Si quieres bajar unos kilos, deja las pesas y haz ejercicio cardiovascular

Si quieres quemar grasa y perder peso, el ejercicio aeróbico podría ser tu mejor opción, según un estudio publicado en la revista Journal of Applied Phisiology.

Los investigadores descubrieron que este ejercicio resultó más efectivo que una rutina de pesas y casi tan beneficioso como las rutinas que combinan ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza.

“Si una persona va a hacer tres horas de ejercicio a la semana, la forma más eficaz de perder grasa es dedicar ese tiempo al entrenamiento aeróbico ”, dijo la directora del estudio, Leslie Willis, fisióloga del Centro Médico de la Universidad de Duke, en Durham, Carolina del Norte.

Si levantas pesas, no significa que debas parar; sin embargo, si tienes el tiempo limitado y tu meta es bajar de peso, los ejercicios cardiovasculares pueden ser mejores que el entrenamiento con pesas, de acuerdo con Willis.

El estudio

Ya que con frecuencia la gente es inconstante con el ejercicio, los científicos querían descubrir qué tipo de rutina aportaría a las personas con sobrepeso la rutina de ejercicios más eficaz para perder peso. Durante ocho meses se asignaron de uno a tres programas de ejercicios a más de 200 adultos de mediana edad.

El primer grupo hizo entrenamiento aeróbico durante 133 minutos por semana. Esto significó en promedio hasta tres sesiones de 45 minutos en las que la mayoría de las personas optaba por entrenar en caminadoras o elípticas. Los miembros del segundo grupo dedicaron ese mismo tiempo a ponerse en forma, pero levantaron pesas en vez de hacer ejercicios cardiovasculares. Los demás hicieron ambos tipos de ejercicios, lo que les llevó el doble de tiempo. Todos los adultos del estudio tenían sobrepeso u obesidad , una edad promedio de 50 años y no padecían diabetes.

Los resultados

Los científicos descubrieron que las rutinas que solo incluían levantamiento de pesas servían para desarrollar músculo, pero no ayudaban a que la gente quemara grasa o perdiera peso.

Willis dijo que esto sorprendió a algunos de los expertos, quienes aseguran que aumentar la masa muscular ayuda a quemar más calorías al acelerar el metabolismo. A diferencia de la grasa, se requiere de cierta cantidad de energía simplemente para mantener el músculo. Sin embargo, los investigadores de Duke dijeron que las calorías que se quemaron al tener más músculo no fueron suficientes para hacer la diferencia en cuanto a la pérdida de peso.

Los investigadores también concluyeron que las rutinas de ejercicios cardiovasculares eran tan beneficiosas para perder peso y grasa como las rutinas combinadas y requerían de sólo la mitad del tiempo.

“Ellos (el grupo en el que se combinaron las rutinas de ejercicios aeróbicos con pesas) perdieron más peso en el torso, pero no fue estadísticamente significativo”, dijo Willis. “No estamos seguros de la razón, pero podríamos decir que en relación con el tiempo, no fue tan beneficioso duplicar el esfuerzo y no obtener el doble de beneficios”.

Consejos para el ejercicio

No obstante, Willis y otros expertos coinciden en que cuando se trata de la salud en general, no se debería descartar el entrenamiento de fuerza. Levantar pesas ayuda a desarrollar y mantener los huesos fuertes y ayuda a evitar la pérdida gradual de músculo que sucede con el paso del tiempo. 

Inicialmente, los ejercicios con pesas pueden no ser la mejor forma de bajar algunos kilos, pero ayuda a que los adultos no suban de peso, dice Melina Jampolis, especialista en medicina de la nutrición y experta en dietas y condición física para CNN. Además, aunque el tener músculo adicional no queme tantas calorías como alguna vez se creyó, a la larga tiene beneficios.

“Si tienes poco tiempo y no haces dieta, los ejercicios cardiovasculares son mejores para perder peso en el corto plazo, pero no sabemos con certeza qué ocurre a largo plazo. En mi opinión, para mantener el peso y lograr una salud óptima, el ejercicio con pesas sigue siendo importante”, explica Jampolis.

Sin embargo, algunas personas deben bajar de peso antes de dedicar su atención a no subir de peso, dice Willis. Si sólo hay tiempo para una clase de ejercicio, el cardiovascular podría ser la mejor opción.

“El punto es que el público en general que recurre a nosotros para ejercitarse tiene una meta principal casi unánime: perder peso y grasa”, dice Willis. “Simplemente no vemos que el entrenamiento de resistencia pudiera ser la forma más eficaz de lograrlo”.