El entrenamiento que prepara a tu cuerpo para correr 10 kilómetros

Por:
Marisol González

Dos campeones de atletismo comparten sus consejos para desarrollar una técnica de entrenamiento efectiva para terminar una carrera

Esfuerzo que genera resultados

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correr-gym  correr-gym  (Foto: Jean Paul Bergerault)

¿Quieres poder correr 10 kilómetros sin parar? Los expertos consideran que para esto es importante tener fuerza mental.

Para Wanda Panfil, campeona mundial de maratón y entrenadora de atletismo,  correr depende en 90% de la mente. Sin embargo, no hay que descuidar el entrenamiento físico.

Entre ella y Benjamín Paredes, ex campeón panamericano de maratón y entrenador de atletismo, han ideado una serie de entrenamientos con una duración de 8 semanas para poder lograr la meta de correr los 10k.

Antes de comenzar cada sesión es importante calentar 15 minutos y al concluir realizar estiramientos durante 15 a 30 minutos al terminarlo. Complementa tu entrenamiento con ejercicios de fuerza como lagartijas y sentadillas.

Recuerda que para realizar cualquier ejercicio es necesario tener el calzado adecuado y que tu progreso sea evaluado por un instructor y un nutriólogo.

Entrenamiento semanas 1 a la 4

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correr  correr  (Foto: )

Lunes: 

En la primera semana corre 20 minutos.

En las semanas 2 y 3 haz 2 series de 10 minutos con un trote ligero de 3 minutos entre cada una.

En la semana 4 corre 25 minutos continuos y 5 minutos de trote suave.

Martes: Corre entre 6 y 8 kilómetros y compleméntalo con lagartijas y sentadillas.

Miércoles:

En las semanas 1 y 2 corre 800 metros o 1.2 km con 1.5 a 3 minutos de recuperación.

En las semanas 3 y 4 corre 800 metros, 1 km y 500 metros con recuperación de 2 a 2.5 minutos entre repeticiones.

Jueves: Corre 10 kilómetros y compleméntalo con lagartijas y sentadillas.

Viernes: Natación recreativa o spinning.

Sábado: Corre al menos 600 metros.

Domingo:

En la semana 1 haz bicicleta o natación.

Las semanas 2 y 3 calienta 25 minutos, y haz 6 subidas de 75 metros, 6 de 100 metros y 6 de 150 metros.

La semana 4 realízate un chequeo o haz una carrera de 5 km.

Entrenamiento semanas 5 a 8

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correr  correr  (Foto: Cortesía SXC)

Lunes:

En las semanas 5 y 7 haz carrera suave, spinning o natación por menos de 40 minutos.

En la semana 6 haz 30 minutos a ritmo de carrera y 5 minutos de trote suave.

En la semana 8 haz dos series de 10 minutos corriendo más rápido que lo normal intercalando 4 minutos de trote suave.

Martes: corre entre 6 y 8 km y compleméntalo con lagartijas y sentadillas.

Miércoles:

En la semana 5 corre 4.5 km, deja 2 minutos para recuperarte y corre otros 5 kilómetros.

Semana 6: corre 4.5 km, 450 metros y después 3.4 km dejando 1.5 minutos de recuperación entre cada carrera.

Semanas 7 y 8: corre 800 metros, 600 m, 400 m y 200 m con 2 a 2.5 minutos de recuperación entre cada carrera.

Jueves: corre 10 km excepto en la semana 8 que es de 6 a 8 km. Rutina de pesas y abdominales.

Viernes: Natación recreativa o spinning.

Sábado:

Semanas 5 y 7 carreras a ritmo regular de 12 a 14 km. Las semanas 6 y 8 carrera a ritmo suave por 30 km.

Domingo:

En la semana 5 realiza natación o bicicleta.

Semana 6: carrera de 5 km o chequeo

Semana 7: calienta 25 minutos, 6 subidas de 75 m, 6 de 100m y 6 de 150 m.

Semana 8: corre 10 km.

Riesgo vs pasión

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Correr es buen ejercicio
GET. Correr  Correr es buen ejercicio  (Foto: )

Correr “puede traer cambios positivos a la persona, principalmente en los niveles emocional y existencial”, dice Wanda.

Estudios publicados en The American College of Sports Medicine prueban que las personas que corren 80 kilómetros a la semana, incrementan sus índices de colesterol bueno y reducen grasa corporal, triglicéridos y el riesgo de padecer enfermedades coronarias, a comparación de personas que corren 16 kilómetros por semana.

Los corredores de distancias largas reducen hasta el 50% la presencia de hipertensión y no consumen medicamentos para la presión o para bajar los niveles de colesterol.

Sin embargo también puede traer riesgos físicos, directamente vinculados con las articulaciones.

Las rodillas se pueden lesionar por una mala técnica o por correr en terrenos agresivos, es importante fortalecerlas en el proceso de entrenamiento y usar el calzado y técnica correctos. En las piernas, alternar masajes y consumir potasio, magnesio y vitamina B evitará la contracción muscular. En los gemelos pueden presentarse desgarres al exagerar la velocidad, por lo cual es esencial respetar el ritmo de entrenamiento.

Consejos de campeones

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Japón
Maraton  Japón  (Foto: Getty Images)

Benjamín y Wanda comparten consejos sobre cómo complementar y/o mejorar el entrenamiento

1. Incluir prácticas de intervalos y velocidad. Hacer repeticiones de 200 metros y 400 metros a máxima velocidad para ganar potencia.

2. Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.

3. Dejar pasar dos horas después de comer para entrenar y alimentarse 40 minutos después del entrenamiento.

4. Respirar por la nariz y por la boca: no correr con la boca cerrada.

5. Entrenar en todos los climas: frío, templado y húmedo.

6. Entrenar la mente con visualizaciones creativas.

7. No estrenar ropa en las carreras, que sea ropa con la que ya se haya entrenado.