Ya entrenaste para la carrera; ahora, ¿cómo correrla mejor?
Nota del Editor: John Farah es coautor de Let’s Pick it up a Bit, un libro de memorias y una guía para ayudar a las personas a llevar una vida activa.
(CNN) —Tengo 69 años, he corrido 123 maratones, y soy feliz de poder decir que aún soy fuerte. Pero mi primer maratón pudo haber sido el último.
En 1981 un amigo me retó a participar en el maratón de Detroit. Yo era un corredor muy bueno, pero nunca había intentado correr 42 kilómetros.
Era joven, arrogante y bastante estúpido. Entrenaba esporádicamente, salí demasiado rápido al inicio de la carrera y pasé los últimos 17 kilómetros sintiendo que iba a morir. Para cuando terminé, había jurado no volver a correr otro maratón.
Pero tuve suerte. Además de estar frustrado y agobiado, fácilmente podría haberme hecho daño, lo que habría puesto fin a mi carrera.
Hay tips básicos para asegurar tu éxito; no sólo para que termines la carrera, sino para que te sientas razonablemente bien mientras la corres. Con suerte volverás por más.
Aquí hay cinco cosas que he aprendido desde esa miserable primera experiencia:
1. Ritmo
Como descubrí desde aquel primer día, el ritmo es fundamental. Comienza más lento de lo que crees que necesitarías ir. Con la adrenalina inicial dan ganas de salir a la carrera, pero eso sólo te va a drenar la energía para el resto del trayecto.
Bono: Una buena manera para determinar un ritmo saludable para tu primer maratón es correr 10 kilómetros al menos un mes antes de la carrera. Toma el tiempo que tardas en correrlos y multiplícalo por cinco. Eso te dará una predicción bastante exacta sobre el tiempo que te tomará correr el maratón. Así que si corres 10 kilómetros en 55 minutos, espera correr el maratón en 275 minutos (4 horas 58 minutos).
2. Camina y corre
Intercalar caminar con correr es una gran manera de conseguir completar un maratón sin perder fuerza mientras se lleva a cabo.
A la altura de cada estación de agua, trata de caminar durante 30 o 60 segundos. Por lo general encontrarás una estación de agua cada 1.5 kilómetros. Conservarás tu energía y terminarás con un mejor tiempo.
3. Habla con otros corredores
Sé que esto suena loco, pero hablar con otros corredores durante la carrera puede ser muy útil. Mantener tu mente sin pensar en el dolor es importante, y el iniciar una conversación es una forma genial para lograrlo.
Si sientes que te quedas sin aliento para hablar, significa que estás corriendo demasiado rápido. Escuchar música es otra buena manera de mantener la concentración, pero en mi experiencia es mucho menos interesante.
4. Estirarse
El estiramiento y calentamiento antes de una carrera son muy importantes para prevenir lesiones. Hay muchas buenas guías de estiramiento disponibles en internet.
También recomiendo yoga. Por supuesto, no puedes hacer yoga durante una carrera, pero intenta incluir una o dos horas de yoga a la semana durante el tiempo de entrenamiento. Posiciones como la del guerrero, o la del perro descendiente aumentan la fuerza y la flexibilidad de tu cuerpo entero, y correr un maratón no solamente se trata de tus piernas, sino de todo tu cuerpo.
5. No intentes nada nuevo
¡No lo hagas! Este es un consejo que suena más como algo que por sentido común evitarías, pero no sabes con cuántos corredores he hablado que creen tener una magnífica idea al intentar algo totalmente diferente el día del maratón, ya sea nuevos zapatos, calcetines, bebidas energéticas o geles energéticos.
Para la gran carrera, apégate a los rituales y las artes que ya conoces y en los que confías. Guarda el nuevo material para algo fácil, como una carrera de 5 kilómetros.