Estos 10 ejercicios te ayudarán a ponerte en forma sin salir de casa

Algunos ejemplos de cómo podemos ejercitarnos en el hogar para mejorar nuestra salud y nuestra forma física.
Hacer ejercicio ayuda a tener un buen estado de salud.
En forma  Hacer ejercicio ayuda a tener un buen estado de salud.  (Foto: iStock)
Por Clínica Universidad de Navarra
(CNN) -

Estar en forma es una afortunada mezcla de eficiencia física e intelectual, unida a un buen estado de salud general.

“El entrenamiento del aparato cardiocirculatorio se obtiene gracias a una actividad física de intensidad moderada, practicada con regularidad, como mínimo, durante media hora diaria tres días a la semana”, explica el doctor José Calabuig, especialista en Cardiología y en Medicina Deportiva en la Clínica Universidad de Navarra.

Hoy en día conocemos muchos artilugios y aplicaciones tecnológicas que facilitan la práctica deportiva en casa, y dependiendo de qué músculos queramos fortalecer -o si buscamos ganar resistencia o elasticidad- usaremos desde una simple esterilla para realizar una tabla de ejercicios, pesas o la clásica bici estática.

Según Calabuig, estos son unos ejemplos de cómo en casa podemos aprovechar para mejorar nuestra forma:

Ejercicios básicos

Dar pequeños saltitos moviendo los pies con suavidad hacia delante y hacia atrás de manera alterna, con los brazos sueltos. Empiece con una distancia pequeña y vaya ampliándola progresivamente, y respire con normalidad. Hágalo durante 10 segundos, descanse otros 10 y repítalo 3 veces.

De pie con las piernas separadas, ligeramente dobladas y con las manos en las caderas haga girar su busto y pelvis sobre su eje vertical. Empiece por rotaciones de escasa amplitud y luego vaya ampliándolas. Hágalo durante 10 segundos, descanse otros 10 y repítalo 3 veces.

Tumbado de espaldas llévese lentamente una rodilla hasta el pecho, mientras que estira la otra pierna tensando la punta del pie, alterne esta postura al menos 6 veces y respire con normalidad.

Ejercicios para hombros, brazos y pecho

Se realizarán sosteniendo en cada mano una bolsa de un kilo de arroz o un peso similar que pueda ser más cómodo.

Para estirar la musculatura y la espalda, y evitar que nos curvemos hacia adelante, sitúe los brazos paralelos al cuerpo, levántelos hasta la vertical procurando que rocen la pared, Aspire cuando los está subiendo y espire cuando los baje. Haga este ejercicio, al menos 8 veces.

Después de unos segundos de reposo, repita de nuevo el ejercicio completo. En el caso de no poder realizarlo, también se puede hacer sobre la esterilla y de espaldas al suelo.

De pie con las piernas separadas y la espalda muy recta, haga círculos con los brazos estirados en cruz. Realice 6 círculos rápidos en un sentido y luego otros 6 en el otro antes de relajar los brazos. Repita este ejercicio 3 veces intercalando algunos segundos de descanso entre cada repetición.

Sentado con el codo y el antebrazo apoyados en la mesa, levante el antebrazo hacia los hombros todo lo que sea posible y después bájelo. Respire con normalidad. Repita esta flexión al menos seis veces en cada brazo.

Ejercicios para las piernas

De pasitos de puntillas estirándose hacia arriba durante 20 segundos. Respire con normalidad. Repita estos paseos al menos 3 veces.

Ande sobre los talones dando pasitos. Repita este ejercicio durante 20 segundos al menos 3 veces.



Con la espalda apoyada contra la pared, los pies separados unos 50 centímetros y apartados de la pared, baje lentamente el cuerpo, doblando las piernas como si quisiera sentarse en el suelo (llegue hasta donde pueda controlar la postura).

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Mientras baja, abra un poco las rodillas hacia los lados. Mantenga esta postura 10 segundos y vuelva a subir. Respire con normalidad y repita este ejercicio al menos 6 veces.


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