Qué comer y beber antes, durante y después de hacer ejercicio
"Dieta y ejercicio" es una frase que va de la mano con la pérdida de peso. Pero lo que comas o bebas antes, durante y después de hacer ejercicio es clave dentro del proceso para bajar de peso.
Ya sea que corras maratones, vayas al trabajo en bicicleta o camines por la localidad donde vives varias veces a la semana, si realmente deseas optimizar tu ejercicio es tiempo de revisar tu dieta.
Todo se trata de moderarse y balancear los grupos alimenticios: proteínas y carbohidratos, frutas y vegetales, según los expertos.
Así que ¿cómo funcionan en conjunto?
Antes de iniciar una rutina de ejercicios hay que comer carbohidratos, dijo Carol Kelly, dietista de la Universidad de Emory en Atlanta, Georgia. “Los carbohidratos son combustible para nuestro organismo, combustible para nuestro cerebro. Si piensas en tu metabolismo como si fuera una fogata, los carbohidratos son el combustible que hacen que el fuego prenda”.
Lo que debes consumir es una comida que contenga carbohidratos de calidad, proteínas magras , grasas buenas para el corazón y fluidos. Sin la cantidad de carbohidratos suficientes, lo que podrías estar haciendo mientras te ejercitas es consumir la masa muscular.
Si te ejercitas por la tarde o después del trabajo debes asegurarte de comer una comida balanceada que incluya carbohidratos. Algunas opciones son:
- Un sándwich de pavo y una porción de fruta
- Pasta de grano entero con salsa de tomate baja en grasa
- Una ensalada con pollo a la plancha
Ahora bien, si el ejercicio es lo primero que haces por la mañana durante una hora o menos, tu desayuno puede esperar hasta que termines tu rutina. Esto es porque tu cuerpo almacena suficiente glucógeno (las moléculas que almacenan energía a largo plazo en el cuerpo), de la cena de la noche anterior para tener energía.
Después del ejercicio, el desayuno necesita llevarse a cabo durante los siguientes 30 o 40 minutos. Esta comida deberá ser una combinación de carbohidratos y proteínas, pero no demasiada: 10 o 20 gramos, o una pieza de pollo del tamaño de la palma de la mano será suficiente.
Puedes intentar alguna de estas combinaciones
- Yogurt griego (es más cremoso que el yogurt regular) y una manzana
- Humus y galletas de grano entero
- Pollo a la plancha y una papa horneada
“Con el ejercicio nuestro cuerpo está constantemente degradándose, necesita reponerse, y las proteínas ayudan a esto”, dijo Kelly.
Pero aún quedan los radicales libres flotando en nuestro cuerpo después que nos ejercitamos, uno de los pocos efectos negativos del ejercicio. Son moléculas que se producen cuando el cuerpo degrada células, lo cual puede dañarlas. La mejor solución para ayudar a nuestro cuerpo a deshacerse de ellos es comer muchas frutas y vegetales, las cuales ayudan a eliminar el daño que surge mientras nos ejercitamos.
Una ensalada, una pieza de fruta, hongos, cebollas, incluso la salsa, son buenas opciones para consumir durante el día, de acuerdo con Kelly.
Si te ejercitas más de 60 minutos por día, tendrás que aumentar tu consumo de carbohidratos y proteínas. Y definitivamente no postergues el desayuno si lo primero que haces en el día es ejercitarte. Vas a necesitar combustible para funcionar, ya sea que comas un yogurt y una tostada o cereal con leche.
Puedes consumir algún tipo de bebida para deportistas ; algunas de ellas tienen mala reputación debido al azúcar que puedan contener, pero para rutinas de ejercicio intensas que duran más de una hora, son de mucha ayuda. Apégate a las bebidas que tengan de 6 a 8% de solución de carbohidratos y electrolitos para que puedas alcanzar tu meta.
Para los demás que no vamos a competir en un triatlón, el agua pura y simple tiene todo lo que necesitas para mantenerte hidratado mientras te ejercitas, y a lo largo del día.
Lo importante es ejercitarte y adaptar tu dieta a tu rutina de ejercicios.
