OPINIÓN: Técnicas para ajustar el sueño de los niños de regreso a clases
Nota del editor: La doctora Lisa Shives es la fundadora de Northshore Sleep Medicine en Evason Illinois y publica de manera regular en CNN y en su blog Lisa Shives' Sleep Better Blog.
(CNN) — Es esa época del año nuevamente. En algunos lugares ya puede sentirse un viento frío durante la noche, y los niños regresan a clases.
Eso significa que muchas familias tendrán difíciles semanas por delante, mientras ayudan a los más pequeños con el regreso a la rutina, y es necesario que se despierten más temprano que durante el verano.
¿Cuántas horas necesitan?
Los niños en edad escolar necesitan entre 10 y 12 horas de sueño. Si durante las vacaciones se acostumbraron a irse a la cama a las 10 u 11, es poco probable que de repente se duerman a las 8 de la noche al inicio de las clases.
La técnica de los 15 minutos
Es mejor volver a ajustarse a los horarios gradualmente en las primeras semanas en las que regresan a la escuela.
Una buena técnica es hacer que los niños se vayan a la cama 15 minutos más temprano cada dos noches, hasta lograr alcanzar el horario deseado. Si las rutinas para dormir ya se fueron por la borda, es momento de volver a desarrollar esos hábitos .
Yo recomiendo que la hora antes de ir a la cama sea un momento que amortigüe las horas ajetreadas del día y nos prepare para una noche tranquila. Todas las tareas deben haberse terminado para esa hora.
Adiós a la electricidad
A pesar de que puede ser algo difícil de lograr, lo ideal es que no se use ningún aparato electrónico en esa hora , incluidos teléfonos móviles, los que deben quedar lejos de las habitaciones de los niños. Este debe ser un momento para convivir como familia y terminar con las rutinas con un baño y con la lectura .
Es importante mantener las luces bajas una hora antes de acostarse. Esto permite que se libere la melatonina . También previene que los neurotransmisores que provocan que uno se despierte se disparen debido a la luz.
La luz es la señal más poderosa a la que responde el cerebro para saber cuándo debe estar despierto y cuándo dormido. Por la misma razón, recomendamos que la primera cosa en la mañana sea una luz brillante, preferentemente del exterior, durante una o dos horas. Sentarse en una ventana brillante puede ser igualmente efectivo.
Mantenlos activos
Por muchos motivos de salud, es importante que los niños tengan mucha actividad física durante el día para poder regularizar los patrones para dormir y estar despierto.
Debe existir un momento tranquilo antes de ir a la cama. Recomendamos no realizar ejercicios agotadores entre dos y tres horas antes de ir a dormir.
Dales independencia
Recuerda que cualquier hábito que fomentes o alientes para ayudar a tus hijos a conciliar el sueño debe ser algo que puedan hacer por solos, en caso de que se despierten a mitad de la noche.
Es normal para un niño levantarse durante unos minutos varias veces durante la noche, pero si la única manera en que puede volver a dormir es que le rasques la espalda, eso es un problema, por lo menos para la mayoría de los padres que también buscan su propia calidad de sueño.
Hábitos que les pueden generar insomnio
Comenzar un nuevo año escolar es un buen momento para revisar el consumo de tus hijos de bebidas y alimentos con cafeína, y no te olvides de que aquí se incluyen a los chocolates.
Por muchos motivos de salud, hay que evitar el refresco y con seguridad los niños no deben beberlo después de la hora del almuerzo, para que no les dé insomnio.
Incluso si es de dieta o descafeinado, es un mal hábito, y no se debe promover. Eliminarlo puede ser una decisión saludable para ti y para tus hijos.
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