6 formas de mejorar la salud y evitar enfermedades del corazón

Estos hábitos promovieron una mejor salud en algunas mujeres y redujeron riesgos, según un estudio
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Autor: Jen Christensen
(Reuters) -

Puedes reducir dramáticamente tus probabilidades de tener enfermedades del corazón o morir por estas si haces seis cosas sencillas.

Eso es lo que se encontró en un nuevo estudio en la edición más reciente de la revista Journal of the American College of Cardiology.

Este estudio utilizó datos de 88,940 mujeres de entre 27 y 44 años inscritas en el Estudio de Salud II de Enfermeras de 1991 a 2011 en Estados Unidos. En la investigación se analizó cuántas mujeres fumaban (o dejaron de fumar), cuál era su índice de masa corporal, cuál era su nivel de actividad física, cuánto veían la televisión y cómo era su dieta.

En 20 años del seguimiento, hubo 456 casos de enfermedad coronaria.

Los investigadores se percataron de que entre las mujeres que no tenían enfermedad coronaria y se mantenían saludables, la gran mayoría tenía seis hábitos de estilo de vida en común.

Así que, aquí está lo que necesitas hacer. Y aunque las mujeres fueron estudiadas en este caso, estos hábitos también serían buenos para los corazones de los hombres.

No fumes, o deja de fumar

Fumar no solo daña tus pulmones y envejece tu piel prematuramente, también daña tu corazón. De hecho, casi la misma cantidad de fumadores muere por enfermedades del corazón que por cáncer pulmonar. 

Los químicos en los cigarrillos causan daño físico a tu corazón, y se meten con tus células sanguíneas. Hay una razón por la que la Organización Mundial de la Salud llama al tabaquismo el “asesino gradual”.

Fumar puede causar que se acumule placa en tu corazón. Esa placa estrecha tus arterias, dificultando que la sangre circule. Si tienes demasiada placa, tendrás enfermedad coronaria.

Si no fumas, no empieces. Si fumas, pide ayuda. Solo aproximadamente 4% de las personas puede dejar de fumar sin consejos o medicamentos, según la Sociedad Americana de Cáncer.

Pon bajo control tu IMC

El índice de masa corporal analiza tu peso y altura para medir cuánta grasa corporal tienes. Los investigadores determinaron que el IMC óptimo era entre 18.5 y 24.9, a lo que los científicos normalmente caracterizan como “peso normal”.

Un “peso normal” probablemente es un esfuerzo para la mayoría de los estadounidenses.

En 2014, más de 1,900 millones de adultos de 18 o más años alrededor del mundo tenían sobrepeso o un IMC mayor de 25, de los cuales, más de 600 millones eran obesos o tenían más de 30 de IMC según la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

Para mejorar esto la siguiente categoría podría ayudar.

Ejercítate, incluso solo 2.5 horas a la semana

Estas mujeres no estaban en una clase de ejercicio de una hora todos los días.

Se ejercitaban al menos 2.5 horas a la semana.

Eso es menos tiempo del que la mayoría pasa en la regadera cada semana. No es una meta muy alta, pero en el estudio se encontró que incluso una pequeña cantidad de actividad física hacía una diferencia.

¿Qué cuenta como ejercicio de intensidad moderada a vigorosa?

Significa caminar a un ritmo moderado o ligero, excursionismo, senderismo, andar en bicicleta, hacer yoga, boxeo, tenis o la mayoría de cualquier deporte en equipo.

Así que sal y haz actividad física.

Mantén una dieta saludable

Una dieta “saludable” fue basada en el índice Alternativo de Comida Saludable.

Ese es un término elegante que ideó el Centro de Políticas de Nutrición y Promoción del Departamento de Agricultura de Estados Unidos para determinar cuán bien las dietas estadounidenses “se conforman con los patrones recomendados de alimentación saludable”.

¿Qué significa eso para ti?

Si eres activo, puedes comer aproximadamente 2,200 calorías al día y mantener tu peso, y todavía ser considerado saludable. Si te ejercitas a veces, intenta con 2,000. Si escoges sentarte en frente de la televisión casi todas las noches, mantén tu dieta en 1,800 calorías.

Sin embargo, no solo se trata de contar calorías. Debes comer un balance de comida de todos los grupos alimenticios.

Ha pasado un rato desde que viste uno de esos posters de alimentos en la clase de salud, que significan:

• Come dos tazas y media de vegetales al día, cocidos o crudos, o ensaladas.

• Come dos tazas de fruta, cocida o cruda. O puede venir en la forma de una taza de jugo si es 100% jugo de fruta, en lugar de algún sustituto azucarado que tus hijos aman.

• Come 170 gramos de granos. Eso podría significar media taza de arroz o pasta o una rebanada de pan.

• Come tres tazas de lácteos. Puede ser yogur, 56.9 gramos de queso, o bebe una taza de leche o leche de soya.

• Come 156 gramos de proteína. Eso significa mariscos o nueces o frijoles o chícharos. Carnes magras o huevo o pollo también funcionan.

Repite eso todos los días.

Puede sonar como mucho, pero la buena noticia es que tu menú tendría variedad y te daría muchas opciones de comidas. No te quedarás solo con toronjas o alguna dieta loca.

Ve una cantidad limitada de televisión

Esa pauta es dolorosa para algunos que trabajan para una empresa de televisión, pero la buena noticia es que no tienes que dejar de ver Scandal y Downton Abbey completamente.

Se estima que televisión “limitada” son aproximadamente siete horas a la semana o menos. Eso significa que también hay espacio para Anderson Cooper 360.

En estudios anteriores se encontró que las personas que ven más de siete horas de televisión tienden a dormir menos y a pesar más.

Sentarse durante largos periodos perturba tu metabolismo.

Demasiado tiempo sentado puede matarte, según nuevos estudios. Así que, si vas a ver televisión, al menos hazlo parado o ejercítate un poco mientras la ves.

Bebe alcohol, pero en moderación.

Sí, leíste bien eso. Las mujeres que evitaron enfermedades del corazón bebían alcohol.

La clave, por supuesto, es moderarse. Eso se definió como una copa al día para mujeres que no estaban embarazadas.

Estudios anteriores muestran que las mujeres que beben en moderación tienen una mejor probabilidad de mantenerse saludables mientras envejecen que las mujeres que no beben nada.

El consumo moderado puede reducir la inflamación, promover los niveles saludables de colesterol, mejorar la resistencia de insulina y ayudar a que los vasos sanguíneos funcionen apropiadamente.

Los CDC sugieren que no debes comenzar a beber por el impacto de salud si es que no bebes. Hay muchas calorías extra en el alcohol.

Un último consejo

Andrea Kaye Chomistek, la autora principal del estudio, dijo que una conclusión importante del reporte es que las mujeres que solo siguen uno de estos seis hábitos mejoraron sus probabilidades de evitar enfermedades del corazón.

“No es hacer todo o nada lo que provoca el éxito”, dijo Chomistek, profesora de Epidemiología y Bioestadística en la Universidad de Indiana, Bloomington. “Incluso si atacas uno, o dos de estos comportamientos, tus probabilidades mejoran significativamente”.

La otra conclusión, dijo, es que debes comenzar a hacer una (o todas) de estas cosas mientras eres joven, mucho antes de que puedas mostrar alguna señal de que tengas enfermedades del corazón.

"Las personas que tienen 30 o 40 años a menudo se sienten invencibles y no sienten que deban preocuparse por las enfermedades del corazón, pero ese no es el caso”, dijo. “Vemos muchos casos de enfermedades del corazón en esa categoría, no una gran cifra, pero las mujeres desarrollan riesgos.

“Estas son cosas sencillas que las mujeres pueden hacer para evitar ir en esa dirección”.

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