consulta médica, asegúrate de que el esfuerzo se genere en los glúteos e isquiotibiales.

4. Remadas con pesas (Bent over row)

"Esta rutina puede ser excelente para el hombro y la parte superior de la espalda", dice Malpelli, "pero a menudo los pacientes doblan demasiado la cintura. Estar en esa flexión de la columna lumbar puede causar que un disco se desplace y pueda tocar un nervio". La presión desde la cintura también hace que los hombros se muevan hacia adelante, lo que puede contribuir a una mala postura (y es contraproducente para el ejercicio en general).

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Si quieres hacerla, intenta realizarla con la ayuda de una pelota suiza o banco.

5. Peso muerto rumano

Si se ejecuta correctamente, es un gran ejercicio para la espalda y las caderas. Sin embargo, los pesos muertos son una de las maneras más fáciles de lastimarte la espalda si no sabes lo que estás haciendo. ¿Por qué?

null"Lo más común es que una persona incurra en hiperextensión de la espalda baja mientras baja y levanta el peso, lo que podría provocar una lesión del disco lumbar o espasmo muscular", dice Gallucci.

Traducción: Muchos levantadores encorvan la espalda al levantar o bajar la barra, y con frecuencia ni siquiera se dan cuenta.

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"Además, si el peso no se distribuye correctamente a través de los pies y se desplaza demasiado hacia adelante, los glúteos e isquiotibiales no trabajarán y los extensores lumbares se sobrecargarán, lo que también podría provocar un espasmo de la espalda baja", explica Gallucci . Si eres un novato, te recomendamos que solicites ayuda a un entrenador.

6. Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat)

Levantar algo por encima de la cabeza es un desafío para tu cuerpo, y más aún para el sistema nervioso. Si le agregas una posición en sentadilla, es fácil errar en la técnica.

"Una sentadilla sobre la cabeza es un ejercicio del cuerpo entero, por tanto, una persona que no tiene suficiente movilidad en caderas, rodillas y tobillos tendrá problemas para ponerse en sentadillas incluso sin la barra sobre la cabeza", dice McGinnis. "El movimiento sobre la cabeza agrega tensión a la región del hombro, la cervical, la torácica y lumbar".

Si insistes en intentar este movimiento, asegúrate de no bajar tan pronto como tu postura se vea comprometida.

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"Para cuando tu espalda baja comience a arquearse en exceso, tus rodillas estén más adelantadas que los dedos de los pies o los brazos se mueven hacia adelante", aconseja McGinnis. "Sea cual sea la profundidad, hasta allí llega tu sentadilla".

7. Lanzamiento con rotación hacia atrás con balón medicinal (contra una pared)

Puede parecer funcional e incluso divertido, pero nunca es una buena idea girar la columna hacia atrás de forma muy enérgica. Hay tantos discos pequeños y delicados en la espalda que pueden herniarse con el menor movimiento incorrecto, por lo que cualquier giro hacia atrás debe realizarse lentamente y con mucha precaución, dice Jason D'Amelio, propietario de Total Athletic Performance Training en la ciudad de Nueva York.

"La razón por la que no me gusta este ejercicio es porque no existe ningún movimiento en los deportes que requiera una rotación agresiva hacia atrás", dice. En la mayoría de los movimientos atléticos de rotación y balanceo (piensa en balancear un bate de béisbol o un palo de golf), la parte más poderosa del movimiento es cuando el cuerpo gira hacia adelante, no hacia atrás.

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La rotación hacia atrás no ayuda en nada al cliente desde un punto de vista atlético, sostiene D'Amelio. Él recomienda los balones medicinales para la potencia rotatoria, pero solo lateralmente y lanzando la pelota hacia adelante.

8. Extensión de piernas en posición sentada

Tal vez es hora de reconsiderar el uso de esta máquina, pues en realidad puede estar haciendo más mal que bien.

null"Usar una máquina de extensión de pierna no es funcional; no hay movimiento natural en la vida donde te sientas y enderezas la rodilla con una carga de 100 libras contra ella", señala el fisioterapeuta Joe Tatta, quien labora en Premier Physical Therapy & Wellness en la ciudad de Nueva York.

Cuando aíslas cualquier músculo y le pones una gran cantidad de peso, corres el riesgo de crear desequilibrios musculares. Además, muchas personas flexionan los dedos de los pies al realizar este ejercicio, sobrecargando músculos ya tensos como los flexores de la cadera.

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"También ejerce un estrés excesivo en la articulación de la rodilla que afecta el delicado cartílago debajo de la rótula", dice Tatta.

9. Pull-ups o dominadas

¿No puedes subir 20 veces al hilo? Tal vez no sea tan malo, especialmente si tu alineación no es la más adecuada. Este ejercicio se dirige a los dorsales, que es uno de los músculos menos utilizados del cuerpo, especialmente entre las mujeres. Para obtener los beneficios de un pull-up o subida en barra debes trabajar los dorsales.

"Debes tener el pecho arriba con los abdominales bien puestos y dirigir la subida con los codos", dice Sulyn Silbar, terapista ortopédico y dueño de Body + Mind NYC. "La mayoría de la gente no puede hacerlas correctamente, ya que sus dorsales no trabajan o no son lo suficientemente fuertes, y por lo tanto el cuerpo lo compensa usando las trampas superiores y el pecho para hacer el movimiento". Esto puede llevar a pectorales tirantes o peor aún, a problemas de hombro.

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Cuando hagas pull-ups mira tu postura en un espejo, ayúdate con una banda elástica o pide asesoría a un entrenador certificado.

10. Curl de bíceps en banco predicador

Es hora de separar la iglesia del ejercicio. Si bien el objetivo de un curl de predicador es, de hecho, activar el músculo bíceps, la posición hace que el resto de tu cuerpo sea vulnerable.

"Pone al músculo en una insuficiencia activa, lo que significa que el músculo ya está acortado, y pone los hombros en una posición anterior inclinada y en abducción, lo que significa que están más separados", explica David Reavy, terapeuta en React Physical Therapy en Chicago.

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"No hay estabilización de su núcleo o dorsales porque tus omóplatos están fuera de lugar y estás en una postura hacia adelante. Te estás fortaleciendo en una mala posición".

En cambio, Reavy recomienda que el curl de bíceps se haga en una posición semi-arrodillada.

Aun cuando no hay ejercicios "malos", puede haber ejecuciones deficientes de esos movimientos. En caso de duda, busca el consejo de un experto para asegurarte de que tu rutina y técnica de ejercicio estén a punto.