Siete formas de manejar el estrés durante un desastre

Nota del editor: Amanda Enayati, colaboradora de CNN, reflexiona sobre el tema de la búsqueda de la serenidad: La lucha por el bienestar y una vida equilibrada en tiempos de estrés. Síguela en Twitter  o  Facebook .

(CNN) — Los días pasados han sido de los más difíciles que podamos recordar para demasiadas personas.

Nos sorprendimos con la cercanía de una tormenta monstruosa, cuyo nombre informal no la hizo menos formidable. En los días anteriores a su llegada, nuestros amigos y familiares en el Este se prepararon lo mejor que pudieron. Luego, se refugiaron mientras Sandy causaba el caos y reinaba la conmoción.

Millones de personas han dado los primeros pasos en el camino hacia la recuperación, sin importar lo desalentador que pueda ser.

El estrés y la ansiedad son parte de las consecuencias de un desastre natural , particularmente para quienes viven en un refugio, para quienes siguen sin energía eléctrica, para los que tratan de volver al trabajo sin un sistema de transporte, o para quienes deben lidiar con las aseguradoras… o algo peor.

Tras un desastre natural, las reacciones emocionales y de conducta en el corto plazo son comunes y normales, dice Richard Heaps, psicólogo clínico y profesor en el departamento de terapia psicológica de la Universidad Brigham Young. Heaps ha trabajado desde 1992 como voluntario para la salud mental con la Cruz Roja de Estados Unidos durante los desastres.

"Vivir un duelo está bien", dice Heaps. "No es una reacción anormal, sino que es sana y apropiada".

Tanto Heaps como Melissa Brymer, directora de los Programas sobre Terrorismo y Desastres del Centro Nacional para el Estrés Traumático Infantil de la Universidad de Duke, ofrecen asesoría y estrategias para manejar el estrés después de un desastre natural:

1. Mantente en contacto

En este momento, la conexión y la comunicación son cruciales, dice Brymer.

La gente que experimenta fuertes reacciones emocionales a veces puede replegarse y refugiarse en sí misma, dice Heaps. Esto dificulta manejar y encarar el estrés causado por incidentes traumáticos. "Estas personas pueden evadir las amenazas, pero también se impiden sanar", dice.

Heaps recomienda no alejarse de las relaciones importantes. Mantente en contacto con las personas por las que te preocupas, para que sepas lo que está ocurriendo en vez de seguir preocupándote.

Si es necesario, busca formas de conectarte que requieran de menos energía, sugiere Brymer. Envía un mensaje de texto, usa las redes sociales. Puede haber maneras más efectivas para ti que levantar el teléfono. La clave es la comunicación, sin importar la forma en la que se presente, dice Brymer.

Brymer también pone énfasis en la importancia de conectarte con tu comunidad. "Si dependes demasiado de las redes nacionales, puede ser difícil enterarte de lo que está ocurriendo en tu zona", dice. Conectarte a nivel local puede aliviar las preocupaciones al proporcionar actualizaciones importantes de relevancia para ti.

2. Cuídate y retoma la rutina

Como anhelamos el regreso a la normalidad, puede haber una tendencia a sobrepasarse en el trabajo, en particular en el caso de aquellos que de alguna forma intervienen en las labores de limpieza y reconstrucción.

Sin importar lo difícil que sea tu labor, Brymer sugiere que te tomes tiempo para cuidarte . "Piensa en lo que estás comiendo. Haz lo posible por dormir lo suficiente. Evalúa si hay decisiones importantes que puedas posponer por ahora".

Con frecuencia no reconocemos que las molestias adicionales con las que tenemos que lidiar después de un desastre natural pueden agotarnos, dice Brymen. "Es importante cuidar de sí activamente".

De acuerdo con Heaps, es importante retomar las rutinas y regresar a los viejos patrones porque pueden indicar que estamos superando el trauma.

Heaps también recomienda retomar los patrones normales de alimentación y actividad, en especial los patrones de sueño, en la medida de lo posible. "Algunas personas tienen dificultades para hacer estas cosas cuando están estresados, pero entre más retomes estos patrones, más vuelves a la normalidad", dice. "Estas rutinas ayudan a que tu cuerpo y tu mente funcionen mejor".

3. Procesa lo ocurrido contándolo

Contar la historia , ya sea de forma oral o escrita, o de cualquier otra forma, puede ser un alivio. Esfuérzate por hablar con tus amigos y familiares acerca de tus experiencias o escribe tus pensamientos e ideas en un diario.

"El comunicar los pensamientos y sentimientos ayuda a las personas a entender la realidad de lo que experimentaron. También abre las puertas a la posibilidad de superar el trauma", dice Heaps.

4. Recurre a otras formas de hacer frente a la situación

Brymer hace énfasis en que no hay sólo una forma de hacer frente a la situación. "Algo que hemos aprendido es que los individuos, incluso los miembros de la misma familia que han pasado juntos por el mismo desastre, tienen maneras diferentes de expresarse acerca del evento", dice.

No asumas que los demás sentirán o reaccionarán igual que tú. Cada uno de nosotros recibe un impacto diferente y debemos aceptar que los demás tienen sus propias maneras de expresarse.

Si alguien necesita más tiempo antes de poder hablar de lo ocurrido, acéptalo, dice Brymer. Muéstrate dispuesto a escuchar cuando estén listos para hablar. Puedes estar al pendiente de ellos frecuentemente al preguntarles: "¿Cómo estás en este momento?"

5. Limita la exposición

Muchos de nosotros hemos estado pegados a los diferentes medios esperando las imágenes y noticias más recientes acerca del desastre y las labores de rescate. Brymer sugiere que moderemos esa inclinación, ya que "la exposición sistemática puede hacer que algunas personas se sientan más ansiosas y preocupadas".

6. Practica métodos de relajación

¿Qué puedes hacer para aliviar la ansiedad en el momento?

Tanto Heaps como Brymer sugieren buscar formas para relajarte en los momentos de ansiedad. Eso puede tomar muchas formas, incluidas la respiración profunda o la meditación. A algunas personas les gusta la música o cantar. Otras personas prefieren rezar. Deberías hacer lo que te funcione mejor.

Cuando estamos angustiados, respiramos rápida y superficialmente. Brymer sugiere que tomes descansos durante el día para respirar despacio. Dice que debes poner especial atención en las exhalaciones.

También puedes intentar este ejercicio: Tensa tus músculos y luego relájalos. Esto ayuda a que la gente identifique en donde se acumula la tensión en su cuerpo y el tensar los músculos puede ayudarles a relajarlos con mayor eficacia, dice Heaps.

"También podrías distraerte", recomienda Brymer. "Recuérdate que ahora estás bien, que estás a salvo. Repítelo una y otra vez, si es necesario. Porque lo más probable es que estés a salvo. Hablar contigo mismo puede ser útil".

7. Ayuda de la forma que puedas

"El servicio es una actividad terapéutica", dice Heaps. "A algunas personas se les dificulta aceptar ayuda. Es importante aceptar la ayuda, pero es igualmente importante ayudar a los demás".

Tanto Heaps como Brymer sugieren buscar el apoyo de un profesional de la salud mental si las reacciones de estrés ante el desastre son abrumadoras o persisten en el largo plazo.

Para mayor información, visita el centro de ayuda de la Asociación Psicológica de Estados Unidos o la Red Nacional para el Estrés Traumático Infantil .