Guía práctica para reducir el nivel de colesterol malo en 5 pasos
Durante mucho tiempo hemos visto al colesterol como el villano de la salud del corazón, pero nuestra comprensión de esta bestia cambia.
Cualquier persona con diabetes, enfermedades del corazón, colesterol “malo” superior a 190 o un riesgo de infarto superior a 7.5% durante 10 años debe tomar estatinas, según las pautas establecidas a finales de 2013 por la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología.
Cualquier otra persona con colesterol alto debe combatir el asunto con sus propios medios.
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También hay que recordar que no todo el colesterol es igual. La lipoproteína de alta densidad o HDL es colesterol “bueno” y es positivo mantener su nivel relativamente alto. La lipoproteína de baja densidad (LDL) es el colesterol “malo” y es necesario mantenerlo a raya.
Te presentamos algunas modificaciones al estilo de vida que puedes intentar para reducir el colesterol malo y llevar al colesterol bueno a niveles saludables. Si tienes un historial familiar de colesterol alto, estas estrategias pueden no ser suficientes, así que habla con tu médico para diseñar un tratamiento preventivo adecuado para ti.
1. Pierde peso
Puedes reducir los niveles de colesterol significativamente al perder entre 5 y 10% de tu peso corporal, según la Clínica Mayo .
Lograrlo no es necesariamente fácil, pero puedes comenzar con pequeños pasos. Incorpora actividad física a tu rutina diaria en formas sencillas, como subir y bajar escaleras.
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Reemplaza un almuerzo de comida rápida con una comida casera y saludable y mastica zanahorias en lugar de papas fritas.
Introducir lentamente más ejercicio y alimentos más saludables puede tener un gran impacto en tu peso y, por extensión, reducir tu colesterol.
2. Sé exigente con tus alimentos
Lo que comes puede hacer una gran diferencia en tus niveles de colesterol.
Ten cuidado con las grasas saturadas, las cuales se encuentran en las carnes rojas y los productos lácteos.
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Las alternativas a estos alimentos son los cortes de carne magra , productos lácteos bajos en grasa y grasas monoinsaturadas, que puedes obtener de los aceites de olivo y canola y del cacahuate (maní).
Evita los alimentos procesados, que contienen aceite parcialmente hidrogenado, un ingrediente que señala la presencia de grasas trans . Estas son características de los alimentos fritos y de muchos productos comerciales horneados.
Incluso los productos que dicen “libres de grasas trans” podrían contener estas grasas. Revisa los ingredientes para ver si contienen aceite parcialmente hidrogenado.
Las vísceras como el hígado, la yema de huevo y los productos con leche entera están llenos de colesterol; puedes reemplazarlos con cortes de carnes magras, sustitutos de huevo y leche descremada.
Los granos enteros, frutas y vegetales pueden ayudar a reducir el colesterol. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL. Algunos ejemplos son las almendras, nueces y la linaza y ciertos pescados como salmón, caballa y arenque.
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La avena es otro alimento que combate el colesterol LDL , ya que contiene fibra soluble, que reduce la absorción del colesterol en el flujo sanguíneo. Los frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas también son buenas fuentes de fibra soluble.
3. Haz actividad física
Intenta ejercitarte 30 minutos al día, con la aprobación de tu médico. Tu viaje hacia la pérdida de peso puede comenzar con múltiples intervalos de 10 minutos de actividad física varias veces al día.
Busca oportunidades para añadir ejercicio. ¿Puedes ir a caminar a la hora de la comida? ¿Puedes ir en bicicleta a trabajar? ¿Puedes comprar un videojuego que te haga moverte o ir a caminar en la mañana? Cuando ves televisión, ¿puedes hacer flexiones?
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Encontrar una pareja para ejercitarse también puede ayudar y podrías considerar tomar una clase o unirte a un grupo que se ejercite en equipo.
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4. Reduce tu consumo de alcohol
Beber alcohol en exceso puede llevar a una presión arterial alta, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
Es por eso que se recomienda que las mujeres de todas las edades y los hombres de más de 65 años beban solamente una bebida alcohólica por día. Los hombres de menos de 65 años pueden beber dos.
El nivel alto de colesterol bueno se vincula con el consumo moderado de alcohol, pero esta conexión no se ha probado lo suficiente como para recomendar tomar alcohol a los no bebedores.
5. No más cigarros
Todos saben que fumar es malo para la salud, así que no es sorpresa que fumar sea dañino para el corazón. Si dejas de fumar, puedes mejorar tu nivel de colesterol bueno.
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Es más: la presión arterial disminuye después de los 20 minutos de dejar de fumar, según la Clínica Mayo. El riesgo de enfermedades del corazón disminuye después de 24 horas de dejar de fumar, y después de un año el riesgo de enfermedades del corazón es solo la mitad del de alguien que fuma. El riesgo de enfermedades del corazón cae a niveles similares a los de las personas que nunca han fumado después de 15 años de dejar de fumar.
Aunque estos cambios en el estilo de vida son útiles, a veces los médicos necesitan recetar medicamentos para reducir el colesterol. Si tu colesterol es alto, habla con tu médico e ideen un plan de ataque fácil de manejar.
Matt Sloane de CNN contribuyó con este reporte.
