14 maneras de disminuir las porciones de alimento sin pasar hambre

Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que consumes, lo que inevitablemente significa una cosa: controlar las porciones. Pero no necesariamente estás condenado a pasar hambre hasta que alcances tu objetivo.

"El control de porciones no significa que tengas que comer porciones pequeñas de todo", dice Lisa Young, autora de "The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheating, and Losing Weight Permanently". "No quieres sentir que estás a dieta, pero tienes que ingerir menos calorías".

Aquí encontrarás 14 maneras fáciles para disminuir las porciones, reducir calorías, y perder grasa sin contar los minutos hasta tu siguiente comida.

1. Empieza con un vaso de agua

Bebe un vaso de agua grande antes de comer, sugiere Dawn Jackson Blatner, autora del libro “The Flexarian Diet”. Llenar tu estómago de agua naturalmente hará que sea menos probable que comas en exceso. Además, algunos síntomas de deshidratación pueden ser en realidad lo que está causando que tu estómago haga ruidos, así que beber un poco de agua antes de comer puede eliminar tu “hambre” del todo.

2. Viste ropa ajustada

No estamos sugiriendo que te pongas pantalones que son demasiado apretados. Sin embargo, vestir un conjunto con un cierre o tal vez una chamarra con botones puede servir como herramienta para dar lugar a que te detengas y evalúes cómo te sientes durante la comida, dice Young. A medida que comienzas a sentir tu ropa un poco más ceñida, esto puede impedir que pidas un segundo plato.

3. Agrega vegetales como complemento de tus platos

Complementar tus comidas con vegetales es una manera fácil de consumir menos calorías mientras llegas a sentirte satisfecho rápidamente. Otras ideas para comer más verduras: utiliza champiñones en lugar de la mitad de la carne molida en la mayoría de las recetas, haz que la avena te sustente más al agregar manzanas en cubitos, y utiliza pan pita integral en lugar de pan para que puedas rellenarlo con más verduras.

4. Cena en un plato que te ayude a bajar de peso

El color de tu plato puede influir en la cantidad de comida que ingieres, de acuerdo a un estudio realizado en 2012 por la Universidad de Cornell en Nueva York. Los investigadores descubrieron que cuando el plato y la comida que está en él tienen un bajo contraste de color (como la pasta con salsa Alfredo en un plato blanco) la gente en un buffet se servía 22% más que cuando había un mayor contraste (como pasta con salsa roja en un plato blanco o pasta con salsa Alfredo en un plato rojo).

5. Usa los carbohidratos como complemento

Reconsidera la forma en que usas los granos y almidones. Añade una pequeña cantidad de carbohidratos a tus comidas. Por ejemplo, llena tu plato de vegetales y una porción de proteína magra (res, pollo, pescado, puerco) y luego agrega un cuarto de taza de arroz integral.

6. Prepara el ambiente para comer más despacio

Baja las luces y escucha música relajante para preparar el ambiente a fin de lograr una comida más placentera, sugiere Blatner. “Tomarte tu tiempo mientras comes aumenta el disfrute y reduce las porciones”, dice. Recuerda masticar despacio, apoyar tu tenedor entre bocados y beber algo de agua para que tu comida dure más.

7. Esfuérzate por tu comida

Ésta es otra manera de comer más despacio: elige alimentos que requieran que los peles o los abras uno por uno, sugiere Blatner. Naranjas, edamames y pistaches con cáscara son opciones saludables.

8. No comas directo de una bolsa o una caja

Cuando te sientas con una bolsa de papas, ¿realmente sabes cuántas te estás comiendo? Investigadores de la Universidad de Cornell buscaron responder esta pregunta en un estudio y encontraron que las personas comieron 50% más papas cuando no tenían indicaciones visuales de qué tan grandes deberían ser las porciones. Así que si compras una bolsa que contiene 10 porciones, divide el contenido del envase en 10 bolsitas pequeñas con anticipación.

9. Incluye un aperitivo

Antes de comer tu plato principal, come un poco de sopa. Aunque puede parecer contradictorio agregar más a tu comida, la investigación demuestra que empezar una comida con una sopa puede ayudarte a reducir tu consumo total de calorías. En un estudio realizado en 2007, las personas que comían sopa antes del plato principal en el almuerzo redujeron su ingesta total de calorías en un 20%. Tu mejor opción: una sopa a base de caldo, de preferencia con verduras para ayudar a que te sientas satisfecho por la fibra natural, dice Young.

10. Da una vuelta antes de servirte

En un estudio de la Universidad de Cornell, publicado en la revista PloS One, los investigadores observaron a las personas que se encontraban en dos líneas distintas de un buffet de desayuno que ofrecía los mismos elementos. Quienes dieron una vuelta antes para observar lo que se ofrecía comieron menos que quienes llegaron directo a servir la comida.

11. Bebe en un vaso alto

Si quieres tomar alcohol con tu comida está bien, pero bebe un solo vaso aunque sea alto y hazlo poco a poco, dice Young. Un estudio de 2005 publicado en la revista British Medical Journal reveló que los meseros con experiencia que sirvieron lo que pensaron que era un trago de alcohol en un vaso corto y ancho, vertieron 20% más que cuando el vaso era alto y delgado. Además, agrega hielo extra a tu bebida para que parezca que es mayor cantidad.

12. Limita las distracciones a la hora de comer

Apaga el televisor y deja de lado tu teléfono inteligente mientras comes. Una reciente revisión de estudios encontró que las personas que veían televisión durante las comidas tendían a consumir más que los que comían sin ningún tipo de distracción. Para quienes suelen comer en su oficina se les recomienda no hacerlo. En un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, las personas que jugaban solitario en la computadora mientras comían se sentían menos satisfechos al final y comían más en el día que quienes destinaban un tiempo específico para comer.

13. Utiliza platos y cucharones pequeños para servir

Resulta que incluso los expertos en alimentos no son tan diestros en calcular visualmente el tamaño de las porciones. En un estudio de la Universidad de Cornell, 85 expertos en nutrición se reunieron a comer un helado para celebrar el éxito de un colega. Al azar se les dio un tazón pequeño o grande, o una cuchara pequeña o una grande para servirlo. A continuación, se les pidió a los nutricionistas que completaran una breve encuesta, mientras que los investigadores del estudio pesaron sus tazones en secreto.

14. Termina tu comida con este tipo de postres

Muchas personas se han acostumbrado a esperar algo dulce al final de una comida, dice Blatner. Ella recomienda preparar un té descafeinado sabor a menta, canela, chocolate o una de sus variedades frutales favoritas para satisfacer tus ansias de algo dulce.