Cómo combatir el estrés y superar el temor después de un sismo

“Me dejó muy marcada el que mi mamá nos hiciera irnos caminando hasta la casa de mi abuela. La gente que nos encontrábamos en el camino lloraba, gritaba los nombres de las personas que no aparecían, de hecho vimos a una niña de mi edad que estaba sentada sobre la banqueta con cara de desamparo, varios edificios derrumbados, casas, un carro aplastado por un techo y gente tirada en el suelo, quizá muerta, o herida, no lo sé.

“Aún no identifico qué me atemoriza tanto, pero entre las cosas que más me asustan están el morir aplastada o el perder a mis seres queridos de esa manera

“Creí mi miedo estaba superado, pero este último mes, con tantos temblores (…) he estado muy ansiosa, no sé, incluso otra vez no estoy durmiendo bien", dice Laura Morales. 

El miedo a los sismos es natural. Mucha gente se avergüenza, pero en realidad esto responde a un instinto de supervivencia. Sin embargo, es importante identificar el nivel y tipo de respuesta conductual de cada persona ante dicho fenómeno, que puede ir del pánico a la parálisis, aseguran especialistas.

La tremofobia o miedo a los temblores (estados de ansiedad presentes en el 4% de la población mexicana) se caracteriza por un temor persistente, excesivo e irracional a los movimientos telúricos. La exposición a este estímulo puede causar crisis de angustia, indica José Ramón Grajales, psiquiatra adscrito a los Servicios de Salud Mental de la Secretaría de Salud (SSa).

Luego de un sismo, entre el 2.5% y el 3.5% de los afectados puede padecer estrés postraumático. Laura es una de ellas.

“En el 85 yo tenía 10 años. Todo lo recuerdo muy claro porque siento que fue un evento que ha marcado mi vida. (…) Mi madre, siempre puntual, nos sacaba de la casa a las 7:15. (…) Ese día, a esa hora yo ya estaba lista. Nuestro departamento, ya sabes de estilo clásico con techos altos y cimientos viejos, estaba en el quinto piso, en la calle de Coahuila en la colonia Roma.

“Yo estaba en la sala, donde estaba la tele, sentada en el suelo. De pronto las lámparas de la casa se comenzaron a balancear, yo me sentí rara, aún tengo esa sensación cuando empieza a temblar, la piel se me pone de gallina. Yo me trato de levantar y en eso mi mamá estaba gritando: está temblando, está temblando.

“Yo, una niña de 10 años, no sabía qué hacer. (…) No sé, las cosas se caían al suelo, ya sabes, todas las muñequitas de porcelana y algunos vasos y demás cosas.

“Ya en las escaleras, los vecinos corrían y entre el pánico y el miedo gritaban como locos. Aún me acuerdo de una señora que gritaba como si la estuvieran matando".

Estrés, la respuesta inmediata ante un sismo

“Desde ese día, los sismos me causaban un miedo irracional. Es algo que no controlo, entro en pánico y ya valió, me paraliza este miedo tan horrendo. Lo odio.

“Es horrible vivir con miedo. Un temblor puede llegar en cualquier momento, y yo creo que lo peor sería si pasará en la noche. Ese miedo me sobrepasa, es cuando más vulnerables somos. Imagínate, tú durmiendo, estás muy cansada y no te das cuenta y todo se te cae encima. Me aterra pensar eso”, explica Laura, contadora y especialista en finanzas.

“Existen varios tipos de respuesta luego de un sismo: estrés, estrés agudo, postraumático y postraumático agudo. El primero se supera casi inmediatamente; en el segundo la atención disminuye, la conciencia se obnubila, se presentan amnesia momentánea, desorientación, temblores, agresividad e inquietud, y puede mantenerse por unas horas o hasta cuatro semanas”, explica Flor Gil Bernal, especialista del departamento de Psicología de la Universidad Iberoamericana.

Si después del mes persisten los síntomas y se añaden otros, la persona padece estrés postraumático . Este forma parte de los trastornos de ansiedad y lo puede experimentar cualquier persona, sin importar su condición mental.

“Síntomas como pensamientos recurrentes desagradables, reacciones fisiológicas (sudoración de manos, taquicardia, opresión en pecho o mareos) y conductuales (limitaciones para el trabajo, estudio o para realizar cualquier actividad) son recurrentes en este padecimiento [el SEPT]. Algunas encuestas revelan que del 2.5 al 3.5% de la población lo presenta después de un movimiento de tierra”, dice Gil. 

Jorge Álvarez, especialista de la Facultad de Psicología (FP) de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), explica que entre un 50 y 60% de la población, en el trascurso de unas dos o tres horas, supera el estrés que causa un fenómeno natural como un terremoto, equilibra su estado emocional y afronta exitosamente la situación.

“Al verbalizarlo con frases como ¡estuvo duro!, ¡ahora sí me espanté! o ¡fue largo el temblor!, las personas expresan su temor y, con ello, liberan estrés y angustia”, dice Álvarez.

Al 40% restante le toma más tiempo hacer frente a la situación, y entre 1 y 14% requiere tratamiento psicológico especializado, precisa.

Si no se supera esta situación durante los siguientes seis meses, se presenta estrés postraumático crónico, que debe ser tratado de un modo distinto para llegar a la raíz de la aprensión, destaca el psiquiatra de la SSa, José Ramón Grajales.

 Atención especializada

Laura regresó a terapia el 21 de marzo. Acude a sesión dos veces por semana y su médico ya le ha recetado calmantes, pues las técnicas de relajación no le ayudaban a reducir su nerviosismo.

“Voy a terapia, a trabajar mis emociones y a encontrar el modo  de afrontar esta situación, que en ocasiones me ha impedido hasta ir a trabajar. Mi jefa entiende de mi fobia, pero no sé si me guste que todos me traten como la loca de los temblores”, dice Laura.

A los pacientes de estrés postraumático y agudo se les brinda apoyo psicológico. Técnicas como la de desahogo emocional, en la que el paciente externa los temores que tiene y cómo vive dicha situación, son parte del tratamiento, comparte el especialista de la UNAM Jorge Álvarez.

“Existen personas que no pueden organizar sus pensamientos ni externarlos; en ellos se aplican técnicas de respiración diafragmática, en las que a través de su cuerpo liberan el miedo. Otra práctica es la de tensión-distensión (con ejercicios corporales que distensan); pero cuando el problema es mayor se aplican estrategias que ayuden afrontar una situación de este tipo, como la narrativa [escribir qué me provoca esto]”.

Para superar el miedo después de un temblor

• Hablar del sentimiento de manera abierta, incluso llorar y entender que es normal. Pues eso permite liberar el temor.
• Identificar pensamientos recurrentes y atemorizantes para “detenerlos”. Cuando los detectamos podemos generar estrategias de distracción.
• Anticipación de la respuesta. Tener un plan de acción permite actuar y disminuir la sensación de desamparo. Prepararse mentalmente disminuye la sensación de ansiedad.
• Estrategias de respiración y relajación. Detenernos a respirar de manera profunda contribuye a que ciertos nervios se estimulen y la reacción fisiológica se modifique. Además, identificar puntos del cuerpo que duelen al estar estresado y luego presionarlos por unos segundos baja el nivel de ansiedad.
• Buscar ayuda profesional si el estrés postraumático se convierte en crónico, es decir, si persiste después de seis meses del suceso y se registran depresión, apatía o enojo .

Asimismo, el doctor Grajales recomienda acompañar estos métodos con mantras, frases de autoafirmación tanto del yo como del estado emocional positivo.

“Sé que puedo hacerlo”; “lo superaré y estaré bien”; “mañana habrá pasado”; “puedo hacerlo, lo estoy haciendo, sólo tengo que hacerlo lo mejor posible”; “puedo pedir ayuda” y “no hay nada malo en cometer errores, todo el mundo lo hace”, son frases que pueden ayudar a encontrar tranquilidad durante o después de uno de estos fenómenos.