Las grasas son necesarias, elige los alimentos que tienen las mejores
Todas las semanas, un médico experto de CNN responde la pregunta de un lector. En esta ocasión es el turno de Melina Jampolis, especialista en Nutrición.
Pregunta de: Mindy
Recientemente comencé a realizar conteos de mis calorías, carbohidratos, grasas y proteínas. Hasta el momento he logrado todos mis objetivos, con excepción de la cantidad de gramos de grasa. ¿Necesito tener un nivel mínimo de gramos de grasa? Si es así, ¿qué opciones son saludables para obtener gramos de grasa no dañina en mi dieta?
Respuesta del experto:
En los estudios se muestra que la gente que mantiene un diario sobre sus alimentos pierde el doble de peso que quienes no lo hacen.
Sin embargo, sugiero que no te enfrasques demasiado en las cifras y en tratar de alcanzar tus objetivos todos los días. El consumo de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas fluctúa de forma natural dependiendo de tu actividad diaria, el ciclo menstrual, los eventos sociales e incluso tus compromisos.
Para perder peso es importante limitar la grasa ya que tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas. Limitar el azúcar y los carbohidratos refinados (en alimentos procesados) también es importante , tanto para perder peso como para la salud en general, así que esto es más importante que contar los carbohidratos.
Obtener cantidades adecuadas de proteína es esencial para mantener delgada la masa del cuerpo y ayudar a controlar el hambre. En lugar de contar los gramos de proteína, yo preferiría ver que te sirves cantidades pequeñas o moderadas de proteína saludable (carne magra, productos lácteos bajos en grasa, leguminosas, nueces y semillas) en la mayoría de tus comidas.
En cuanto a tu pregunta en específico, la gama de porcentaje de grasas sugerida para una salud óptima es entre el 20 y 25 por ciento. Y aunque puedes consumir cantidades menores para perder peso, no es una buena idea hacerlo durante un tiempo prolongado.
La grasa es esencial para la absorción de importantes nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas D, A, K y E, que ayudan a proteger tu visión, al funcionamiento adecuado de tu sistema inmunológico y mantienen los huesos saludables.
La grasa también se usa para fabricar hormonas en el cuerpo: es parte de una membrana que alinea cada célula de tu organismo, y forma una cubierta que rodea cada neurona permitiendo que se comuniquen de manera efectiva.
Escoger grasas saludables en porciones controladas es esencial para una dieta balanceada. Las mejores opciones son las grasas no saturadas, como las del pescado , aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.
Para perder peso, es esencial cuidar el tamaño de las porciones, por lo que recomiendo a mis pacientes que siempre midan las raciones de grasa cuando sea posible si están intentando perder peso. Es muy difícil calcular una cucharada de aceite de olivo o dos cucharadas de nueces. Aquí presento unas ideas para incluir en tu dieta grasa saludable de manera regular.
1. Para desayunar, espolvorea dos cucharadas de nueces o semillas machacada s en un yogurt bajo en grasa o sin grasa con fruta fresca.
2. Como almuerzo, agrega un cuarto de aguacate rebanado a un sándwich de pavo en pan de grano completo con lechuga romana y jitomate .
3. Cocina vegetales con unas cuantas cucharadas de aceite de olivo o haz tu propio aderezo casero con una cucharada de este aceite (o aceite de linaza, otra grasa saludable), dos cucharadas de vinagre y un poco de mostaza de dijón. (Nota. Es particularmente importante comer vegetales con un poco de grasa, ya que son una excelente fuente de diversas vitaminas solubles en grasa).
Para calcular el número de gramos de grasa que necesitarás comer para completar el 25% del total de calorías (esto es lo que recomiendo a mis pacientes), haz lo siguiente:
1. Multiplica tu meta de calorías diarias por 0.25
2. Divide el número entre 9
3. Esto equivale a tu mínimo total diario de gramos de grasa
Nuevamente, no tienes que llegar a este número todos los días, pero trata de que sea un promedio durante el transcurso de una semana si tu meta es perder peso.
