¿Por qué tienes hambre todo el tiempo?

El hambre es controlada por la dieta, hormonas del apetito y factores emocionales como el estrés; la deshidratación, el alto consumo de carbohidratos y un día pesado pueden aumentar tu apetito.
Comida  (Foto: iStock by Getty Images)
Esther Crain
(Reuters) -

Una cosa es tener un incremento de apetito cuando has estado entrenando duro en el gym, o si estás embarazada o tienes síndrome premenstrual. Pero cuando siempre sientes un hueco interminable en el estómago sin una razón aparente, entonces algo definitivamente está mal.

“El hambre es la necesidad fisiológica de calorías, agua y sal y es motivada por una mezcla de factores, incluyendo tu dieta, hormonas del apetito y factores emocionales como el estrés”, dice Maggie Moon, nutricionista basada en Los Ángeles y propietaria de la firma Everyday Healthy Eating.

Darse cuenta de por qué no puedes dejar de comer es importante, porque el exceso de hambre puede dar cuenta de un problema de salud física o mental –y sucumbir a esa necesidad de alimentarse puede elevar tu índice de masa corporal a un terreno peligrosamente insalubre–. Estas 11 cosas te ayudarán a explicar por qué tu estómago se la pasa rugiendo. 

Estás deshidratado

“La deshidratación moderada frecuentemente se confunde con la sensación de hambre, cuando en realidad tu cuerpo sólo necesita líquidos”, dice Alissa Rumsey, nutricionista registrada y vocera para la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética.

La confusión sucede en el hipotálamo, la parte del cerebro que regula tanto el apetito como la sed. Cuando hay deshidratación, se "cruzan los cables" en el hipotálamo, llevándote a agarrar una bolsa de papitas cuando en realidad necesitas una botella con agua.

“Prevé la deshidratación al estar consciente de tu ingesta de líquidos, empezando el día con un vaso de agua”, recomienda Rumsey.

“Si te sientes hambriento, y no has tomado mucho líquido ese día, intenta tomar un vaso de agua y esperar de 15 a 20 minutos para ver si el hambre disminuye”.

Duermes sin descansar

Para cuando te despiertas tras una noche de mal sueño, dos hormonas ligadas al apetito han comenzado a complotear en tu contra. “Poco sueño puede derivar en el aumento de grelina, una hormona que estimula el apetito y de igual forma a la reducción de niveles de leptina, una hormona que causa la sensación de saciedad”, dice Rumsey.

La falta de sueño de manera regular te hace sentir un hambre voraz por otro motivo. Después de dormir mal, eres más propenso a tener fatiga severa y la mente nublada. Tu sistema, desesperado por un poco de energía, dispara los antojos de carbohidratos de azúcar, incluso si no estás verdaderamente hambriento. Intenta cumplir con 7 u 8 horas de sueño cada noche, y pondrás tus niveles de energía y las hormonas del hambre en su lugar.

Te llenas de carbohidratos que provienen de almidones

¿Alguna vez has notado cómo al comer una dona o una galleta, es irresistible para ti comer otra… hasta que la caja entera sólo tiene moronas? Eso es lo que le pasa a tu cerebro con los carbohidratos provenientes de los almidones.

“Los carbohidratos simples, el tipo encontrado en productos dulces de harinas refinadas como pastelitos y galletas, elevan tus niveles de azúcar en la sangre de manera rápida y los dejan colgados poco después”, dice Moon. "Ese descenso en el nivel de azúcar en la sangre causa un hambre intensa por más carbohidratos simples y el ciclo continúa”.

Evita que las fluctuaciones en tus niveles de azúcar en la sangre te pongan en una montaña rusa de antojos al evitar consumir alimentos con carbohidratos simples lo más que se pueda. Llena tu cuota de carbohidratos con el tipo complejo y llenador, que contiene mucha fibra.

Las almendras, manzanas, semillas de chía y pistaches son opciones saludables para alejar la punzada de hambre, sugiere Moon.

Eres un caso de estrés

¿Quién no ha lidiado con un día pesado en el trabajo o un bache en una relación dando rienda suelta al antojo de un bote de helado? Pero el estrés tiene una manera más engañosa de causarte un apetito voraz. Cuando estás tenso, tu sistema aumenta la producción de las hormonas del estrés, adrenalina y cortisol, dice Rumsey.

Los niveles elevados de estas hormonas hacen creer a tu sistema que está bajo ataque y en necesidad de energía, así que tu apetito comienza a surgir. El estrés también reduce los niveles del químico cerebral serotonina, y ello te puede hacerte sentir hambriento cuando no lo estás, dice Moon.

Intenta ir a la clase e yoga más seguido, o pon una lista de canciones relajantes en tu camino a casa.

Tomas mucho alcohol

Ese coctel antes de la cena o la copa de vino que supuestamente abrirán tu apetito antes de comer, de hecho sí hacen eso, estimulan una sensación de hambre incluso si tu estómago está lleno, dice Moon.

Un pequeño estudio publicado en el diario Appetite sostiene esto, encontrando que la gente era más susceptible a consumir alimentos altos en calorías después de consumir alcohol. Y porque el alcohol te deshidrata, puede hacerte creer que necesitas comida cuando tu cuerpo en realidad necesita agua.

Compensa el efecto al comer antes de tomar y asegúrate de alternar tus cocteles con agua para que te mantengas hidratado, dice Rumsey.

Necesitas comer más proteína

Suena poco real, pero poner más comida en tu plato –proteína magra y grasas saludables, específicamente– mantiene tu hambre a raya.

“No sólo la proteína se queda en tu estómago y promueve la sensación de saciedad, se ha demostrado que tiene un efecto supresor del apetito”, dice Rumsey.

Opta por al menos 46 gramos de proteína al día (las mejores fuentes son el yogurt riego, huevos, carnes magras y granos enteros) lo cual es la recomendación nutricional para mujeres entre 19 y 70 años. Para los hombres son 56 gramos por día.

No estás consumiendo suficiente grasa

Al igual que la proteína, la grasa no saturada también está relacionada con la sensación de saciedad. “Cuando estás satisfecho después de una comida, es más fácil que escuches a las señales de hambre y no comas de nuevo hasta que estés verdaderamente hambriento”, dice Rumsey.

Añade este tipo de grasa buena para tu corazón y cerebro a tus comidas en forma de aceites, nueces, semillas y aguacate. Los expertos recomiendan que los adultos limiten su consumo de grasas a un 20-30% del total de sus calorías diarias.

Te saltas comidas

Otra razón por la cual dejar de desayunar u olvidar otras comidas durante el día es malo para ti. Cuando te saltas una comida y tu estómago está vacío por mucho tiempo, produce un aumento en la hormona del hambre conocida como grelina, lo cual eleva tu apetito, dice Rumsey.

“La grelina también hace que el tracto gastrointestinal espere más comida. Tus niveles de grelina están sin control y también tu deseo de comida”.

Cuando finalmente comes, eres propenso a un atracón. Como regla general, intenta no dejar pasar más de 4 o 5 horas entre comidas. E incluso si odias el desayuno, come algo en la mañana dentro de la primera hora después de despertar, como yogurt, mantequilla de cacahuate y manzana o un smoothie con leche vegetal.

Estás bombardeado por “food porn”

Tableros de recetas en Pinterest. Fotos de las comidas de tus amigos en Facebook. Anuncios de TV de pizza a domicilio. Con las imágenes de comida saturando nuestras vidas 24/7, no es difícil de imaginar por qué muchos de nosotros tenemos antojo de lo real.

La conexión entre lo que vemos y lo que deseamos ha sido documentada por la ciencia: un estudio de 2012 del diario Obesity encontró que tan solo mirar comida eleva los niveles de grelina, la hormona del hambre.

Olfatear la comida tiene un efecto similar, dice Moon. “Los aromas agradables de la comida simulan una reacción fisiológica involuntaria: la boca va a salivar y el estómago se contraerá, imitando las punzadas de hambre”, dice.

Por supuesto, no puedes eliminar totalmente la posibilidad de ver u oler comida. Pero intenta limitar tu exposición, digamos, dejando de ver los comerciales de TV y no siguiendo marcas de comida en Instagram.

Inhalas tu comida

Cuando engulles tu comida, tu estómago puede que esté lleno, pero no le has dado tiempo a tu cerebro para registrar esa saciedad. Cuando tu cerebro todavía no lo sabe, mantiene tu apetito alto… y sigues comiendo.

Un estudio publicado en 2013 en el diario de Endocrinilogía Clínica y Metabolismo apoya esto, encontrando que el comer a un ritmo moderado provoca la liberación de hormonas que le dicen a tu cerebro “no comas más”.

Intenta comer tus alimentos lentamente, saboreando cada mordida y disfrutando el ritual de una buena comida. Después espera al menos 20 minutos antes de decidir si en verdad necesitas servirte más.

Eso es aproximadamente lo que tarda en llegar la señal de saciedad a tu cerebro, dice Rumsey.

Estas tomando algunos medicamentos

Las mismas medicinas que puedes estar tomando regularmente para tratar algunas condiciones de salud podrían llevarte a arrasar con tu refrigerador.

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Los antidepresivos como Zoloft y Paxil, al igual que los corticoesteroides como la prednisona (prescrita para tratar brotes potencialmente peligrosos del sistema inmune debidos a alergias, asma, inflamación de los intestinos como la enfermedad de Crohn y algunos cánceres) son conocidos por afectar el apetito, dice Rumsey.

Si estás bajo alguna de estas medicinas y te sientes hambriento tras una comida de tamaño regular, habla con tu doctor para ver si es posible cambiar tu medicina.

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