Nueces, frijoles y sí, hasta chocolate, para cuidar al corazón

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(upwave.com) — Las enfermedades cardiovasculares son la segunda causa de muerte en México, una razón importante para mostrarle a tu corazón un poco de amor y atención. Para mantener tu corazón en plena forma, agrega estos alimentos a tu rutina diaria de salud, y manda a volar lo peor.

Lo mejor: nueces

Las nueces de la India son una excelente fuente de proteínas y suministran los nutrientes necesarios para la salud de tu corazón. Las nutritivas grasas no saturadas ayudan a disminuir el colesterol LDL (dañino) y a aumentar el colesterol HDL (bueno).

Además, las nueces son ricas en arginina, un aminoácido que forma el óxido nítrico. Este gas relaja los vasos sanguíneos y mantiene el flujo sanguíneo. ¿Aún no estás convencido?  Piensa en esta dulce estadística: los consumidores de nueces consagrados tienen un 25% de menos probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca que aquellos que no comen nueces.

Como disfrutar: para satisfacer la necesidad de masticar, espolvorea nueces encima de una ensalada. Cuando tomes un refrigerio, intenta con rodajas de fruta bañadas en mantequilla de nuez cremosa o una porción entera de nueces en un vaso del tamaño de un trago.

Lo mejor: frijoles  

Estudios recientes han demostrado que aquellos que consumen leguminosas diariamente tienen un 22% de menos riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que rara vez lo hacen. Y he aquí por qué: los frijoles  disminuyen la fibra soluble y contienen nutrientes para el corazón como el folato, una vitamina que ayuda a reducir la homocisteína en la sangre (un biomarcador para las enfermedades cardíacas). Y no olvidemos la facilidad con la que los frijoles sustituyen la proteína animal, que a menudo está cargada de grasa saturada.

Cómo disfrutar: usa hummus como condimento en ensaladas de papa o sé creativo agregando granos de garbanzo a un pastel, galleta y masa para panecillos.

Lo mejor: chocolate  

No es que necesitemos otra razón para disfrutar el chocolate oscuro, pero: el cacao contiene flavonoides (metabolitos que promueven una circulación sanguínea saludable y arterias flexibles) y polifenoles (antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de arterosclerosis). También es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento normal del corazón.

No obstante, toma nota: no todo el chocolate es creado igual en cuanto a nutrición. Asegúrate de seleccionar productos que sean al menos 70% cacao.

Como disfrutar: para el desayuno agrega cacao en polvo a un batido verde o termina la cena con un tozo cuadrado de chocolate oscuro, de una onza.

Lo peor: azúcares refinados  

Porque el azúcar aumenta la presión de la sangre y los niveles de triglicéridos y lleva a ganar peso, una dieta cargada de azúcar aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas. "Además, las dietas altas en azúcar por lo general no son ricas en nutrientes importantes, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y mantener tu corazón sano", señala el revisor de "upwave", Tammy Lakatos Shames, un dietista certificado.

Las bebidas endulzadas con azúcar, galletas, pasteles y postres son cosas obvias no permitidas; las fuentes solapadas de azúcar también pueden incluir yogur, cereales listos para consumir y salsas para pasta.

Cómo evitar: satisface tu gusto por lo dulce de forma natural por medio de saborear un postre a base de fruta. Deja el hábito de los refrescos por beber agua con gas con un toque de jugo de fruta del tamaño de una copita.

Lo peor: grasas saturadas  

Las dietas altas en grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en la sangre, lo cual a su vez pueden conducir a la aterosclerosis. Esta grasa que obstruye las arterias está presente en la mantequilla a base de leche, crema agria, la mayonesa, los cortes grasos de carne, manteca de cacao, aceite de palma, aceite de coco y leche de coco.

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar la grasa saturada para que represente menos del 7% de su consumo total de calorías diarias. La clave aquí es la moderación: un filete jugoso o una cucharada de crema agria en una papa horneada está bien de vez en cuando.

Cómo evitar: en lugar de mantequilla, unta aguacate cremoso sobre una tostada de grano entero. Al hacer hamburguesas, reemplaza la mitad de la carne picada por champiñones, que proporcionan la misma textura y un sabor delicioso. Consumidores de carne , ¿por qué no cambiar el enfoque de las comidas a las proteínas de origen vegetal o de pescado graso, que es rico en ácidos grasos omega-3?

Nota: sí, la grasa trans es aún peor para ti que la grasa saturada. Por suerte, la FDA está trabajando con los fabricantes para eliminarla progresivamente de los alimentos.

Lo peor: sal  

La presión arterial alta es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. En México hay cerca de 18 millones de personas con hipertensión. Las dietas altas en sodio pueden ser las culpables, ya que el exceso de sodio retiene líquido en el cuerpo, que ocasiona carga adicional al corazón. ¿Cuánto sodio es demasiado? La AHA recomienda consumir no más de 1,500 mg por día.

Cómo evitar: en lugar de alcanzar el salero, mejora el sabor de tu comida con especias. Evita los alimentos procesados y comidas rápidas y consume alimentos ricos en potasio (también conocidos como "para disminuir la presión arterial"), como las papas, frijoles y verduras.