Qué hacer, comer y vestir si correrás el Maratón de la Ciudad de México
Correr 42 kilómetros no es fácil, pero tampoco imposible si entrenas, te hidratas y comes de forma adecuada las semanas previas. En una prueba así, hasta los calcetines se vuelven fundamentales para mejorar tu rendimiento.
Faltan unas horas para el Maratón de la Ciudad de México el próximo 28 de agosto, por ello te damos unos consejos sobre qué hacer, comer y vestir para que tengas un buen resultado tras tu entrenamiento que debió haber durado varios meses.
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El maratonista mexicano Germán Silva te aconseja iniciar tranquilo la competencia, hidratarte, tomar un masaje y descansar lo suficiente antes de la carrera.
En su experiencia "el maratón empieza después del kilómetro 37", pero señala que "si estás bien preparado no hay un momento crítico durante los 42.195 metros" de recorrido.
Si eres corredor o piensas iniciarte en el running de largas distancias, estos consejos también te ayudarán.
Qué comer antes y después de la competencia
La alimentación es parte del entrenamiento cuando te preparas para un maratón. Tu cuerpo se debe acostumbrar a almacenar glucógeno -carbohidratos- para tener una reserva de energía, señala la nutrióloga y también maratonista Raquel Pérez de León.
La cantidad de carbohidratos que consumas depende de la intensidad del entrenamiento. “Si te toca un día intenso, velocidad, cuestas, ahí el cuerpo utiliza más glucógeno y los carbohidratos que comas ese día los vas a aprovechar más".
En las semanas previas al maratón, cuando el entrenamiento es más intenso, debes vigilar el consumo de vitamina C. Para ello la nutrióloga te recomienda comer frutas como fresa, naranja y guayaba, pues las defensas bajan con el trabajo pesado y puedes enfermarte.
A una semana del maratón. Debes hacer al menos tres días de carga de carbohidratos e hidratarte bien.
Los alimentos ricos en carbohidratos son las pastas, arroz, papa, frijol, lentejas, elote, avena, camote y hotcakes. Se debe aumentar el consumo de frutas y frutas secas, pan integral y más tortillas.
Una carga de carbohidratos equivale a agregar un plato más de pasta o arroz a tus comidas y si comes dos tortillas normalmente auméntalas a cuatro.
Pero la nutrióloga advierte que no se debe confundir el aumentar carbohidratos a tus comidas con incluir dulces, postres y todo aquello que está fuera de una buena dieta.
Es muy importante no saltarte ninguna comida ni las colaciones, así como evitar alimentos con mucha grasa o muy condimentados para no dañar tu estómago.
Un día antes. Puedes comer alimentos con fibra, como ensaladas y verduras para evitar estreñimiento previo a la carrera, y debes evitar alimentos muy pesados.
El día del maratón. Evita comer alimentos con mucha fibra antes de la carrera, grasas o lácteos. Haz un desayuno muy ligero, según las recomendaciones Pérez de León y Silva.
Durante la competencia. Para mantener los niveles de glucógeno y no te quedes sin energía toma medio gel deportivo -compuestos de carbohidratos y electrolitos- cada cinco kilómetros con un poco de agua para que se absorba mejor.
También puedes ingerir un gel 10 minutos antes de iniciar la competencia para mantener la energía.
Silva recomienda controlar tu ritmo cada kilómetro y ayudarte con estos geles y líquidos.
Qué hacer para mejorar tu rendimiento
Antes de iniciarte como runner debes realizarte un chequeo médico “para saber que estamos bien” para poder correr, dice Adriana García, médica del deporte.
Si decidiste correr un maratón debes prepararte con meses de anticipación para evitar lesiones y no solo “aventurarte a correr”.
Para quienes no son corredores constantes la preparación debe iniciar al menos tres meses antes, si eres corredor habitual de distancias largas (más de 15 kilómetros) un mes de entrenamiento diario es adecuado.
Para evitar lesiones. Los desgarres musculares y los esguinces son las lesiones más comunes, detalla Adriana García, por ello te recomienda detenerte si durante la carrera sientes dolor en una zona en especifico y éste va creciendo conforme corres y merma tu desempeño.
Algunas molestias se puede corregir en ese momento pero si la molestia es grande ya no debes seguir. “Tu cuerpo te está avisando que algo no está bien y si uno sigue se puede provocar una lesión mayor”, señala García.
"Si hay molestias fuertes es mejor abandonar porque si no se empeorará. Un corredor si está bien preparado no se lesiona", dice Germán Silva, ganador del maratón de Nueva York en 1994 y 1995.
Hidratación. Tres días antes debes iniciar el cuidado de la hidratación. Durante el día procura tomar dos litros de líquidos: un litro de bebida deportiva mezclada con un litro de agua, el segundo día 75% de bebida y 35% de agua y un día antes los dos litros de bebida deportiva sin diluir, recomienda Pérez de León.
La nutrióloga agrega que en la carrera es recomendable tomar cada hora 750 mililitros de bebidas deportivas aunque no tengas sed, divididos en periodos de cada 15 minutos.
Debes hidratarte antes, durante y después de la carrera.
Entrenamiento previo a la carrera. 15 días antes del maratón debes reducir tu nivel de entrenamiento poco a poco y en la última semana solo correr distancias cortas y complementarlo con calentamiento y estiramientos para que los músculos se recuperen y no se agoten, recomienda Adriana García.
Cómo calentar antes de la carrera. El calentamiento debe ser de todo el cuerpo, de cabeza a pies y debe durar 10 minutos, detalla la médica. “Se deben lubricar las articulaciones, movimientos circulares, de extensión y luego estiramientos para calentar el músculo”.
Puedes complementar con una caminata ligera, saltar para generar calor en el músculo, y no te recomienda correr.
Adaptarse al lugar en que se corre. La altura de la Ciudad de México (2,250 metros sobre el nivel del mar) si puede afectar a corredores que vienen de otros puntos del país y el extranjero. Adriana García recomienda que lleguen al menos una semana antes al DF para adaptarse a la altura, pues “con un día a veces les cuesta trabajo en su recuperación pulmonar”.
Esta altura hace al maratón del DF más difícil que otros, pues "el metabolismo se somete a mayor demanda de glucógeno", comenta Germán Silva.
Correr un poco días antes de la carrera ayudará a adaptarte a la altura, recomienda Pérez de León.
El descanso. El día más importante en cuanto a alimentación y descanso será el viernes previo a la carrera, que es cuando debes dormir mejor. “El sábado por los nervios no te relajas tanto”.
Al terminar la carrera. El corredor debe estirarse bien para evitar lesiones, además recuperar sus reservas de glucógeno consumiendo carbohidratos todo el día y descansando, aconseja Pérez de León.
Esto se debe complementar con vitaminas B, C y E, además de Omega 3.
La recuperación. La médica Adriana García recomienda dejar descansar los músculos por lo menos una semana “para permitir que se recuperen de esa fatiga y después volver a correr distancias cortas e ir incrementando poco a poco”.
En las primeras dos semanas después del maratón se puede hacer ejercicio ligero, como trote y otras actividades (bicicleta, natación, baile), aconseja Raquel Pérez de León.
Qué usar y vestir para la carrera
La ropa y tenis que utilices el día del maratón no debe ser nueva pues se corre el riesgo de que haya rosaduras, ampollas o quemaduras por fricción, coinciden los tres especialistas del deporte. Debes probar la ropa que usarás en tus entrenamientos para saber que es cómoda para la competencia.
Ropa y accesorios. Los tenis deben ser apropiados para correr y tener una buena amortiguación, señala Silva, quien también recomienda usar calcetas de compresión.
Tu ropa debe ser ligera, de algodón para que absorba el sudor y evitar la pérdida de calor, lo que también se previene usando una gorra.
La médica recomienda usar calcetas que no tengan costuras para que no se lastimen los dedos y talones y que no aprieten.
En cuanto a ropa interior, García aconseja para los hombres usar una trusa cómoda –no bóxers– para que la zona genital esté libre y evitar el roce. La ropa interior deportiva también es una opción pues se adhiere bien al cuerpo.
Para las mujeres, la médica recomienda usar un sostén sin varillas o un top deportivo que se ajuste bien para evitar dolores posteriores.
García recomienda también el uso de lentes de sol para evitar molestias por el viento, el sol y la contaminación, además de protector solar.
Comer bien, hidratarse, descansar y entrenarse ayudarán a los corredores a tener un buen resultado en la prueba y tener una recuperación rápida después, además evitarán lesiones que repercutan en sus actividades de la vida diaria, coinciden los tres especialistas.
