Genéticamente, somos lo que comemos

Millones de personas se han vuelto comedores cada vez más conscientes y ponen mucha atención a lo que consumen. A diferencia de los comedores inconscientes (aquellas personas que mantienen a las cadenas de comida rápida y consumen alimentos procesados cargados de azúcares y grasas agregadas), este tipo de comedores está cada vez más al tanto de que cada bocado que entra provoca reacciones positivas o negativas en su cuerpo.

Los genes pueden llevar la consciencia al comer al siguiente nivel. En vez de contar las calorías, las vitaminas, las grasas, las proteínas y los carbohidratos, la dieta genética aborda directamente las reacciones del cuerpo de una forma que no se conocía hace unas cuantas décadas. Una vez que te des cuenta de que toda tu vida ha sido un diálogo entre tu estilo de vida y tus genes, nunca volverás a comer igual. Esta es una gran noticia. En vez de estar encerrados en aislamiento, fijos e inmutables, nuestros genes reaccionan a la forma en la que vivimos.

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Digamos que te comes un plátano. Mientras se procesa en tu estómago y en tu tracto intestinal, estos son los pasos clave del diálogo que sostienes con tu cuerpo: el plátano se descompone en nutrientes esenciales. Estos desencadenan reacciones en los miles de especies de bacterias que viven en tus entrañas, conocidas en conjunto como microbioma. Algunos nutrientes pasan a través de las paredes del intestino y hacia el torrente sanguíneo y cuando cualquiera de los nutrientes llega a una célula, desencadena una reacción potencial en la actividad genética. Mientras tanto, las partes sin digerir del plátano, particularmente la fibra, sirven para alimentar al microbioma aunque tu cuerpo no la digiera. Las células nutridas envían señales al cerebro y algunas sirven para determinar qué quieres comer después, además de cuándo y cuánto.

Aunque todo este ir y venir ocurre a nivel químico, es un diálogo genuino. Cada célula está atenta a todos los mensajes que van y vienen entre las demás células y lo hace a través del cambio de su propio perfil químico, como lo indican sus genes.

La nueva genética considera que el estilo de vida es uno de los aspectos principales de la reacción dinámica, fluida y constantemente cambiante de cada célula. La dieta es solo uno de los aspectos, pero está relacionada con las emociones (razón por la que mucha gente come para consolarse), el equilibrio hormonal (que puede romperse si comemos demasiado), el ejercicio, el ritmo del sueño y muchas otras cosas.

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Si entiendes este diálogo, el bienestar puede volverse un asunto holístico sobre el que tendrás control.

Analicemos solo un aspecto de tu salud: la inflamación. Esta parte natural del proceso de curación ha intrigado a la medicina desde hace mucho. Las zonas heridas o enfermas reciben sangre y oxígeno adicional. La curación requiere de la inflamación durante gran parte del tiempo. De igual forma, los tejidos inflamados suelen provocar dolor y si la inflamación es excesiva, puede tener efectos negativos drásticos. Ahora se cree que la inflamación crónica de nivel bajo, aquella que no puedes ver y que probablemente ignoras, puede tener una función crucial en una amplia gama de trastornos crónicos tales como la enfermedad cardíaca, la diabetes, la obesidad y el cáncer.

Si combinas esta información con el descubrimiento de que los intestinos tienen un rol crucial en la inflamación de nivel bajo, tendrás un incentivo poderoso para contrarrestar la inflamación con la dieta. Uno de los hallazgos fue que comer un desayuno típico de cadena de comida rápida , alto en grasa y calorías, provoca que cinco de los marcadores de la inflamación se eleven radicalmente en el torrente sanguíneo mientras que beber un vaso de jugo de naranja sirve para bloquear el efecto inflamatorio.

Por lo tanto, damos una importancia particular a una dieta antiinflamatoria, misma que podría revolucionar la forma de comer conscientemente. Si reducimos tan solo este factor, podríamos tener efectos generalizados en todo lo que el cuerpo hace y ver una diferencia crucial en cuanto a inmunidad, envejecimiento, sueño y control del peso.

Esencialmente, el enfoque antiinflamatorio efectivo consta de dos partes: primero pones atención a los alimentos que escoges y en segundo lugar, nutres a tu microbioma para que sea tu aliado en el combate a la inflamación durante el proceso digestivo.

En general, una dieta equilibrada, preferentemente de productos orgánicos, es el mejor comienzo para prevenir la inflamación crónica.

De igual forma, el evitar el exceso de grasas y de carbohidratos simples (que usualmente se encuentran en todos los alimentos procesados y en la comida chatarra) mantiene a raya la reacción química inflamatoria. Esta pauta general es más importante que elegir un alimento específico. Con todo, algunas fuentes de nutrición confiables han desarrollado listas de alimentos conocidos por sus efectos antiinflamatorios entre los que se encuentran los pescados grasosos, las moras, las nueces, las semillas, los granos integrales, los vegetales de hoja color verde oscuro, la soya y los lácteos bajos en grasa, los pimientos, los tomates, el ajo y el aceite de oliva.

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Cómo nutrir a tu microbioma

Hay mucho que aprender sobre el perfil genético de los cientos de miles de microorganismos que habitan en el cuerpo. Sin embargo, parece que lo esencial está claro. Estos genomas agregados son parte natural de nosotros, no son invasores ni son extraños. El genoma humano ha evolucionado junto con el de nuestros aliados microscópicos desde hace millones de años. Por lo tanto, el mantener sano al microbioma, particularmente en el tracto intestinal, podría ser uno de los factores más importantes del bienestar duradero.

Como el microbioma cambia constantemente y en vista de que hay grandes diferencias en los cultivos de flora intestinal en todo el mundo, aún no está claro cuál es la mejor forma de fomentar y mantener un microbioma sano. Agregar probióticos a tu dieta (microorganismos adicionales que se toman como suplemento) está de moda, particularmente en alimentos como el yogur activo. No se han hecho muchas investigaciones sobre los beneficios duraderos de los probióticos y aunque tomarlos no te perjudica, lo que parece más importante son los llamados prebióticos: las fibras contenidas en los alimentos integrales naturales que sostienen a nuestras bacterias intestinales.

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Como se explica brevemente en una publicación en el sitio web nutritionfacts.org , "la superficie total de nuestros intestinos es de alrededor de 278 metros cuadrados contando todos los dobleces; es mayor que una cancha de tenis. Sin embargo, una sola capa de células separa a nuestro centro del caos exterior. El combustible que mantiene viva a esta importantísima capa de células es un ácido graso de cadena corta llamado butirato, mismo que nuestras bacterias producen con la fibra que comemos. Si alimentamos a las bacterias buenas que viven en nuestras entrañas, ellas nos alimentarán".

Como ocurre con muchas otras cosas del microbioma, aún no se entiende bien a bien cuál es la función exacta de los prebióticos, pero el principio básico es la variedad. Usa fuentes de fibra tales como los vegetales y las frutas enteras, los granos integrales y las nueces. Evita los alimentos blancos: el arroz, el trigo y el azúcar procesados son los principales ejemplos. En el proceso de refinación, estos alimentos pierden casi toda la fibra y los micronutrientes que se encuentran principalmente en la cubierta (cáscarilla) y en el germen de sus semillas cuando están completas, así como la melaza que se elimina para agregar azúcar blanca.

Una dieta de alimentos integrales naturales elimina la necesidad de agregar suplementos de fibra en el caso de la mayoría de las personas. Además, hay que tener cuidado con las fibras duras como la del salvado, ya que pueden irritar la pared intestinal. En caso de indigestión crónica, intestino irritable, estreñimiento, diarrea, etc., es necesario buscar el consejo de un médico antes de tomar un tratamiento de fibra adicional o de alterar drásticamente tu dieta.

Deepak Chopra es fundador de The Chopra Foundation y cofundador del Centro Chopra para el Bienestar; es especialista en medicina interna, endocrinología y metabolismo. Escribió el libro Super Genes , junto con Rudolph Tanzi, quien es profesor de la cátedra Joseph P. and Rose F. Kennedy en la Universidad de Harvard y en el Hospital General de Massachusetts.