¿Insomnio? Seis minutos de yoga te pueden ayudar

(CNN)– A veces el sueño se nos escapa.

A lo mejor nuestro cerebro no se quiere apagar, o estamos dando vueltas toda la noche, sin poder estar cómodos. Cualquiera que sea la razón para tu falta de sueño, causa estragos.

Abundan los estudios sobre la relación entre la falta de sueño con el aumento en el riesgo de problemas serios de salud como diabetes, infarto, depresión, juicio alterado, lapsos en la memoria y otras deficiencias cognitivas.

Afortunadamente, hay unas técnicas sencillas basadas en yoga que puedes usar en las noches para dormir y mantenerte dormida. Sólo se necesitan seis minutos para echar a andar los procesos naturales de nuestro cuerpo para facilitar el sueño.

Estos son los mismos estiramientos, métodos de respirar y meditación que usan mis clientes, atletas profesionales. Como entrenadora de yoga de numerosos equipos deportivos, es mi trabajo ayudar a los atletas a restaurar sus cuerpos y mentes para desempeñarse en niveles óptimos.

Esto incluye el crear programas para ayudar a conciliar el sueño y contrarrestar los devastadores efectos de los horarios de juegos y viajes, para que los jugadores se sientan frescos y listos.

He diseñado este programa de seis pasos para ser efectivo y accesible para la mayoría de las personas, no sólo para atletas.

Empieza con dos posiciones realizadas a un lado de la cama para lidiar con la tensión que se deposita durante el día, particularmente en la espalda baja y los flexores de la cadera. Al estirar y realinear estas zonas, puedes prevenir despertarte en la noche por sentirte entumido o adolorido.

Sentadilla funcional

Prolongar la columna, especialmente la espalda; realinea la pelvis y la cadera

De pie con los pies a la altura de la cadera y los brazos extendidos a la altura de los hombros, exhala y realiza una sentadilla profunda. Mantén el peso sobre tus talones. Evita que tus rodillas o pies miren hacia afuera. Si tienes dificultad para realizar una sentadilla profunda sin levantar tus talones o sentir que te caes, sostente de algo seguro como la cabecera y apóyate. 

Respira largo y profundo tres veces mientras estás en la sentadilla. Concéntrate en relajar tu espalda baja tras cada exhalación.

Si sientes incomodidad en los tobillos, rodillas o espinilla, intenta hacer más amplia tu sentadilla y asegúrate de que estás yendo hacia atrás con tu cadera en lugar de oprimiendo hacia adelante con tus rodillas.

Guerrero con inclinación hacia un lado

Alarga las pantorrillas, flexores y músculos laterales de la cintura.

De pie, da un paso atrás con tu pie derecho, colocando el tobillo en el piso con los dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Dobla tu rodilla izquierda para alinearla sobre tu tobillo. Mantén la pierna trasera recta. Pon tu mano izquierda sobre tu cadera izquierda. Si tienes problemas de equilibrio, pon tu mano izquierda en la cama u otro apoyo en vez de tu cadera.

Inhala mientras elevas tu brazo derecho sobre tu cabeza y lo extiendes hacia la izquierda, estirando tu lado derecho y frente de la cadera. Exhala y mantén la posición. Inhala y regresa el brazo a tu costado. Regresa a la posición de pie. Repite en el lado contrario y métete en la cama.

Ya en la cama, practica una ligera torsión para promover el flujo sanguíneo en el abdomen e iniciar el sistema nervioso parasimpático, conocido también como el aspecto de “descansa y digiere” de nuestro sistema nervioso autónomo, que disminuye el ritmo cardiaco y presión arterial e inhibe la producción de hormonas de estrés.

Torsión con rodillas dobladas

Estira cadera, entrepierna y músculos de la espalda baja; incrementa el flujo sanguíneo en la pelvis y el abdomen; mejora la movilidad de la espalda media y abre el pecho.

Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Pon una almohada bajo tu cabeza, si lo prefieres. Abraza tu muslo izquierdo hacia tu pecho. Inhala al poner tu mano derecha en el exterior de tu muslo izquierdo y estira tu brazo izquierdo hacia la izquierda. Exhala completamente mientras giras tu espalda para llevar tu rodilla izquierda a la derecha.

Respira profundamente dos veces. Descansa y repite en el otro lado.

Al emplear la respiración diafragmática profunda, ayuda a la acción restaurativa de tu sistema parasimpático. Y porque el diafragma también funciona como un músculo postural, al estar unido a las costillas, las lumbares y corriendo a través de los flexores de la cadera, la respiración diafragmática promueve la postura adecuada de la caja torácica, espalda y pelvis, lo cual disminuye la probabilidad de despertarse debido a incomodidad o a la necesidad de cambiar de posición.

Al unir la respiración profunda con la meditación de contar hacia atrás es una forma simple pero efectiva de concentrarse y relajar una mente divagante.

Respirar con el diafragma y meditar contando hacia atrás

Ponte cómodo con tu cabeza en una almohada y otra almohada bajo tus rodillas. Si prefieres estar de lado, acuéstate del lado izquierdo con una almohada entre tus piernas.

Cierra los ojos. Inhala por la nariz, llenando la parte baja de tus pulmones y la parte trasera de tu caja torácica. Deberías sentir que tus costillas inferiores se expanden hacia afuera, no que se infle tu pecho.

Exhala y concéntrate en tus costillas inferiores rotando internamente y descendiendo. Es importante que sientas tu caja torácica bajando para asegurar el funcionamiento óptimo de tu diafragma. Una exhalación complete es necesaria para elevar los niveles de dióxido de carbono en tu sangre, lo suficiente para inspirar una inhalación funcional natural.

Cuando creas que exhalaste todo el aire, contrae tus músculos abdominales para ver si puedes empujar el aire restante. ¡Seguramente encontrarás un poco! Una vez que hayas exhalado completamente, haz una pausa antes de inhalar.

Intenta alargar y profundizar tu respiración con este patrón: Inhala en 5. Exhala en 5, pausa 2 después de exhalar.

Una vez que hayas establecido un patrón de respiración, comienza a contar tus respiraciones hacia atrás de 20 hasta el 1. Concentra tu mente n la imagen de cada número y las sensaciones de tu respiración. Si aún no te has dormido tras 20 respiraciones (aproximadamente tres a cuatro minutos) repite el proceso, empezando con 30 o 40 respiraciones

Practicar este programa de yoga de seis minutos antes de ir a la cama debe resultar en un descanso de calidad al crear una base física (relajación muscular y posición del cuerpo) y fisiológica (sistema nervioso parasimpático y respiración diafragmática) óptimas para dormirse y mantenerse dormido.

Dulces sueños.