OPINIÓN: ¿Podrías estar (casi) deprimido? aquí 9 consejos para combatirlo

Nota del editor: Shelley Carson es profesora auxiliar de psicología en la Universidad de Harvard y coautora del libro Almost Depressed: Is My (or My Loved One's) Unhappiness a Problem? (Casi deprimido: ¿Es mi infelicidad (o la de mi ser querido) un problema?).

(CNN) — Considera si las siguientes preguntas te describen a ti o a alguien que amas:

¿Te cuesta disfrutar las cosas en la vida que solían ser divertidas?

¿Crees que constantemente estás irritable y reaccionas exageradamente ante pequeños incidentes? ¿Buscas excusas con regularidad para evitar pasar tiempo con amigos o familiares?

¿Parece que solo actúas de forma automática y apenas logras culminar el día? ¿Te sientes sobreestresado y piensas que no hay forma de ponerte al día con todo lo que tienes que hacer?

Si algunas de estas preguntas te suena conocida, puedes estar casi deprimido.

La "casi depresión" no es un trastorno mental. Es un bajo estado de ánimo que puede dejarte exhausto y sin energía, manteniéndote alejado de disfrutar la vida y de dar lo mejor de ti en el trabajo. Es un área gris de problemas de estado de ánimo que oscila entre los puntos altos y bajos del nivel normal y una situación de depresión completamente desarrollada .

(Te podrías preguntar cómo puedes saber si los síntomas de tu estado de ánimo te ubican en el rango de casi deprimido o si estos son lo suficientemente serios como para ser considerados depresión severa. Si piensas en la muerte o el suicidio, has perdido mucho peso debido a cambios en tu apetito, o tienes sentimientos de desesperanza o culpa extrema, o simplemente consideras que tus síntomas pueden ser lo suficientemente serios como para requerir un diagnóstico de depresión severa, por favor contacta a un profesional de la salud mental).

En la Facultad de Medicina de Harvard hemos investigado los efectos que la casi depresión y otras condiciones subclínicas pueden tener en la calidad de vida de un individuo. Las personas que están casi deprimidas reportan un mayor número de problemas, incluida una menor satisfacción en el trabajo, en su matrimonio y en otras relaciones personales, además problemas de ansiedad, menos control sobre sus vidas y menos bienestar general que las personas que no están en el rango de casi depresión.

De hecho, en algunas de estas medidas, las personas que están casi deprimidas informan sentirse peor que quienes en realidad clasifican dentro del cuadro clínico. Es evidente que, a pesar de que la casi depresión no alcanza el nivel de un trastorno mental diagnosticable , no obstante, está asociada con una cantidad sustancial de angustia y sufrimiento.

También hay otro problema más serio: la investigación indica que un 75% de los casos de depresión leve pasarán a ser algo mayor si no se reconocen y controlan.

La depresión severa es un trastorno mortal. Las personas que están deprimidas tienen cuatro veces más riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y casi seis veces la posibilidad de morir después de un evento cardiaco, en comparación con las personas que no están deprimidas.

Las personas con depresión también tienen entre 9 y 16 veces el riesgo de suicidio que las personas que no lo están.

Por lo tanto es de vital importancia reconocer los síntomas de la casi depresión en ti mismo y en tus seres queridos para tomar medidas que reduzcan el sufrimiento ocasionado.

Hay una serie de cosas que puedes hacer para combatir la casi depresión que han demostrado su eficacia en ensayos clínicos aleatorios (el estándar de oro de la prueba del tratamiento). A continuación presentamos una lista de algunos de estos pasos "basados en la evidencia":

1. Asegúrate de hacer suficiente ejercicio. La cantidad mínima para el tratamiento de la depresión son 30 minutos de actividad aeróbica continua (70% a 85% de la frecuencia cardiaca máxima), más un periodo de calentamiento y enfriamiento de 10 minutos tres veces a la semana.
2. Integra actividades que has encontrado placenteras en el pasado en tu agenda semanal. Incluso si sientes que ya no las disfrutas, estas actividades aumentarán la activación de los centros de placer en tu cerebro. A medida que tus síntomas desaparezcan, recuperarás esas sensaciones agradables.
3. Utiliza medios creativos para expresar tus sentimientos negativos. No necesitas experiencia o talento para expresarse creativamente, entonces pinta, escribe o toca música. El trabajo creativo y expresivo reduce los síntomas depresivos.
4. Maneja tu nivel de estrés. Esta sensación tiene efectos negativos sobre el cerebro y el cuerpo, por lo que puede ser una fuente importante de síntomas depresivos.
5. Desafía tu forma de pensar. Nuestros estados de ánimo no dependen de lo que nos sucede sino de la forma en que interpretamos lo que sucede. Ha sido demostrado que cambiar tu interpretación reduce los síntomas depresivos.
6. Aumenta tu nivel de atención. La formación y la práctica de la atención son una manera efectiva de mantener controlada la depresión.
7. Reduce el poder que le das a tu "crítico interno". A menudo, las cosas negativas y críticas que nos decimos a nosotros mismos conducen a sentimientos de depresión e impotencia.
8. Aumenta tu círculo de apoyo social. Tener un fuerte sistema de apoyo social es un conocido factor protector contra la depresión
9. Mejora el cuidado que tienes de ti mismo. La mala nutrición y malos hábitos de sueño pueden aumentar los sentimientos de depresión. En algunos casos, los suplementos nutricionales específicos pueden hacer maravillas.

Los pasos que funcionan para ti dependerán de tus signos y síntomas específicos, l a severidad de tus síntomas y tu personalidad . Si un paso no funciona, no te rindas.

Hay muchos caminos hacia el bienestar y con paciencia encontrarás la manera en que eso funcione para ti.

No tienes que estar casi deprimido. Puedes tomar control de tus síntomas y encontrar tu manera de salir de las sombras grises hacia la plena luz de la buena salud mental.

Las opiniones recogidas en este texto pertenece exclusivamente a Shelley Carson.