Reduce tu grasa corporal de la mejor manera con alimentación y ejercicio

¿Qué hay que considerar para tener resultados exitosos cuando nuestra meta es perder grasa corporal? Alimentación y entrenamiento.

Algunos expertos dan un valor del 70% y el 30% respectivamente. En mi experiencia, si buscas generar cambios permanentes en tu imagen, la alimentación es el 60% y el entrenamiento el 40% .

A lo largo de tu vida, el ejercicio te permitirá darte un descanso en la dieta y permitirte algunos "gustos" los fines de semana y en vacaciones sin que incrementes tu peso y medidas.

La importancia de cuidar tu alimentación además de ejercitarte, es debido a que para disminuir la grasa corporal, debemos promover un balance energético negativo , es decir, gastar más kilocalorías que las que ingieres. Un especialista en nutrición es la persona idónea para hacer estos cálculos y darte una dieta correcta considerando tu peso, talla, nivel de actividad física y objetivos.

Sin embargo, puedes empezar reduciendo las porciones de lo que comes y evitando especialmente consumir alimentos fritos o empanizados, así como carbohidratos con índices glicémicos altos, ya que son inductores rápidos de insulina (hormona anabólica que promueve la acumulación de grasa corporal).

En este grupo se encuentran: harinas blancas, azúcares refinados, arroz, cereales, alimentos dulces procesados y algunas frutas como el plátano, mango o mamey. Prefiere consumir muchas verduras, frutas y en menor cantidad cereales integrales, tortillas y pastas.

En cuanto a las grasas, las mejores son las monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aguacate. Y las poliinsaturadas, que son los aceites vegetales (de soya, canola, girasol o ajonjolí). Te recomiendo que para cocinar prefieras el aceite de canola, por ser rico en omega 3 y tener una temperatura de saturación más alta.

Asimismo, es importante que consumas lácteos descremados y carnes magras, de preferencia pescados como: salmón, sardinas, arenque, trucha y atún; para que te ayuden a mantener un estado de salud óptimo y a incrementar —en conjunción con un buen programa de entrenamiento de fuerza— la masa muscular.

En cuanto al plan de entrenamiento, debes darle prioridad al trabajo cardiovascular, realízalo al menos tres veces por semana  durante al menos 30 minutos a una intensidad de ligera a moderada, esto es, sin que sientas que te falta el aire. Procura quemar unas 300 kilocalorías por sesión. Los medios pueden ser variados, elige el que se acople más a tu estilo de vida y nivel de entrenamiento.

Si estás iniciando, la bicicleta estática o una elíptica son una buena opción. Si ya llevas tiempo entrenando y no tienes problemas articulares, la caminata rápida, correr, trote o bicicleta son buenas alternativas, que además tienen la ventaja de poder realizarse en exterior.

Una parte del entrenamiento que suele ser controversial es el trabajo de fuerza. Existen mitos que dicen que te hará endurecer la grasa (¡nada más falso!) o incrementar tu tamaño, cuando las mujeres buscan lo contrario. La importancia de hacer pesas es que si logras incrementar tu masa magra, podrás quemar más calorías en reposo de las que quemarías con una masa muscular menor.

Existen estudios que comprueban que de dos personas con el mismo peso (60kg) y estatura (1.65m); pero con distinto porcentaje de grasa corporal (una 35% y otra 20%); la que tiene menos grasa en el cuerpo —y como consecuencia mayor masa muscular— llega a quemar a lo largo de un día, en estado de reposo, hasta 300 kcal más. Esto significa que puede comer un poco más (quizá un bolillo o cuatro tortillas extras) y eso no representará un incremento en su peso.  

Te sugiero que hagas trabajo de fuerza dos o tres días por semana. Lo más recomendable es realizar ejercicios multiarticulares en  las máquinas de peso integrado, es decir, para fortalecer pecho, espalda y pierna. Siempre con cargas moderadas que representen un esfuerzo, sin que llegues a la fatiga.

Cinco o seis ejercicios distintos en tres o cuatro series de 15 a 20 repeticiones son suficientes para lograr tu meta. Si tienes dudas sobre cuáles puedes ejecutar, consulta la revista Balance y encontrarás rutinas adecuadas para ti.

Intenta comer al menos cinco veces al día: tres comidas fuertes y dos ligeras. Nunca hagas ejercicio en ayunas; antes de entrenar consume un aperitivo ligero (yogurt descremado, una fruta o una barra de avena) para que tengas energía para entrenar fuerte.

Y recuerda que para alcanzar cualquier éxito en la vida, lo primordial es la disciplina, la pasión y el deseo de sentir que una vez más lo lograste.