El horario de invierno puede causarte depresión: 10 consejos para evitarla

Ganar una hora de luz en la mañana no compensa perder una hora de luz en la tarde, pues la luz tiene un poderoso efecto en el cerebro, señala un experto.
Mal sueño  Una hora de luz en la mañana no compensa perder una hora de luz en la tarde.  (Foto: AFP)
(CNN) -

Si bien devolver una hora los relojes durante el invierno nos regala una hora más de sueño, esa hora de oscuridad en la tarde es difícil de manejar, según un nuevo estudio.

De acuerdo con la investigación, los casos de depresión en hospitales psiquiátricos de Dinamarca aumentan inmediatamente después de la transición del llamado horario de invierno, por el que los relojes se adelantan una hora para aprovechar más la luz diurna.

Un análisis de 185,419 diagnósticos de depresión severa entre 1995 y el 2012 mostró un aumento del 11% durante ese periodo. Los casos se disiparon de manera gradual después de 10 semanas.

Los investigadores de los departamentos de Psiquiatría y Ciencia Política de las universidades de Aarhus, Copenhague y Stanford estaban conscientes de los efectos negativos asociados con el horario de invierno, como el aumento en el riesgo de sufrir ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares.

Querían ver qué sucedía con la hora estándar, sobre todo porque los cambios de horario afectan a personas en todo el mundo y pueden alterar su ritmo circadiano.

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“Los resultados deben llevarnos a ser más conscientes de la depresión en las semanas que siguen a la transición del horario estándar”, dice el doctor Søren D. Østergaard, uno de los cinco autores del estudio y profesor asociado de la Universidad Aarhus.

“Esto es especialmente cierto en la gente que es propensa a desarrollar depresión, así como en sus familiares, que son quienes primero deben notar los síntomas depresivos”.

Ganar una hora de luz en la mañana no compensa perder una hora de luz en la tarde, aseguró. La luz tiene un poderoso efecto en el cerebro. Puede ayudar a aquellos que sufren depresión, porque eleva la serotonina que sube el estado de ánimo y tiene un efecto similar al de los antidepresivos, sin importar el momento del año que sea, de acuerdo con Rosenthal.

La hora de luz perdida en el tarde es un momento en el que muchas personas están al aire libre, porque están desplazándose o por otros factores de transición. Pero esa hora de luz ganada en la mañana suele darse cuando la gente está adentro, en casa, preparándose para el día de trabajo que comienza. No nos beneficiamos directamente de la luz de la mañana al aire libre, añade Rosenthal.

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El experto recomienda hacer una caminata en la mañana después de que sale el sol para sacarle el mayor provecho a la nueva luz disponible o conseguir una lámpara de terapia de luz para usar en la casa. Incluso la luz artificial o las habitaciones muy luminosas pueden ayudar a mantener a raya la depresión de temporada.

El primer paso para las personas que sufren esta depresión es aceptarla y tomársela muy seriamente, opina Rosenthal. “Y está escondida. No es como romperse la pierna, caso en el que la gente abre la puerta por ti”.

Dado que esto puede ser muy común en niños y en adultos jóvenes en el otoño y el invierno, Rosenthal sugiere poner una lámpara de luz en un lugar central donde la familia pueda estar junta, sin que sienta que se trata de algo clínico.

La depresión de invierno, el desorden afectivo por el cambio de estación y la depresión regular pueden variar de moderada a debilitante, pero Rosenthal tiene consejos que han ayudado a sus pacientes a superar los efectos incapacitantes. El primer paso es reconocerlo como un problema legítimo y darse cuenta que uno no tiene por qué superarlo solo.

Lleva más luz a tu casa

Invierte en una lámpara de luz o ubica más lámparas en todo su hogar. Asegúrate de encenderlas cuando llegues a casa.

Camina en la mañana para aprovechar la luz diurna.

Es bueno combinar el ejercicio con la luz. Si llueve o está oscuro cuando estés haciendo ejercicio, pon una lámpara de luz en frente de tu máquina de ejercicios o en tu espacio de entrenamiento.

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Planea sus vacaciones de invierno en un lugar bonito y soleado.

Disminuye el estrés personal, en la medida de lo posible. No aceptes un plazo para entregar un trabajo justo después de tu peor momento del año durante la depresión por el cambio de estación. Trabaja en ello cuando tu mente esté funcionando bien.

Pon un reloj junto a la lámpara del lado de tu cama, para encenderla media hora antes de que despiertes. Caminar hacia una luz brillante es mejor que caminar en medio de un ambiente oscuro.

No dependas de los carbohidratos como fuente adicional de energía. La ventaja es efímera.

Mantén tu vida social

No duermas en exceso ni te quedes en la cama. Privarse de la luz de la mañana no ayuda.

“Si sabe que algunas personas son más propensas a sufrir de depresión en cierto periodo de tiempo, puede tomar medidas de manera anticipada para mitigarla”, dice Rosenthal.

Prográmate y duerme

La hora de más que en los países del hemisferio norte se ganará a partir del próximo domingo 6 de noviembre puede tentarlo a dormir ese tiempo, pero esa es una de las peores cosas que se pueden hacer, de acuerdo con el doctor Robert Oexman, director del Instituto Dormir para Vivir. En cambio, empiece rápidamente a realizar sus actividades programadas.

Caminar hacia la luz del sol puede facilitar las cosas, en contraposición con las mañanas oscuras que muchos de nosotros hemos experimentado y que hacen más difícil quitarse de encima el sueño. La luz del sol es un reloj natural o una señal del ambiente que restablece nuestro ritmo circadiano, dice Oexman.

De todas maneras, llegar a casa a un ambiente oscuro puede provocar una sensación de sueño y muchas personas se quedan dormidas mientras ven televisión o mientras leen. El hábito de la siesta puede impactar el sueño más tarde, en la noche, asegura Oexman.

Por la forma en que afecta el ritmo circadiano, el tiempo de transición tiene un impacto similar al del jetlag: disminuye la concentración, el estado de alerta, el rendimiento y las funciones de capturar información y recuperar la memoria.

Para combatir el letargo y la depresión que pueden acompañar esta transición, Oexman recomienda disminuir el consumo de alcohol y cafeína durante el fin de semana, pues también pueden alterar el ritmo circadiano.

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Como Rosenthal, Oeaxman también sugiere combinar la exposición a la luz, el ejercicio y la socialización para luchar contra la depresión del horario de invierno.

“Si haces todas las cosas correctas y comienzas a hacer tus actividades rápidamente, pues cambiar exitosamente tu reloj circadiano una hora en un día, y estarás perfecto en dos o tres días”, asegura Oexman.

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