Las personas caemos en episodios de ansiedad que podemos evitar

Manos sudorosas, nervios inestables, inseguridad asfixiante: nivel naranja. Corazón queriéndose salir del pecho: nivel rojo.

La mayoría de nosotros sabe qué es sentirse como un sistema de alerta de seguridad nacional ambulante. De hecho, millones de personas sufren de trastornos de ansiedad, y millones más enfrentan el pánico diario que aparece durante entrevistas de trabajo, al hablar en público, al entrar a una fiesta, y en otras situaciones estresantes. Aquí los consejos prácticos que recomienda O, The Oprah Magazine, para no tener que vivir con ello.

Permítete sentirte nervioso

Acepta que estás teniendo un momento de ansiedad. Tratar de combatirlo o negarlo sólo lo hará peor; sólo concéntrate en lo que está frente a ti, le dice a O David Barlow, fundador del Centro de Ansiedad y Trastornos Asociados de la Universidad de Boston. Si estás en una entrevista, reunión, o fiesta, escucha atentamente a lo que la otra persona está diciendo. Haz contacto visual. Cuando sea tu turno de hablar, sé consciente de cada palabra que digas.

Si estás en un escritorio, responde los correos electrónicos pendientes o lee los que están en tu bandeja de entrada. Lo que sea que estés haciendo, toma unas cuantas respiraciones para ayudarte a que los pensamientos y sentimientos de ansiedad fluyan a través de ti y luego se vayan.

Deja de intentar ser perfecto

“Casi por definición, si estás ansioso, estás siendo muy perfeccionista en los objetivos que tienes para ti”, le dice Barlow a O. “Ves todas las formas en que no vas a poder cumplir, el pensamiento de fracaso te pone ansioso, y la ansiedad te hace pensar lo peor”. En resumen: el miedo te paraliza .

Mira a la evidencia de las experiencias pasadas. Honestamente, ¿alguna vez se han burlado de ti en una entrevista de trabajo o en una presentación por no poder decir cada palabra bien? “La mayoría de veces, las personas verán que las cosas ocurrieron bien, incluso si piensan que les hubiera podido ir mejor”, dice Barlow. Dite a ti mismo: Es extremadamente poco improbable que algo salga tan mal como yo pienso, recomienda.

Deja de ser tan amable

Cuando te encuentras al borde del quiebre por ninguna razón obvia, es la forma en que tu cuerpo te dice que hay un problema que estás evitando, dice David Burns, autor de When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life.(Cuando ataca el pánico: la nueva terapia contra la ansiedad y libre de medicamentos que puede cambiar tu vida). La mayoría de personas propensas a la ansiedad intentan demasiado ser agradables, dice, y cuando enfrentan una situación molesta o frustrante (cuando se les niega un ascenso aunque saben que lo merecen, por ejemplo), esconderán sus sentimientos en lugar de hacerle frente a la situación.

Recuerda qué pasó en la última semana, sugiere Burns, para ver si algo como eso ha pasado, y luego expresa tus pensamientos y resuelve la situación.

Medita caminando

“Ya sea con la amenaza de un pensamiento atemorizante o de un peligro real, tu cuerpo se tensa”, le dice a O Jaffrey Brantley, director del Programa de reducción de Estrés Mental de Medicina Interactiva de Duke y autor de Calming Your Anxious Mind (Calmando tu mente ansiosa). 

Una meditación mientras caminas envía el mensaje instantáneo de que está bien relajarse. Para empezar, enfoca tu atención en el pie derecho. Empieza lentamente a caminar, notando cada sensación mediante tu pie se levanta, va hacia adelante y se posa sobre el piso . Haz lo mismo con tu pie izquierdo, observando y permitiendo cualquier pensamiento o sentimiento que aparezca.

Sigue moviéndote hasta que sientas que el sentido de urgencia disminuye. “Caminar así ayuda a restaurar el equilibrio para que puedas tener perspectiva sobre qué es lo que te está molestando”, dice Bratley.

Enfrenta tu miedo

Si hay una actividad específica como hablar en público que siempre te hace sudar frío, trata una técnica usada por terapeutas cognitivo-conductuales: primero haz algo similar pero menos atemorizante (hacer un brindis cada noche durante la cena), luego gradualmente avanza a ocasiones más difíciles (hacer un brindis en una boda, o dar una clase como profesor invitado).

“Tu miedo disminuye con cada paso”, dice Martin Antony, profesor de psicología de la Universidad Ryerson en Ontario, así que para el momento en que llegas a la actividad alarmante original, se sentirá menos abrumadora.

Ayuda que progreses rápido en la lista y que practiques lo más frecuentemente posible: investigaciones muestran que ésta es una de las mejores formas de reducir la ansiedad.