Cómo tener un abdomen marcado

Nota del editor: El entrenador personal Steve Steinberg es el dueño de Black Belt Fitness Personal Training y autor de ‘Fix Your Body, Fix Your Swing’.

(CNN) — Has intentado toda la vida tener ese abdomen marcado: el santo grial de las metas de ejercicio. Ninguno de los trucos y artilugios que promocionan en línea o en televisión ha funcionado, así que decidiste que es tiempo de inscribirte a esa clase de abdominales de 30 minutos en el gimnasio.

Demonios, ¿qué podría ser mejor para tener un abdomen marcado que hacer nueve millones de ejercicios de abdominales, abdominales en reversa, abdominales de lado, abdominales mientras alguien sostiene tus pies, abdominales con alguien sentado en tu pecho, abdominales con un bloque en tu frente, verdad?

Estás equivocado.

"Todos ya tienen un abdomen marcado. Solo está escondido bajo capas de grasa corporal”, dijo la entrenadora personal Lecia Whitlock, una instructora en el Instituto Nacional de Entrenamiento Personal de Estados Unidos. “La clave para tener un abdomen delgado es reducir tu porcentaje general de grasa corporal. Y las abdominales simplemente no son una forma muy efectiva de hacer eso”.

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Perder grasa corporal; ya sea en los brazos, piernas, caderas o abdomen, se logra al crear un déficit calórico diario para que tu cuerpo tenga que aprovechar la energía almacenada, o grasa corporal, para alimentar tus músculos y seguir adelante.

Para hacer esto, querrás lanzar un ataque de tres puntos.

Construir músculos delgados a través de entrenamiento de resistencia forzará a tu cuerpo a quemar más calorías diariamente. El músculo es tejido viviente. Mientras más tienes y más lo utilices regularmente, más calorías necesita tu cuerpo para funcionar apropiadamente.

Añadir múltiples episodios de trabajo cardiovascular intenso; sesiones de 30 minutos entre tres y cuatro veces por semana, es una forma rápida de quemar grandes cantidades de calorías en poco tiempo.

Finalmente, querrás asegurarte de que tu dieta no esté cargada con muchas calorías extra y vacías. En gran parte, mientras más calorías ingieras, más tendrás que quemar para perder peso.

"La mayoría de las personas subestiman cuánto comen y sobreestiman cuánto se ejercitaron y esa es una combinación letal para alguien que intenta perder peso”, dijo Whitlock.

Lo que es agradable es que el trabajo que hagas en el gimnasio; ya sea entrenamiento de fuerza o cardio, puede ser mucho ejercicio para tu abdomen como cualquier clase “de abdominales” en tu gimnasio.

Y escoger movimientos que comprometan al abdomen y otros músculos centrales en realidad te ayudará en tu búsqueda de una cintura más delgada.

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Intenta hacer ejercicios de presión de pecho mientras estás recostado en una pelota de estabilidad en lugar de una banca. Reemplaza los ejercicios de presión de piernas que haces con una máquina con cualquier tipo de desplante.

"A medida que tu abdomen se vuelve más fuerte, te permite construir otros músculos más efectivamente”, explicó Whitlock. “Y al construir esos otros músculos, aumentarás tu metabolismo, que es una de las claves para reducir tu grasa corporal en general”.

Convenientemente, en lo que se refiere a cardio, los ejercicios que desafían tu abdomen también son los que tienen las mayores tasas de quema de calorías.

Piensa en kickboxing o una clase de baile. Incuso escoger ejercicios en los que tengas que estar parado como la elíptica o la caminadora en lugar de ejercicios en los que tengas que estar sentado como la bicicleta estacionaria causarán que quemes más calorías por minuto y fuerces tu abdomen para que trabaje más duro.

“Cuando la mayoría de las personas piensan en su centro, solo piensan en su abdomen”, dijo Whitlock. “En realidad, el centro está compuesto de todos los músculos que controlan, mueven y estabilizan las caderas y torso inferior”.

Así que al incorporar una variedad de movimientos diferentes en tu rutina, también te aseguras de que fortaleces todo tu centro.

La debilidad o desequilibrios musculares en el abdomen pueden llevar a todo desde dolor en la espalda baja hasta problemas con las rodillas y la postura. Al cambiar tu clase de abdominales por un entrenamiento de cuerpo completo, no solo te dirigirás en una dirección recta hacia tu abdomen marcado, sino que también trabajarás para prevenir lesiones potenciales en el trayecto.