¿Cómo puedes sustituir el huevo en tu dieta?
El kilo de huevo ha llegado hasta 42 pesos en los últimos días , como resultado de la alta demanda estacional que trae el periodo de Cuaresma, el alza en el tipo de cambio, la gripe aviar en Estados Unidos y el aumento del precio en los insumos para alimentar a las gallinas, según los expertos.
El huevo es uno de los alimentos más consumidos por los mexicanos por la rapidez en su preparación y su alto valor nutrimental, explicó el nutriólogo de la empresa de comida vegana Los Loosers, Mario Flores.
De hecho, su consumo en México alcanzó los 22 kilogramos per cápita en 2014, con lo que el país se mantuvo como el primer consumidor a nivel mundial , según datos de la Unión Nacional de Avicultores.
“Esto se traduce aproximadamente en 300 huevos por persona al año, mientras que el promedio de consumo mundial está entre 140 y 160 huevos por persona”, detalló Flores.
El huevo aporta 92% de los aminoácidos y nutrientes que necesita el cuerpo para transformarlos en proteínas. “Hay ocho aminoácidos que nuestro cuerpo no produce y que se obtienen a través de la porteína animal”, dijo la nutrióloga del deporte Raquel Pérez de León García.
Además contiene minerales y vitaminas, principalmente hierro que sirve para transportar el oxígeno en el cuerpo, vitamina A, Complejo B, ácido fólico y la colina, que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso, agregó la nutrióloga.
Otros productos de origen animal como el pollo, la carne y el pescado son los que más se acercan al valor nutrimental del huevo. Sin embargo, no son sustitutos en precio, pues suelen ser más caros.
El atún y las sardinas, son proteína animal de menor precio que aportan los aminoácidos esenciales. La pechuga de pavo, como embutido, puede aportar cierta cantidad de proteína, aunque su contenido de sodio es mayor y no suele ser económica.
Si no se recurre a la proteína animal, la sustitución del huevo con otros alimentos se basa en la combinación. Para suplir su aportación nutrimental es necesario combinar verduras, leguminosas (lentejas, frijoles, habas y garbanzos) y cereales, explicó la nutrióloga de la clínica Nutrición Avanzada, Esther Garza.
La porción recomendable de consumo de huevo a la semana es de tres yemas, aunque algunas personas optan por comerlo diario. Si bien un niño puede consumir un huevo diario hasta la adolescencia, un adulto debe espaciar su consumo pues su organismo no podrá asimilar los nutrientes de la misma manera y se reflejará en altos índices de colesterol, explicó Flores.
Si no son más baratos, combínalos
Algunos de estos productos pueden equiparar el valor nutrimental del huevo, por sí solos o mediante la combinación de varios de ellos.
| PRODUCTO
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PRECIO (pesos)
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| Pollo entero (kg)
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30
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| Pechuga de pollo (kg)
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82.90
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| Pechuga de pavo (kg)
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122
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| Espinazo de cerdo (kg)
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32.90
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| Carne de res para asar (kg)
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109
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| Mojarra (kg)
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39
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| Frijol Bayo (900 gramos)
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17.50
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| Lenteja (500 gramos)
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12.50
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| Amaranto (kg)
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36
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| Tortillas (kg)
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10
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| Bolillo (pz)
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1.45
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| Atún (140 gramos)
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11
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Fuente: Profeco
Desayuno
El huevo puede sustituirse por un plato de fruta con cereales o amaranto. También puede optarse por molletes o tacos de frijoles.
Comida
Si no se puede incluir pollo o carne roja, que tienen un mayor precio, una lata de sardinas o atún puede aportar los aminoácidos de un huevo. O bien un plato de arroz con frijoles. Verduras como la espinaca, berros y acelgas aportan el hierro y la vitamina D, del huevo, acompañados de tostadas o tortillas de maíz.
Proteína vegetal como la quinoa, o la soya, son un buen sustituto aunque de mayor precio.
Cena
La cena debe ser más ligera, una ensalada de verduras verdes como nopales, lechuga o espinacas con un poco de queso panela. Atún puede ser otra alternativa.
