La clave para tener un mejor descanso a la hora de dormir

¿Das vueltas en la cama durante la noche esperando a poder dormir bien?

Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), un estimado de 50 a 70 millones de adultos en este país tienen problemas para conciliar el sueño, lo que pueda afectar sus vidas de manera seria.

Enfermedades crónicas como diabetes, depresión, presión alta, cáncer y obesidad son vinculadas a no poder dormir adecuadamente, así como accidentes automovilísticos, desastres industriales, errores médicos además de la reducción en la productividad y la calidad de vida. Llega a ser tan malo que el CDC ha catalogado el sueño insuficiente como una epidemia pública en Estados Unidos.

Muchos de nosotros recurrimos a pastillas para dormir u otros suplementos para descansar. Pero un nuevo estudio "con la mayor cantidad de información al respecto actualmente” asegura que las pastillas para dormir quizás no sean la manera más efectiva para poder descansar plenamente. En lugar de eso, es mejor cambiar la actitud y comportamientos a la hora de dormir.

“Hemos encontrado que la terapia cognitiva de comportamiento (CBT, por sus siglas en inglés) para curar el insomnio ayudó a los pacientes a conciliar el sueño hasta unos 20 minutos más rápido y mejora el sueño eficiente en casi un 10%”, informó el autor del estudio James Trauer, del Centro para las Desórdenes del Sueño en Melbourne.

“Si bien una pastilla pudiera verse como una solución más fácil de momento, no ayuda a mejorar la situación por completo”, dijo Nadine Kaslow, profesora del Departamento de Siquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Escuela de Medicina de la Universidad de Emory. “Y además hemos visto efectos secundarios que se derivan de estos medicamentos, como un dolor de cabeza o problemas para levantarse”.

“Pero la peor parte es que muchos de estos medicamentos son adictivos, y la personas se vuelven dependientes por un largo periodo de tiempo, incluso de por vida”, agregó Kaslow. “Así que realmente recomendó a las personas que traten primero las técnicas utilizadas en la terapia cognitiva de comportamiento, para que vean como les resulta”.

La terapia cognitiva de comportamiento es un tratamiento sicológico que se enfoca en cambiar comportamientos específicos y el proceso de pensamiento. Por ejemplo, cuando se trata del sueño, la CBT ayuda a resolver problemas como la pérdida de sueño e incluso ayuda a adquirir técnicas de relajamiento así como control de estímulos.

“Todas estas cosas se pueden atender dentro de la terapia”, informó Kaslow. “Por ejemplo, si uno toma la terapia de control de estímulos, lo que hace es ayudar a remover los factores que pueden condicionar a una persona a resistirse al sueño. Así, una persona puede enseñar a otra tener un tiempo consistente dormido, evitando así la siestas, usando la cama solamente para dormir o para tener un tiempo íntimo con la pareja”.

Tal parece que un de las peores cosas que una persona puede hacer es mantenerse en la cama si no puedes dormir. Los expertos en el sueño como Kaslow y Trauer quieren que te pares de la cama y dejes tu habitación si no puedes quedarte dormido durante los primeros 20 minutos que te acostaste, y regresar a la cama solamente cuando sientas que ya tienes sueño.

“Si no puedes dormir, es mejor que te levantes y seas productivo, o hagas algo relajante para alejar el estrés de que no puedes dormir”, dijo Kaslow. “El entrenamiento para relajarte ayuda mucho. Uno puede meditar cuando se levanta, relajar los músculos, incluso pensar en lo que soñaste, para imaginarte en un lugar seguro que esté tranquilo y silencioso”.

“Funciona porque va al núcleo del problema, que es la frustración del tiempo que uno permanece despierto en la cama”, añadió Trauer.

Una buena higiene del sueño, aseguran los expertos, también observa los hábitos básicos de vida de una persona.

Así que, por ejemplo, uno no debería fumar o tomar mucho o tener mucha cafeína durante el día. Uno quiere estar seguro de que se ejercite con regularidad. Y eso también significa relajarte antes de dormir. Así que no revises tu correo electrónico o tu página de Facebook en tu smartphone, o trabajes en tu computadora porque la luz estimula tus sentidos.

“También hay que evitar tener una llamada telefónica estresante o tener interacción con otra persona antes de que vayas a la cama”, añadió Kaslow. “Busca mantener tu habitación en silencio, oscura y a una temperatura agradable para tu cuerpo. Si luchas contra el insomnio, definitivamente no querrás tener una televisión en tu cuarto”.

Las terapias para el sueño CBT ayudan especialmente de un 10 a un 15% de los estadounidenses que tienen insomnio crónico, casi siempre conectado con el estrés crónico, la depresión o la ansiedad, así como el dolor y la incomodidad en la noche. Pero los expertos están de acuerdo en que las técnicas deben de funcionar para cualquier persona que desea tener un mejor descanso.

“Casi siempre me sorprendo de los muchos tratamientos diferentes que las personas han probado”, dijo Trauer. “Desde suplementeros naturales pasando por recursos que ven en la internet y pastillas, sin antes probar la terapia cognitiva de comportamiento para el insomnio”.

“Requiere paciencia, uno tiene que comprometerse a ello, pero lo que este estudio demuestra es que conlleva beneficios tremendos”, añadió Kaslow “El sueño de los pacientes es de mejor calidad y mucho más eficiente, se van a la cama y se duermen más rápido y eso es muy importante porque no hay efectos secundarios, ni bajones”.

Si estás interesado en probar la CBT, acude a tu doctor para apoyo.