¿De dónde puede obtener un vegetariano un buen nivel de proteínas?

Quienes no comen carne y otros productos animales sí pueden obtener, de alimentos de origen vegetal, todas las proteínas que necesitan
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Melina Jampolis
Autor: Melina Jampolis
(Reuters) -

Pregunta: Como vegetariana, ¿cuál es una buena fuente de proteínas? Debo utilizar bebidas o barras de proteínas y sí es así, ¿podrían recomendarme alguna? No como pollo, pescado, ni mariscos. Si algo tuvo vida, no voy a comerlo.

Respuesta del experto:

Tu elección de ser vegetariana es muy buena. De hecho, la versión más actual de las Directrices Dietéticas para Estadounidenses alienta a avanzar hacia una dieta más basada en vegetales para una salud óptima. Conseguir cantidades adecuadas de proteína puede ser un reto para algunos vegetarianos, especialmente los veganos (vegetarianos estrictos, que no comen ningún producto de origen animal).

La ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos es de 0.8 miligramos de proteína de buena calidad por kilogramo de peso cada día.

Si eres una vegetariana ovoláctica, lo que significa que ingieres lácteos y huevos (nunca tuvieron vida, así que asumo que los comes), éstas son buenas fuentes de proteína de alta calidad. Te aconsejaría que te limitaras a siete huevos enteros en la semana para mantener bajo el consumo de colesterol, pero puedes consumir tanta clara como quieras, ya que es la mejor fuente de proteína de alta calidad que podrás encontrar.

Los lácteos bajos en grasa o libres de grasa son también una buena fuente de proteína y proporcionan el calcio que se necesita para construir los huesos y, en el caso de la leche fortificada, proporcionan vitamina D.

Si no comes huevos o lácteos, existen más opciones proteínicas que incluyen frijoles, chícharos, nueces, semillas y soya. Solamente debes vigilar tu consumo de productos de soya procesados y empacados, que son frecuentemente adicionados con sodio.

Asegúrate de consumir una variedad de fuentes de proteína para asegurarte de que recibas todos los aminoácidos (los bloques constructores de proteína) que necesitas diariamente.

Ciertamente, puedes elegir barras o bebidas de proteínas para tu conveniencia; sólo hay que evitar productos con mucha grasa o azúcar agregada.

Recomiendo buscar una barra con al menos 10 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y no más de alrededor de 10 gramos de azúcar y 2 gramos de grasa saturada (Estas sugerencias aplican para la barra promedio de 200 calorías; si eliges una barra de menor nivel de calorías, las cifras deben bajar). Además, si la barra contiene fruta seca, la azúcar será un poco mayor.

En cuanto a las bebidas de proteínas, dar recomendaciones específicas es más difícil, porque el rango de productos varía considerablemente, pero de nuevo apuntaría por menos de 10 gramos de proteína y trataría de limitar el azúcar lo más posible.

Si una bebida proteínica contiene leche, contendrá algo de lactosa, que no cuenta como azúcar agregado. Sin embargo, muchas de estas bebidas están cargadas de azúcar, edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar, que alguna gente prefiere evitar. Así que la opción más saludable sería que prepararas tu propio batido con polvo de proteína y fruta fresca o congelada.

Como vegetariana, también es importante que te asegures de obtener cantidades adecuadas de hierro, vitamina B12, zinc y calcio. Así que asegúrate de incluir alimentos ricos en estos nutrientes, comidas fortificadas o un suplemento si es necesario.

Además, dado que no comer nada de mariscos, debes considerar tomar un suplemento de ácido omega 3, que contenga EPA y DHA (grasas saludables que son encontradas en pescados grasos como el salmón), especialmente si tienes riesgo de enfermedad cardiaca (los factores de riesgo incluyen historia familiar, presión arterial alta, colesterol alto, obesidad, diabetes y tabaquismo).

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