Duerme o muere: la falta de descanso adecuado te acaba poco a poco

Todos hemos vivido las consecuencias de dormir mal: somnolencia, irritabilidad, dificultad para ejecutar la más sencilla de las tareas.

Cada vez son más las investigaciones que indican que no dormir lo suficiente podría tener efectos insidiosos en la salud del corazón y causar obesidad y otros trastornos.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la organización médica más grande dedicada a esta especialidad, publicó recientemente sus primeras recomendaciones sobre la cantidad adecuada de sueño.

Recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas cada noche, con base en las investigaciones sobre la relación entre el sueño inadecuado y la cantidad de consecuencias negativas sobre la salud.

Aunque la mayoría de nosotros sabemos que deberíamos dormir al menos siete horas, un estudio que se publicó en mayo indica que los estadounidenses se han acercado poco a poco a ese límite.

La cantidad promedio de horas de sueño por noche que reportaron se redujo de 7.4 horas en 1985 a 7.29 horas en 1990 y a 7.18 en 2004 y 2012.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, dependencia que colaboró con el desarrollo de las recomendaciones actuales, señaló que la falta de sueño es una epidemia de salud pública.

Para muchos aspectos de salud, "estaba muy claro que entre siete y nueve horas era bueno", dijo Nathaniel F. Watson, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesor de Neurología en la Universidad de Washington. Watson encabezó el grupo de expertos que redactó las recomendaciones. El grupo analizó más de 300 estudios.

Dormir solo seis horas por noche o menos se relaciona con afectaciones al desempeño, incluido el estado de alerta mental y la capacidad para conducir, además de que se eleva el riesgo de sufrir infartos, apoplejías, diabetes y obesidad, de acuerdo con Watson.

No había suficientes estudios que analizaran la salud de la gente que dormía entre seis y siete horas o más de nueve como para saber cómo afectaba a su salud.

El grupo de estudio no estableció un límite superior a la cantidad de horas que una persona debería dormir porque, además de la falta de pruebas, "hay instancias en las que una persona puede dormir más si se está recuperando de un déficit de sueño o de una enfermedad y hemos tenido dificultades para encontrar una consecuencia biológica negativa del sueño", dijo Watson.

Aunque se ha reportado que dormir nueve horas o más por noche se relaciona con un riesgo mayor de morir, esa relación probablemente tenga más que ver con el hecho de que las personas que dormían demasiado tenían una enfermedad subyacente que a final de cuentas les provocó la muerte, dijo James Gangwisch, investigador del sueño de la Universidad de Columbia que colaboró con el desarrollo de las recomendaciones.

Además, dormir demasiado podría indicar que una persona no está ejercitándose o socializando , lo cual podría acarrear riesgos para la salud.

El sueño y la masa corporal

El panel analizó los estudios que reportaron relaciones entre las horas de sueño que la gente reportó y su salud a lo largo de periodos prolongados. El panel también tomó en cuenta los estudios en los que se vigilaba a la gente en laboratorios de sueño en los que se controlaba el tiempo que dormían.

Por ejemplo: Gangwisch y sus colegas reportaron que hay una relación entre dormir menos de siete horas por noche y un índice de masa corporal elevado. En unos estudios independientes en laboratorios de sueño, se indicó que el sueño inadecuado podría provocar obesidad : provoca el aumento de la concentración de hormonas promotoras del apetito.

El aumento de peso que podría resultar de un sueño inadecuado podría incrementar el riesgo de sufrir un infarto o una apoplejía, de acuerdo con Gangwisch. Además, la falta de sueño aparentemente causa que la presión sanguínea aumente según varios estudios, lo cual podría perjudicar la salud cardíaca.

En un estudio pequeño se descubrió que los adultos sanos tenían la presión sanguínea más elevada luego de que se les permitiera dormir solo cuatro horas en comparación con una noche en la que se les permitió dormir ocho horas.

No obstante, es difícil saber si privar a la gente del sueño durante periodos prolongados podría tener efectos duraderos en la presión sanguínea y en el apetito, aunque así lo indican varios estudios que relacionan la falta de sueño con las enfermedades cardíacas y el aumento de peso.

Los estudios en los laboratorios de sueño solo profundizan en el efecto del sueño reducido en varias noches, pero la gente podría ajustarse de alguna forma a la falta de sueño si se volviera lo usual para ellos, de acuerdo con Gangwisch.

Aunque las recomendaciones recientes se refieren a la cantidad adecuada de sueño, dormir mal podría ser tan dañino como no dormir lo suficiente. Entre los trastornos del sueño más comunes están el insomnio y la apnea del sueño obstructiva , que causa que la persona deje de respirar intermitentemente durante la noche. Alrededor del 10% de los adultos sufren de insomnio crónico; se calcula que la apnea obstructiva del sueño afecta a un 24% de los hombres y al 9% de las mujeres.

La apnea obstructiva del sueño en particular puede afectarte en muchas formas, además de reducir la cantidad de sueño, de acuerdo con Watson. Este trastorno puede incrementar la presión sanguínea (además de que no duermes lo suficiente), privar de oxígeno al cuerpo, causar arritmia y hacer más densa la sangre, todo lo cual puede incrementar el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o una apoplejía, explicó.

En un estudio que se presentó esta semana en una reunión de la Sociedad Europea de Cardiología, se descubrió que los hombres que tenían algún trastorno del sueño tuvieron entre 2 y 2.6 veces más posibilidades de sufrir un infarto y entre 1.5 y 4 veces más posibilidades de sufrir una apoplejía a lo largo de los 14 años que abarcó el estudio.

¿No duermes bien? Habla con el médico

"En mi opinión, este estudio subraya la importancia de que si una persona cree que no está durmiendo bien, debería hablar con su médico", dijo Kristen Knutson, profesora asistente de Medicina la Universidad de Chicago, quien no participó en el estudio.

Los signos de que no estás durmiendo bien incluyen necesitar mucha cafeína para sortear el día y quedarte dormido en una reunión o una película, lo cual no ocurre usualmente en la gente que descansa bien, sin importar lo aburridos que estén, de acuerdo con Knutson.

Algunas personas podrían necesitar dormir más o menos de siete horas por noche. Para saber qué es lo adecuado para ti, Knutson sugiere que pongas atención a cuánto duermes un par de días después de que hayas empezado tus vacaciones y la alarma no suene (los primeros días podrías dormir más porque estás recuperando sueño).

Knutson coincide con el consejo de que no parece haber peligros en dormir demasiado. "La gente usualmente no duerme más de lo que debería y si estás en la cama y no puedes dormir, la recomendación general es que te levantes", dijo.

Hay varias estrategias para que aproveches tu sueño al máximo. Entre ellas están: acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días, oscurecer y refrescar tu habitación y evitar consumir cafeína poco antes de la hora de dormir.

"Algunas personas consideran que el sueño es un obstáculo para el éxito y preferiríamos que la gente lo considerara una herramienta para el éxito", dijo Watson. "De verdad queremos que la gente de prioridad a su sueño y que entienda que es tan importante para su bienestar general como la dieta y el ejercicio", agregó.