Cuánta proteína debes consumir para entrenar y de dónde puedes obtenerla

¿Cuánta proteína debes tomar después del entrenamiento? Depende de tu altura, peso y los objetivos del ejercicio, pero sí hay casos que se pueden generalizar.

Suponiendo que estás tratando de ganar masa muscular y que no

, hay cálculos sencillos para determinar la cantidad de proteína que necesitas todo el día, no sólo después de los entrenamientos.

Una gama óptima de consumo de proteínas para un atleta que trata de ganar músculo es 1.5 a 1.8 gramos al día por cada kilogramo.

, el rango es de 1.2 a 1.4 gramos por kilo diariamente. Así que para calcular tus necesidades, simplemente multiplica tu peso por una de las cifras anteriores, explica Chad Landers, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento que también tiene un diplomado del Comité Olímpico Internacional en Nutrición de Deportes.

También recomienda que consumas de 20 a 30 gramos de proteína después de tu entrenamiento. Revisa la lista de información nutricional de los productos que consumes.

La proteína de suero de leche actúa más rápido, por lo que es más eficaz antes y después de los entrenamientos, pero es importante consumir proteínas de una variedad de fuentes (pollo, pescado, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos, frijoles y legumbres) para un rendimiento óptimo y para mantener la salud.

Algunos suplementos también contienen creatina,

, y son seguros siempre y cuando no tengas problemas de riñón. Además, es importante consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, tanto antes como después del ejercicio, ya que es el combustible que realmente impulsa a los músculos. Si no consumes carbohidratos suficientes, tu cuerpo tendrá que utilizar como combustible algunas de las proteínas que ingieres, un proceso mucho menos eficiente y que puede impedir tu ganancia muscular.

Otros suplementos para antes del entrenamiento contienen cafeína, un estimulante del desempeño con resultados comprobados.

También podrías bien comer fruta y un yogur, y una taza de café antes de tu entrenamiento.

La industria de los suplementos está en su mayoría no regulada y éstos suelen contener “fórmulas propias” que hacen que sea difícil evaluar la eficacia potencial.

mejor evaluados son la cafeína y la creatina (para construir el músculo), de acuerdo a la nutricionista del deporte Nancy Clark.

La beta-alanina también “está recibiendo algo de atención para los deportes sprint (que requieren máxima velocidad en un tiempo corto)”, indica la especialista.