6 poses de yoga para combatir el dolor muscular de 'ver' tu 'smartphone'

Nota del editor: Dana Santas es la creadora de Radius Yoga Conditioning , un estilo de yoga diseñado para ayudar a los atletas a moverse, respirar y enfocarse mejor. Es la entrenadora de yoga de los Phillies de Filadelfia, los Piratas de Pittsbugh, Lightning de Tampa Bay, Magic de Orlando y profesionales en la MLB, NHL, NBA y la NFL.

(CNN) — Mientras sostienes tu smartphone o te agachas hacia tu laptop para leer esto, ¿cómo es tu postura? Incluso si no lo haces ahora, ¿cuánto de tu día lo pasas con tu cuello agachado, los hombros caídos y el pecho desplomado? Todo ese tiempo en un “bajón de smartphone” no solo te hace ver y sentir estresado, sino que también causa un dolor persistente.

Aunque encorvarse podría parecer como una postura de flojera, en realidad se necesita mucho esfuerzo muscular disfuncional. Debido a que los humanos evolucionados no están diseñados para sostenerse de esa manera, gran parte de los músculos del cuello, pecho y espalda se enganchan fuera de sus posiciones principales para poner hacia delante tu cabeza y hombros. Esto causa una reacción en cadena de otros músculos a través de tu cuerpo que hacen el trabajo por ellos, trabajos que no están diseñados para hacer y eso provoca que muevan tu esqueleto hacia abajo.

Entendiblemente, esas cadenas de músculos fuera de lugar que trabajan en exceso causan muchos problemas, desde dolores de cuello y espalda hasta migrañas, un rango limitado de movimiento, menos fuerza, mayor riesgo de lesiones y más. Es por eso que estirarlos no es la respuesta. Necesitas reentrenar y realinear tus músculos para que funcionen como se debe y respalden la postura apropiada.

Practicar estas seis poses de yoga varias veces a la semana ofrecerá la combinación correcta de estiramiento, fortalecimiento y realineación para aliviar la tensión y evitar recaer en la postura del smartphone la próxima vez que revises las redes sociales.

Cobra

Esta pose de yoga estira la parte frontal del cuerpo, incluidos el pecho, hombros y abdomen, mientras fortalece y realinea el cuello y los músculos de la espalda.

Acuéstate sobre el estómago con las manos junto a la mitad de la caja torácica. Utiliza tus músculos de la mitad de la espalda para guiar a los omóplatos y codos hacia dentro. Inhala mientras levantas el pecho y rueda los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantén la cabeza y cuello en línea con el arco de la columna vertebral y mantén un doblez en los codos mientras presionas a través de las palmas como si intentaras deslizar tu parte inferior del cuerpo hacia delante a través de los brazos. Esta acción alarga tu columna vertebral lumbar (espalda baja) y amplía las clavículas y espalda superior.

Haz tres respiraciones largas y profundas. Exhala para liberar. Repite tres veces.

Desplante con la rodilla y llegando a la espalda

Esta pose estira el pecho y mejora la fuerza y movilidad de la espalda media. También es un buen estiramiento para el flexor de la cadera.

Desde un desplante pon la rodilla en el piso con el pie izquierdo hacia delante, coloca la mano derecha en el exterior del muslo izquierdo. Inhala mientras pones el brazo izquierdo detrás de ti con la palma hacia arriba, volteando la cabeza para que tu mirada siga a tu mano. Utiliza el abdomen, cadera y músculos de los glúteos para tener estabilidad. Mantén la rodilla frontal alineada sobre el tobillo. Asegúrate de que el giro venga de tu espalda media; no de tu espalda baja.

Sostén durante tres respiraciones largas y profundas. Repite del otro lado.

Variación de langosta

La variación de langosta fortalece los músculos del abdomen, espalda y cuello mientras abre el pecho.

Acostado boca abajo, utiliza el abdomen y músculos de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo. Pon los brazos hacia atrás a tu lado con las palmas hacia arriba. Utiliza los músculos de la espalda media para poner los omóplatos hacia dentro y hacia abajo. Mantén la cabeza y cuello alineados con la columna vertebral. Las piernas y pies deben permanecer en el piso en esta variación.

Sostén durante tres respiraciones. Repite tres veces.

Viraje

Esta pose fortalece el abdomen y los músculos de la espalda y cuello mientras restaura la función de la cintura escapular de los hombros y su alineación.

A partir de la pose de langosta, saca los brazos con los codos doblados a 90 grados. Inhala mientras mueves el brazo derecho hacia delante y bajo el brazo izquierdo. Exhala para regresar a los 90 grados. Inhala para repetir el movimiento con tu brazo izquierdo. Alterna los brazos con tu respiración seis veces.

Pez apoyado

Esta pose abre el pecho, parte frontal del cuello y hombros.

Recuéstate boca abajo con un bloque de yoga debajo de tu espalda media a superior para que el pecho esté levantado y el cuello y cabeza caigan hacia atrás cómodamente. Si dejar caer la cabeza hacia atrás es demasiado extremo, practica la opción modificada con la espalda completa, cuello y cabeza apoyada sobre una almohada firme o cabezal. Coloca los brazos a los lados y libera el pecho, cuello y hombros. Quédate en esta pose entre cinco y 10 respiraciones largas y profundas.

Savasana/Cuerpo

Relaja el cuello, mandíbula y músculos de la espalda superior, pecho y hombros que trabajaron demasiado con la pose savasana.

Sin nada bajo la cabeza, recuéstate, dejando que la cabeza, cuello y espalda se relajen con el tirón de la gravedad. Libera la mandíbula al posicionar la lengua detrás de los dientes de arriba. Cierra los ojos y respira por lo menos 20 veces de manera larga y profunda dentro y fuera de la nariz.