10 platillos para comer deliciosamente saludable

La revista Balance presenta 10 recetas para preparar platillos al gusto de tu paladar y de tu salud.

Un capricho que sabe a bienestar

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comida saludable  Sin Pie de Foto  (Foto: Getty Images)

La comida saludable no tiene por qué ser una tortura al paladar.

La revista Balance presenta 10 recetas para cocinar platillos deliciosos y benéficos para la salud

Sopa de frijoles y nopales

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sopa
sopa  sopa  (Foto: Balance)

5 porciones

Ingredientes
350 g frijol negro
1.5 lt de agua
100 g de cebolla
¼ de pieza de ajo
1/2 taza de aceite de oliva
1 pizca de orégano seco
1 ramillete de epazote
1 pieza de hoja de aguacate
2 cucharadas de nopales, cocidos
1 puño de tortilla en juliana larga, frita
1 cucharada de queso panela, en cuadritos
¼ cucharadita de chipotle adobado molido

Procedimiento:

Cocina los frijoles con cebolla, ajo, aceite de oliva, orégano y consomé. Ya hechos, sazona y aromatiza con epazote y hoja de aguacate. Hierve por 10 minutos más. Retira el epazote, la cebolla y el ajo. Muele una cuarta parte de los frijoles aparte, para dar cuerpo; agrégalos a los frijoles con caldo.

Para servir:
Pon en el fondo del plato los nopales con la juliana de tortilla, tres gotas de chile chipotle a las orillas y los cubos de queso. Decora con una ramita de epazote y sirve la sopa.

Sopa de almendras

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

6 porciones

Ingredientes

500 ml de consomé de pollo desgrasado
1 lata de leche evaporada
1 envase de media crema (de 250 ml)
½ pieza de pechuga de pollo cocida y sin piel
¼ cebolla en tiritas
½ racimo de espinaca fresca lavada, desinfectada y picada en tiritas
1 lata pequeña de pimiento morrón sin jugo y en tiritas
100 g de almendra pelada y tostada (remójalas en agua caliente para desprender más fácil la cascarilla)
50 g de almendra fileteada tostada
1 cucharadita de aceite de canola
Sal para sazonar

Procedimiento:

Muele la leche evaporada, la crema, el pollo y las almendras tostadas. Aparte, fríe en un poco de aceite la cebolla en julianas; cuando acitrone agrega la espinaca y luego el pimiento en tiritas hasta que todo se cocine. Incorpora la mezcla de almendras y pollo a la preparación de verduras.

Agrega el consomé a la sopa; pon más leche o consomé dependiendo de la consistencia que le quieras dar. Lo ideal es lograr una cremita espesa. Rectifica el sabor y sazona con un poco de sal o sazonador en polvo, de ser necesario.

Sirve caliente y decora.

Ensalada de endivias y espinacas

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ensalada
ensalada  ensalada  (Foto: Balance)

4 porciones

Ingredientes

4 endivias
1 manojito de espinaca baby
1 manojito de escarola
2 peras
1 taza de frambuesas
100 g de nueces en mitades tostadas
150 g de queso azul
¼ taza de aceite de oliva
¼ taza de vinagre de frambuesas
¼ cucharadita de miel
Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

Lava y desinfecta las espinacas, escarola y frambuesas. Parte la pera por la mitad, retira el corazón y rebana en lajas delgadas.

Tuesta y trocea la nuez.

Mezcla los ingredientes de la vinagreta: aceite de oliva, el vinagre y la miel.
Salpimienta las endivias, escarola y espinacas y mézclalas con la pera y un poco de vinagreta. Salpica de frambuesas, nueces y queso azul. Aliña de nuevo con la vinagreta.

Romeritos con un toque saludable

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

2 porciones

Ingredientes

1 kg de romeritos
3 chiles guajillos sin “tapa” y sin semillas; remojados en agua caliente
2 chiles anchos hue­cos y sin semillas remojados en agua caliente
4 jitomates guajillo
1 diente de ajo
¼ cebolla blanca
4 tazas de consomé casero desgrasado
6 nopales
150 g papa cambray
1 diente de ajo picado
sal y pimienta
550g de camarón mediano pelado

Procedimiento:

Limpia, lava y quita los tallos y elimina las ramitas ennegrecidas de los romeritos. Pásalos por agua hervida con sal, cocina por 5 minutos y escurre. Aparte, prepara los nopales con un diente de ajo. Escurre y pica. Cocina las papas, pela y córtalas en mitades.

Hierve los chiles, ajo, cebolla y jitomates. Muele y pasa por un colador. Fríe con aceite para lograr un adobo.

Diluye el adobo con el consomé y deja hervir. Agrega los nopales, papas, romeritos y los camarones.

Chile relleno de verduras

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

2 porciones

Ingredientes

2 chiles poblanos
30 g de pimiento verde
30 g de pimiento amarillo
30 g de pimiento rojo
30 g de brócoli
30 g de calabaza
1 pieza de zanahoria
6 g de hierba de olor
8 piezas de jitomate
200 g de cebolla
2 dientes de ajo
Sal al gusto
Pimienta al gusto
3 cucharadas de aceite de oliva
40 g de queso de cabra
2 cucharadas de perejil

Procedimiento:

Para el cassé de jitomate quita las semillas. Acitrona la cebolla y el ajo picados en aceite. Después incorpora el jitomate picado, agrega las hierbas de olor y deja que se reduzca un poco hasta que el jitomate pierda su acidez. Salpimenta y reserva caliente.

Asa, pela y limpia los chiles y los pimientos.

Corta las zanahorias, los chiles, los pimientos, la calabaza italiana y el brócoli en cubos de medio centímetro.

Cocina en un sartén con un poco de aceite todas las verduras hasta que tengan una textura suave. Incorpora el cassé y deja reducir hasta que espese. Salpimenta, deja enfriar y reserva en frio.

Coloca el relleno frío dentro de los chiles y reserva.

Para servir: Regenera el chile en un horno de microondas durante 1 minuto.
Coloca en un plato un espejo de cassé de jitomate y encima pon el chile relleno con un par de rodajas de queso de cabra.

Pescado en salsa de chipotle y mandarina

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

6 porciones

Ingredientes
2 cdas de cebolla picada
1 cda de aceite
2 tzas de jugo de mandarina
2 cdas de vinagre blanco
2 cdas de chipotle licuado
1/2 tza de Splenda granulado
3 cdas de maicena
6 filetes de pescado de 120 gramos cada uno
1/2 cda de sal
6 cdtas de aceite

Procedimiento:
Fríe la cebolla hasta que quede de un tono café dorado. Mezcla el jugo de mandarina con el vinagre, el chipotle y el Splenda granulado.
Agrega la cebolla y permite que se reduzca durante 10 minutos. Diluye la maicena en un poco de agua y agrega a la mezcla. Cocina durante 5 minutos o hasta que adquiera la consistencia de una salsa.
Sazona los filetes de pescado con sal y hazlos en una sartén con aceite caliente.
Sírvelos bañados con la salsa de chipotle y mandarina.

Filete de lenguado a los cítricos

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

2 porciones

Ingredientes

2 filetes de lenguado limpio
1 caballito de jugo de limón dulce
1 caballito de jugo de naranja dulce
1 taza de agua
1 cucharadita de maizena

Procedimiento:

Salpimenta los filetes de lenguado y calienta en una sartén de teflón. Sella los filetes y resérvalos. En otra sartén, para la salsa, hierve la mitad del agua con el jugo del limón y la naranja. Agrega sal y pimienta al gusto.

Hidrata la maizena con el agua restante; cuando hierva la salsa incorpórala poco a poco sin dejar de mover. Una vez homogénea la mezcla coloca los filetes para dejarlos cocer en ella.

Sirve muy caliente.

Panini de queso panela con jitomate Heirloom

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

4 porciones

Ingredientes

250 g de queso panela
2 piezas de pan panini
200 g de jitomate Heirloom o cherry
50 ml de aceite de oliva
20 g de sal de mar
10 g de ralladura de limón verde o amarillo
10 g de albahaca fresca

Procedimiento:

Rebana el queso panela en lonchas gruesas y después, con un molde cortador, dales la forma de un círculo. Tuesta el pan con un poco de aceite de oliva. Rebana los jitomates y marínalos en limón, sal y aceite de oliva por media hora.

En un plato acomoda uno de los círculos de queso y las rebanadas de jitomate. Agrega un poco de sal de mar, aceite, ralladura de limón y albahaca fresca. Acompaña con una rebanada del panini tostado.

Panquecitos de queso y elote

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

12 porciones

Ingredientes
1 3/4 tzas de queso crema reducido en grasa
1 tza de Splenda granulado
3 cdas de maicena
1 tza de dientes de elote
2 huevos
1/3 de tza de leche baja en grasa
1 cdita de extracto de vainilla

Procedimiento:
Calienta el horno a 170 ºC. Licua todos los ingredientes y vacía la mezcla en moldes para panqué con capacete de papel.
Hornea durante 20 minutos o hasta que al introducir un palillo, salga limpio. Se inflarán un poco y después se bajarán ligeramente. No deben dorarse.
Decora con algunos dientes de elote dulce cocidos.

Crepas crujientes de arroz con frambuesas y coco

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recetario balance  recetario balance  (Foto: Balance)

2 porciones

Ingredientes
12 cdas de harina de arroz
3 cdas de mantequilla derretida
4 claras de huevo
2 cdas de azúcar glas
2 tzas de frambuesas frescas
1 tza de crema para batir
¼ tza de coco rallado finamente
4 cucharadas de Malibú

Procedimiento:
Mezcla la harina de arroz, la mantequilla derretida, las claras con un batidor de globo. Agrega leche descremada o agua tibia hasta darle la consistencia de una pasta suavecita que fluya.
Prepara crepas con esta mezcla, utilizando un sartén pequeño antiadherente, caliente pero no demasiado. Usa muy poca mezcla para cada crepa: lo ideal es que queden delgadas.
Aparte bate la crema hasta que esté firme, incorpora el licor de coco y el coco rallado. Rellena las crepas con frambuesas o frutas rojas lavadas y desinfectadas y crema batida. Lo más fácil es servirlas en triángulos porque tienden a romperse.