Los expertos coinciden en que caminar es buen ejercicio

(CNN) - Los humanos tenemos que hacer ejercicio para estar sanos. Este nos protege de enfermedades y de morir prematuramente, además nos mantiene móviles y aptos para nuestras actividades cotidianas.

Caminar es un ejercicio fácil, gratuito y disfrutable, pero ¿basta una caminata agradable para obtener los beneficios salvadores que sabemos que el ejercicio aporta? Le hicimos esta pregunta a cinco especialistas en este campo.

Jackson Fyfe, catedrático de Ciencias Deportivas Aplicadas, Universidad Deakin (Australia)
No: Caminar es mejor que no hacer nada de ejercicio, desde luego, pero para maximizar los beneficios a la salud se debe hacer regularmente una combinación de ejercicios aeróbicos (correr, montar en bicicleta, nadar) con ejercicios de fuerza (levantar pesas o hacer ejercicios con tu peso corporal). Sabemos que tener mala condición física acorta la vida y que si contrarrestamos la pérdida de la fuerza o la potencia del músculo y la densidad ósea conforme envejecemos, nuestra capacidad de llevar a cabo tareas cotidianas puede mejorar, además de que reducimos el riesgo de caídas y sus complicaciones.

Por sí solo, caminar no basta para la mayoría de las personas, aunque puede servir como plataforma hacia ejercicios intensos más específicos. A los programas de ejercicio regular hay que incorporar entrenamientos aeróbicos con intensidad de moderada a alta y entrenamiento de fuerza. Esto, evidentemente, no significa que caminar no tenga beneficios, pero hay aspectos de los efectos benéficos para la salud del ejercicio que caminar no brinda por sí solo.

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Carol Maher, investigadora senior de Actividad Física, Sedentarismo y Sueño de la Fundación Nacional para el Corazón, Universidad de Australia del Sur
Sí: La actividad física está relacionada con beneficios importantes y generalizados para la salud, tales como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, sobrepeso y obesidad, diabetes tipo II, depresión y ansiedad, osteoporosis y muchos tipos de cáncer. Caminar a un paso moderado (5 kilómetros por hora) puede servir para obtener estos beneficios, particularmente si se hace en tandas continuas (de 10 minutos o más, por ejemplo). Claro que el beneficio es aún mayor si puedes hacer algo de ejercicio de mayor intensidad, como caminar a paso veloz o subir una colina, y combinarlo con alguna actividad física que ponga a prueba tu fuerza y tu equilibrio.

Julie Netto, catedrática, Universidad de Curtin (Australia)
Sí: Caminar tiene muchos beneficios. Es una actividad cuya intensidad puede graduarse a la medida de tus objetivos personales. Puedes cambiar fácilmente el ritmo, la intensidad o la distancia. Si usas bastones para caminata también puedes modificar la actividad y que no sea únicamente un ejercicio para las extremidades inferiores. Caminar en inclinaciones y superficies diferentes o llevar peso mientras caminas puede dar variedad y aumentar la dificultad de tu ejercicio. En cuanto a la conveniencia, también es fácil usar una caminadora. Se ha demostrado que caminar tiene muchos beneficios para la salud física y promete aliviar la depresión. También tiene aspectos de apoyo social: puedes conocer a tus vecinos o a personas de tu comunidad, particularmente si tienes perro.

Kevin Netto, profesor asociado de la Escuela de Fisioterapia y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Curtin
Sí: Si puedes caminar por tu cuenta y mantener una velocidad de entre cuatro y seis kilómetros por hora durante media hora, todos los días, entonces es ejercicio suficiente. Para caminar tienes que mantener el interés a largo plazo. Este hábito puede protegerte de enfermedades crónicas y hay menos riesgo de lesiones en comparación con otros tipos de ejercicio. También es gratis (sin contar los zapatos y la ropa deportiva) y puedes incluir a tu familia, amigos o mascotas. De hecho, se ha demostrado que son una gran motivación para seguir ejercitándote caminando (las mascotas y los amigos, no la ropa deportiva).

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Puede ser difícil caminar en entornos desafiantes, pues la contaminación y el clima son factores que inhiben la participación. Una caminadora puede bastar, pero ¿a quién le gusta caminar en un solo lugar? Busca grupos de caminata que recurran a centros comerciales u otros sitios bajo techo por las mañanas si hace demasiado calor o si está demasiado húmedo para caminar afuera. Lo más importante es que disfrutes la experiencia. El ejercicio puede ser la mejor medicina.

Tim Olds, profesor de Ciencias de la Salud, Universidad de Australia del Sur
Sí: Vas a llegar a donde quieras caminando, pero si corres, llegarás más pronto. El adulto australiano promedio camina por recreación unos 30 minutos al día y esto representa alrededor del 40% de su actividad física total. Antes caminábamos mucho más. En un estudio en el que se simuló la vida en los primeros años de la colonia en Sidney, los investigadores registraron que la gente caminaba entre cuatro y seis horas al día.

Caminar a paso moderado acelera tu metabolismo al triple de su ritmo normal; correr y hacer deporte lo aceleran mucho más, usualmente unas siete veces. Tanto caminar como hacer ejercicio vigoroso reducen el riesgo de muerte prematura a cualquier edad. Pero si caminas tienes que dedicarle mucho más tiempo: un minuto de ejercicio vigoroso equivale a 3.5 minutos de caminata. Para reducir el riesgo de muerte en un 20%, por ejemplo, tendrías que caminar 56 minutos al día. Obtendrías los mismos beneficios si corrieras 16 minutos.

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Diez formas de quemar calorías sin poner un pie en el gimnasio

1. Ríe para bajar la pancita
La risa no solo es la mejor medicina, sino que es la forma más fácil de quemar calorías. Reírte durante una rutina de comedia de 15 minutos puede servir para que quemes entre 10 y 40 calorías. Esta actividad, además de hacerte sentir bien, libera una hormona del bienestar llamada serotonina, que además reduce el apetito.

2. Baila para quemar grasa: Ya sea que te encante la música disco o que solo toleres bailar una melodía lenta en las bodas, bailar tiene gran potencial para bajar de peso. Hacerlo con tus amigos en una fiesta puede servir para que quemes entre 450 y 600 calorías, dependiendo de qué tanta energía le dediques. Incluso mecerte en un concierto durante una hora puede contrarrestar los efectos de las 230 calorías de esas papas fritas chicas de McDonald's que se te antojaron de camino a casa.

3. Ardiente y menos pesado: El sexo es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer fuera del gimnasio. Quienes pueden hacer que dure 30 minutos podrán quemar alrededor de 160 calorías. El mismo tiempo de caricias previas consume alrededor de 55 calorías.

4. Compra y compra hasta que quemes calorías: Debes saber que cuando buscas algo entre montones de prendas o en contenedores de útiles escolares, quemas unas 180 calorías por hora. Si vas a comprar víveres por el mismo tiempo, quemas unas 260 calorías por todo lo que cargas. Nada más asegúrate de "evitar comprar y comer al mismo tiempo", recomendó Holly Lofton, directora del Programa de Manejo del Peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York.

5. Trabaja duro: Si tienes sobrepeso, trabajar de pie en vez de sentarte en el escritorio te ayudará a quemar unas dos calorías más por minuto y puede servir para que bajes entre 7 y 10 kilos al año, de acuerdo con Mira Rasmussen, fisióloga del ejercicio de la Coalición para la Acción contra la Obesidad, un grupo de apoyo para personas con este problema. También puedes caminar por la oficina, hacerlo durante dos horas al día puede servir para que bajes unos 4.5 kilos al año, según cálculos de Rasmussen.

6. Canta con todas tus fuerzas: No seas tímido y canta al ritmo de tus melodías favoritas, al menos en la privacidad de tu casa o de tu auto. Cantar puede servir para quemar unas 136 calorías. Mejor aún si bailas al ritmo de esa canción.

7. Reduce las grasas: Aunque cocinar parezca complicado, pasar 30 minutos en la cocina puede quemar unas 100 calorías. Claro que sería mucho más fácil comprar algo para cenar en el camino a casa, pero "no obtienes los beneficios de picar cosas y moverte por la cocina", de acuerdo con Lofton.

8. Tirita para bajar de peso: Aunque odies que tu oficina parezca un congelador, ese tiritar incontrolable probablemente esté evitando que subas de peso. En un estudio reciente se descubrió que los participantes quemaron 438 calorías más en una sala a una temperatura de 15 grados que en una sala a 26 grados. A ese ritmo, podrías quemar unas 18 calorías por hora.

9. Barre los kilos: La casa no se limpia sola, así que bien podrías resignarte y quemar unas calorías. Para un hombre de tamaño promedio, barrer y aspirar durante media hora le consume alrededor de 110 calorías. En el caso de una mujer de tamaño promedio le consume unas 95 calorías.

10. Quema calorías con la mente: Cuando de verdad te concentras, puedes quemar 1.5 calorías más por minuto. En comparación con los demás órganos, el cerebro absorbe mucha energía: el 20% de las calorías que quemas al día. Pero si le exiges más a esas neuronas —digamos, concentrándote en un crucigrama o en un cubo Rubik— puedes aumentar la cantidad de energía que el cerebro quema.

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