¿Quieres iniciar el año corriendo y no sabes cómo?
Si una de tus 12 uvas del 31 de diciembre estuvo dedicada a realizar más ejercicio, aquí te damos una guía básica para adentrarte al mundo del running, el deporte más sencillo, barato y que mejores resultados te puede ofrecer para lograr una vida más saludable.
Outfit adecuado
Lo primero que se dice sobre correr es que lo puede hacer cualquier persona porque no requiere de un equipo especial, y en cierto sentido es verdad porque tenis, short y una playera es algo que la mayoría suele tener… aunque no siempre son los indicados.
En primer punto es esencial contar con el calzado adecuado para correr, y con adecuado no quiere decir costoso, sino uno de acorde al tipo de pie que tienes. Esto lo puedes saber en cualquier tienda de ropa deportiva o zapatería donde hay exámenes gratis para conocer tu particular tipo de pisada –pronador, supinador o neutro-.
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La playera, el short, la lycra o pants que vas a utilizar deben ser fabricados con telas sintéticas debido a que no absorben el sudor, la lluvia y polvo en gran cantidad. Algodón no es recomendable porque se vuelve más pesado y en contacto con estos elementos puede generar irritaciones en la piel.
Objetivo y programa
Idealmente debes contar con un programa de entrenamiento de acuerdo al objetivo que te quieras proponer y, a su vez, dicho objetivo debe basarse en tu condición física, por lo tanto los planes sacados de internet no son recomendables.
Normalmente 12 semanas representan el tiempo promedio para alcanzar dicha meta, ya sea si inicias de cero y buscas terminar una carrera de cinco kilómetros o si vas a pasar a una prueba mayor, por ejemplo del 5k al 10k, del 10 al 21 o del 21 al no imposible maratón.
Cada semana del programa debe contener sesiones complementarias; por ejemplo, algunos días deben estar dedicados a mejorar la resistencia (caminatas, trotes o carreras largas según tu condición), otros a ejercicios de fuerza para fortalecer músculos específicos y, necesariamente jornadas de descanso.
En México cada vez hay más grupos de corredores que cuentan con un entrenador personal los cuales podrán ayudarte a tener un programa personalizado y así no evitarte tempranos problemas de lesiones.
De menos a más
Sin importar tu condición o en qué nivel del programa te encuentres, recuerda que es necesario dedicar entre 30 y 40% de tu jornada al calentamiento inicial y a tu recuperación final.
Un calentamiento previo debe incluir movimientos en todas las extremidades del cuerpo y un trote ligero –o caminata- para entrar en calor. Esto te debe llevar de 15 a 20 minutos.
El segundo paso es el trabajo fuerte. Si apenas vas a empezar a correr y te sientes muy pesado, puedes comenzar por caminatas rápidas; si por el contrario te notas mejor, puedes empezar con una carrera a una baja intensidad combinada con intervalos de caminata para recuperarte.
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En esta parte lo ideal es hacer mínimo 30 minutos y los días subsecuentes ir aumentando el tiempo en porcentajes pequeños (cinco minutos más cada día). Con el paso de las semanas también podrás aumentar la velocidad, por ejemplo si iniciaste con 7 kilómetros en 35 minutos, intentar el mismo recorrido en media hora.
La tercer etapa del entrenamiento es recuperarte con un trote ligero o una caminata lenta hasta recuperar tu respiración y pulso cardíaco, normalmente otros 10 minutos. Finalmente debes concluir con estiramientos generales.
Una alimentación adecuada
Comer saludablemente siempre debe ser una regla sin importar si te dedicas a hacer ejercicio o no, aunque también sabemos que no todos llevan una dieta balanceada y mucho menos que cuentan con las posibilidades de acudir a un nutriólogo.
Sin embargo hay unos puntos generales que puedes seguir para comenzar en el mundo del running sin importar en qué nivel te encuentres.
Antes que nada debes aumentar el consumo diario de agua para mantener el cuerpo hidratado y evitar así la fatiga temprana o lesiones.
La ingesta de grasas de origen animal debe disminuir y por el contrario las frutas y verduras aumentar. Los carbohidratos te darán esa energía para cumplir con tus entrenamientos y las proteínas te permitirán recuperar mejor los músculos. Deben consumirse en un orden de 70-30%.
Finalmente, otro punto que debes tomar en cuenta es la constancia y disciplina ya que estos serán los pilares que sostengan todo lo antes mencionado y que acercarse a un profesional siempre ofrecerá mejores resultados.
