¿Y después del maratón...? Sigue estos consejos para recuperarte
La medalla del Maratón cuelga en tu cuello, lograste la meta y terminaste los 42.2 kilómetros. El esfuerzo y disciplina de los últimos meses valió la pena, ahora debes recompensar a tu cuerpo para que se recupere del esfuerzo.
Después de cruzar la meta debes "alimentar" a tus músculos, explica la nutrióloga Raquel Pérez de León.
Terminando la prueba come la fruta de tu paquete de recuperación y toma la bebida deportiva que te den, a partir de ese momento tienes entre una y dos horas para hacer una comida que incluya carbohidratos y proteínas.
Las dos horas después de la carrera se denominan ventana de recuperación, que es el tiempo que tus músculos permanecen "abiertos" para recibir los nutrientes.
"Cuando acabas de correr, el músculo se queda con hambre de carbohidratos, que es lo que utilizó, lo que comas ahí (en esas dos horas) lo aprovecha para recuperar sus reservas de glucógeno", explica la nutrióloga, que ha corrido los maratones de la Ciudad de México, Chicago, Nueva York y Dallas.
Pero no solo debes darle a tus músculos carbohidratos, también requiere de proteínas, pues éstas "estimulan a la insulina, que se encarga de almacenar el azúcar, entonces eso permite que el azúcar entre al músculo y se almacene, te sirve más que si solo comes carbohidratos".
Entonces, ¿cuál sería un desayuno ideal? Después de tu esfuerzo puedes consentirte con unos hotcakes con tocino, enchiladas, enfrijoladas, o hasta una torta de tamal con carne, dice Pérez de León.
Si crees que tardarás en regresar a casa o encontrar un lugar para desayunar, puedes llevarte un lunch: un sándwich, barras de cereal, fruta, suplementos energéticos.
Rehidratarte también es importante, la nutrióloga recomienda tomar agua o una bebida deportiva al menos cada media hora las siguientes dos horas al maratón hasta consumir dos litros de líquidos.
“Después de un ejercicio muy intenso tu cuerpo está más propenso a que te ataquen los microorganismos, que se llama ventana microbiana, por eso tienes que cuidarte, tratar de estar bien cubierto y desayunar”, recomienda Pérez de León.
El ejercicio hará que tengas hambre muy rápido, unas dos o tres horas después de tu desayuno, ahí debes dar otra carga de carbohidratos. Algunas personas pueden tener más hambre de la acostumbrada hasta dos semanas después del maratón, dice la nutrióloga.
Un consejo para que te duelan menos las piernas es tomar un antiácido efervescente para contrarrestar el exceso de ácido láctico, que se produce en tu cuerpo cuando se hace ejercicio. El bicarbonato del antiácido modifica el PH y combate la acidez, con ello el dolor disminuye.
Puedes tomarlo en cuanto puedas después del maratón.
El día después
Seguro despertarás con dolor de piernas y cansado, aún así haz un esfuerzo las siguientes dos semanas y sal a trotar 20 minutos y estírate, también puedes hacer bicicleta o nadar. Esto ayudará a que te recuperes del dolor más rápido.
“Nadar es muy bueno si te duelen las piernas; también sirve el caminar en la alberca”, esto ayuda a eliminar ácido láctico, explica la nutrióloga.
Estas dos semanas de recuperación puedes aprovecharlas para dormir más, después de meses de entrenamiento levantándote temprano. Puedes aprovechar el tiempo para hacer otras cosas que te gusten, recomienda Pérez de León.
El cansancio te puede llegar una semana después, además de mucho sueño; por eso es bueno que descanses los días posteriores.
Las reservas de glucógeno se tardan en recuperar un día o dos, durante ese tiempo debes comer más carbohidratos y después volver a tu dieta normal. “Los alimentos que más te ayudan a recuperar el glucógeno es la pasta, papa, arroz, tortilla, frijol y las frutas”.
La depre posmaratón
Ya descansado y con tu medalla en lo alto tal vez te preguntes ¿y ahora?
Si te sientes triste los días siguientes al cruzar la meta puedes tener depresión posmaratón. Ésta puede llegar dos semanas después del maratón, cuando tu tiempo de reposo terminó.
“Lo comparan con el embarazo, después de 9 meses de preparación nace el bebé y dices ¿ahora qué?”
Para olvidar la tristeza Pérez de León recomienda evaluar qué hiciste bien en tu entrenamiento o qué falló, valorar qué quieres hacer después y ponerte nuevas metas o carreras.
