¿Te gusta correr? 3 posiciones de yoga para evitar problemas de postura

Nota del editor: Dana Santas es la creadora de Radius Yoga Conditioning , un estilo de yoga diseñado para ayudar a los atletas a moverse, respirar y enfocarse mejor. Es la entrenadora de yoga de los Phillies de Filadelfia, los Piratas de Pittsburgh, el Tampa Bay Lightning, Magic de Orlando y docenas de profesionales en las ligas MLB, NHL, NBA y NFL.

(CNN) — Si eres un corredor, probablemente te han dicho que “debes hacer yoga”.

Aunque las clases genéricas de yoga pueden ayudar con la recuperación, una de las mejores formas en las que los corredores pueden utilizar la yoga es al aplicarla específicamente para corregir y prevenir problemas crónicos, como la tendinitis de Aquiles , la fascitis plantar , el síndrome de la banda iliotibial, incomodidad en la rodilla , tensión en los cuádriceps y dolor de cadera.

Pregúntale a un corredor sobre sus quejas físicas pasadas o presentes y puedes esperar escuchar una o más de estas condiciones. Así que, ¿qué hay detrás de estos problemas?

Considera esto: correr es una actividad simétrica y los seres humanos no somos simétricos. Todos tenemos un lado dominante. ¿En qué lado de tu cadera descansa tu cuerpo mientras lees esto? ¿Qué hay de cuando manejas tu automóvil? ¿O te sientas en el sillón?

Consecuentemente, pasar horas haciendo una actividad simétrica sin conciencia de tus tendencias asimétricas pueden causar estragos en la distribución de peso y los patrones de impulso de los músculos, lo que resulta en compensaciones que alimentan todos los problemas enumerados arriba.

"La mayoría de los problemas de los corredores se debe a una incapacidad de transferir su centro de gravedad fuera de su lado dominante”, dijo Mike Cantrell, presidente del Centro Cantrell de Terapia Física y Medicina Deportiva en Warner Robins, Georgia, Estados Unidos, y un miembro del Instituto de Restauración Postural en Lincoln, Nebraska, Estados Unidos.

La falta de reconocimiento del problema causa “una cascada de fallas mecánicas, particularmente en los corredores elite”.

Aquí están tres movimientos basados en yoga que utilizo con atletas que corren para ayudarlos a abordar sus compensaciones. Estos pueden integrarse en programas generales de entrenamiento o pueden utilizarse como parte de un calentamiento dinámico.

Desplantes hacia delante y hacia atrás

Cuando estés parado, inhala y levanta los brazos mientras das un paso adelante con la pierna derecha para hacer un desplante. Exhala para mantener. Inhala mientras regresas hacia atrás y baja los brazos. Repite del lado izquierdo de la misma forma. Una vez que regreses al centro, repítelo en ambas piernas, pero exhala mientras levantas los brazos y das un paso hacia delante, inhala mientras mantienes y exhala para regresar a la postura inicial.

Después, cambia a desplantes hacia atrás, incorporando el mismo patrón de respiración; comienza a dar un paso hacia atrás cuando inhales y da el segundo paso hacia atrás mientras exhalas.

Mientras practicas esto, evita mover tu pie delantero hacia adentro o hacia fuera, y mantén la alineación de la rodilla sobre el tobillo. Asegúrate de que ambos lados de la cadera apunten hacia delante y tu área de espalda-piernas-glúteos se impulsará.

Presta atención a tu respiración y estabilización del centro. Si tu pelvis y diafragma funcionan apropiadamente, debes poder estabilizar y absorber el impacto de dar pasos hacia delante y hacia atrás en cualquier costado, sin importar la fase de respiración.

Puente

Comienza recostado sobre la espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso apartados a una distancia de la cadera. Asegúrate de que tus pies apunten hacia delante y estén alineados horizontalmente. Las rodillas/pies indican la posición de la cadera, así que un pie/rodilla hacia delante significa que la cadera en ese costado está empujada hacia delante. Posiciónate para colocar la cadera, rodillas y pies alineados. Exhala y levanta la cadera. Inhala y ve hacia el suelo. Repite entre ocho y 12 veces.

Presta atención a la distribución de peso en los pies y si tu cadera se levanta uniformemente; no debes depender más de un lado.

Al igual que los desplantes, este movimiento te permite establecer conciencia y trabajar para corregir favorecer a un costado de tu cuerpo mientras también contrarrestas el dominio de flexores de cadera con un impulso apropiado de músculos isquiotibiales y glúteos.

Trabajo abdominal recostado

Comienza en posición de puente, pero coloca los brazos extendidos a los lados y los pies a un nivel más amplio que la cadera mientras las rodillas apuntan hacia adentro. Exhala y permite que las rodillas y las piernas caigan hacia la derecha, acercándose lo más que se pueda al piso mientras sea cómodo y sin dolor. Inhala y vuelve a juntar las rodillas. Exhala y lleva las rodillas a la izquierda. Repite 10 veces (cinco de cada lado).

Este movimiento estira e inhibe los flexores de la cadera y los cuádriceps muy activos de los corredores.